Masyvūs krūtinės raumenys: efektyvus treniruoklių planas

Norite tinkamai išplėsti savo krūtinės muskulatūrą ir jaučiate, kad esamas treniruočių planas nepasiekia norimų rezultatų? Tada čia esate tikru laiku! Šis straipsnis parodys, kaip optimizuoti treniruoklius ir naudoti teisingą techniką, kad maksimaliai išplėstumėte savo krūtinės raumenis.

Svarba teisingai technikai

Raumuo auga, kai jis ilgą laiką yra didelio įtempimo būsenoje. Atliekant gulintį spaudimą, svarbiausia yra išlaikyti aukštą nugaros įtampą ir sklandžią judėjimą. Žvelkite, kad jūsų petys liktų žemiau ir suspaudžiate mentes. Laikykite strypą kelis milimetrais virš krūtinės sekundę, kad pasiektumėte maksimalų dirgiklį.

Treniruočių planaiai skirtingiems skaidulų tipams

Ne visi raumenys reaguoja vienodai į tą patį treniruotę. Todėl svarbu žinoti savo individualų skaidulų tipą. Paprastas testas su „butterfly“ aparatu gali padėti nustatyti, koks treniruočių planas jums tinka.

Planas A: Didelis intensyvumas ir mažesnis tūris

Jei galite atlikti iki 20 pakartojimų, esate A tipo. Jūsų treniruotė turėtų būti nukreipta į didelį intensyvumą ir mažesnį tūrį. Pradėkite nuo šiaurinio spaudimo: 5 serijos po 3 pakartojimus su 70% maksimalaus vieno pakartojimo svorio. Kiekvieną savaitę didinkite svorį 2,5 kg. Iškart po to atlikite PITT seriją „butterfly“ aparate: 20 bendrų pakartojimų su minimaliomis pertraukomis nuo 2 iki 4 sekundžių pradžioje ir iki 8 sekundžių gale.

Planas B: Didelis intensyvumas ir tūris

Jei galite atlikti daugiau nei 21 pakartojimą, esate B tipo. Jūsų treniruotė turėtų apimti tiek didelį intensyvumą, tiek didelį tūrį. Taip pat pradėkite nuo šiaurinio spaudimo: 5 serijos po 3 pakartojimus su 70% maksimalaus vieno pakartojimo svorio, kiekvieną savaitę didinkite svorį 2,5 kg. Po to sekia 10x10 serija „butterfly“ aparate: 10 serijų po 10 pakartojimų su pertrauka 1 minutės trukmės. Jei tūris yra per didelis, sumažinkite serijų skaičių iki 6x10 pakartojimų.

Papildomi mitybos patarimai

Norėdami maksimaliai padidinti treniruočių rezultatus, taip pat turite žiūrėti į tinkamą mitybą. Creatinas prieš treniruotę gali jums padėti padidinti intensyvumą. Ypač B planui rekomenduojama papildomai naudoti beta-alaniną, kad sumažintumėte rūgšties susidarymą ir išlaikytumėte treniruočių intensyvumą. Taurė kavos prieš treniruotę taip pat gali padidinti jūsų protinį pasirodymą.

Įvairovė daugiau sėkmės

Ne visos pratimai veiks vienodai kiekvienam. Todėl svarbu reguliariai integruoti naujas pratimus į savo treniruočių planą. Išbandykite skirtingas krūtinės pratimus ir nustatykite, kurie jums yra efektyviausi.

Dabar turite visus įrankius norėdami tinkamai išplėsti savo krūtinės muskulatūrą. Sėkmės treniruotėse ir laikykitės – matysite progresą!