Masívne prsné svaly: Efektívny tréningový plán

Chcete cielenou stavbou zväčšiť svoje prsné svalstvo a máte pocit, že vaše aktuálne cvičenie neprináša očakávané výsledky? Potom ste tu presne na správnom mieste! V tomto článku vám ukážeme, ako pomocou optimalizovaných tréningových plánov a správnej techniky dosiahnete maximálny rast prsných svalov.

Dôležitosť správnej techniky

Sval rastie, keď je dlhšiu dobu vystavený vysokému napätiu. Pri cvičení na lavičke sú dve veci zvlášť dôležité: vysoké napätie v chrbte a plynulé vykonanie pohybu. Dbajte na to, aby vaše plecia ostali dole a stláčte lopatky k sebe. Držte činku niekoľko milimetrov nad hrudníkom jednu sekundu, aby ste dosiahli maximálny podnet.

Tréningové plány pre rôzne typy vlákien

Nie každý sval reaguje rovnako na rovnaké cvičenie. Preto je dôležité poznať svoj individuálny typ vlákien. Jednoduchým testom na stroji Butterfly môžete zistiť, ktorý tréningový plán vám najlepšie vyhovuje.

Plán A: Vysoká intenzita s menším objemom

Ak dokážete urobiť až 20 opakovaní, patríte do typu A. Vaše cvičenie by malo byť zamerané na vysokú intenzitu a menší objem. Začnite šikmým lisovaním: 5 sérií po 3 opakovania pri 70% vášho maximálneho jedného opakovania. Každý týždeň zvyšujte záťaž o 2,5 kg. Hneď potom urobte PITT sériu na stroji Butterfly: celkom 20 opakovaní s minimálnymi prestávkami 2-4 sekundy na začiatku a až 8 sekúnd na konci.

Plán B: Vysoká intenzita a objem

Ak dokážete urobiť viac ako 21 opakovanie, patríte do typu B. Vaše cvičenie by malo obsahovať vysokú intenzitu aj veľký objem. Začnite tiež šikmým lisovaním: 5 sérií po 3 opakovania pri 70% vášho maximálneho jedného opakovania, každý týždeň zvyšujte záťaž o 2,5 kg. Nasleduje 10x10 séria na stroji Butterfly: 10 sérií po 10 opakovaniach s prestávkou jednej minúty. Ak je objem príliš veľký, znížte počet sérií na 6x10 opakovaní.

Doplnkové tipy na stravovanie

Aby ste maximalizovali výsledky svojho tréningu, musíte dbať aj na správnu stravu. Creatín pred cvičením vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu. Pre plán B sa odporúča dodatočne beta-alanín na zníženie tvorby kyseliny mliečnej a udržanie tréningovej intenzity. Šálka kávy pred cvičením môže tiež zvýšiť vašu mentálnu výkonnosť.

Rozmanitosť pre väčší úspech

Nie všetky cvičenia budú u každého rovnako efektívne. Preto je dôležité pravidelne zavádzať do tréningu nové cvičenia. Skúste rôzne cvičenia na hrudník a zistite, ktoré sú pre vás najefektívnejšie.

Teraz máte všetky nástroje potrebné na cielenú stavbu prsného svalstva. Veľa šťastia pri vašom tréningu a držte sa – uvidíte pokrok!