Mórmhaisíní Cíoch: An Pleann Traenála Eifeachtach

An bhfuil tú ag iarraidh do mhaisíní cíche a thógáil go díreach agus an t-aithne ar gur nach bhfuil do thréanáil reatha ag cur na dtorthaí is fearr ar fáil? Tá tú sa cheartlár! Leis an alt seo, múnlaimid duit conas a dhéanann pleanna traenála óptúil agus teicneolaíocht ceart do mhaisíní cíche a fhás go dtí an t-ábhar.

An Tábhacht a bhaineann leis an Teicneolaíocht Ceart

Fásann mias do nuair a chuirtear faoi strus ard ar feadh tréimhse fada. Nuair atá tú ag déanamh bench press, is iad na rudaí seo a bheidh an-tábhachtach: strus ard sa dromchla agus gluaiseacht líofa. Féach go ndeachaigh do ghuailne síos agus go bhfuil tú ag preasadh na sciathán cnámha le chéile. Coinnigh an barra milliméadar amháin os cionn do chíche ar feadh soicind chun an strus is airde a bhaint amach.

Pleanna Traenála do Dhifer Ionsaithe Fibríní

Ní fhreagraíonn gach mias céanna ar an traenáil céanna. Mar sin, tá sé tábhachtach a bheith ar eolas faoi d'ionsaí fibríní féin. Is féidir leat é seo a aimsiú le tástáil simplí ar an butterfly machine.

Pleann A: Ard-intinsíocht le lú laghdaithe

Má dhéanann tú 20 athfhillteacha, is duine de chineál A thú. Ba cheart do thréanáil a bheith dírithe ar ard-intinsíocht agus lú laghdaithe. Tosaigh le incline bench press: 5 sraith de 3 athfhillteacha ag 70% de do mhais athfhillteacha aonair. Méadaigh an meáchan gach seachtain faoi 2.5 kg. Tar éis sin, déan PITT-sraith ar an butterfly machine: 20 athfhillteacha iomlán le sosanna beaga de 2-4 soicind ag tosú agus suas go dtí 8 soicind sa deireadh.

Pleann B: Ard-intinsíocht agus Laghdaithe

Má dhéanann tú níos mó ná 21 athfhillteacha, is duine de chineál B thú. Ba cheart do thréanáil a bheith ina measc ard-intinsíocht agus laghdaithe mór. Tosaigh le incline bench press freisin: 5 sraith de 3 athfhillteacha ag 70% de do mhais athfhillteacha aonair, méadaigh an meáchan gach seachtain faoi 2.5 kg. Ina dhiaidh sin, lean ar aghaidh le sraith 10x10 ar an butterfly machine: 10 sraith de 10 athfhillteacha le tréimhse sos de 1 nóiméad. Má tá an laghad ró-ard, laghdaigh líon na sraithe go 6x10 athfhillteacha.

Comhairle Bia Leantach

Chun do thorthaí traenála a uasmhéadaigh, ba cheart duit freisin aire a thabhairt ar an bia ceart. Is féidir le creatine roimh an traenáil cabhrú leat an intinsíocht a mhéadú. Go háirithe do Phleann B, molaimid beta alanin chun laghdú ar chruthú aigéad laichte agus an intinsíocht traenála a choimeád. Is féidir le cupán caife roimh an traenáil do láidreacht inmheánach a mhéadú freisin.

Athrú chun níos mó Ratha a Bhaint Amach

Ní bheidh gach tasc ag obair go cothrom ar dhaoine éagsúla. Mar sin, is tábhachtach athruithe a chur i do thréanáil go rialta. Bain triail as tascaí cíche difriúla agus aimsiú cén cheann atá an-éifeachtach duit.

Tá na huirlisí uile agat anois chun do mhaisíní cíche a thógáil go díreach. Ádh mór leat i do thréanáil agus fan ort – feicfidh tú na forbairtí!