Izturības treniņš un muskuļu uzbūve: kā uzlabot abus!

Izturības treniņš bieži tiek uzskatīts par nepieciešamu ļaunumu fiziskajā plānā, it īpaši, ja runa ir par muskuļu uzbūvi. Bet ko daudzi nezina: pareizi izmantots, izturības treniņš var patiesi uzlabot tavu muskuļu uzbūvi. Šajā rakstā tu uzzināsi, kā efektīvi apvienot abus un kādas priekšrocības tas tev dod.

Kas ir izturības treniņš?

Izturības treniņa mērķis ir palielināt tavu spēju ilgstoši darboties. Tas stiprina tavu sirds un asinsrites sistēmu un paaugstina aerobo kapacitāti. Ir divas galvenās metodes: pastāvīgās metodes (Steady-State-Cardio) un intervālu metodes. Pastāvīgajās metodēs tu uzturi vienmērīgu slodzi ilgākā laika posmā, kamēr intervālu metodēs mainās augstas un zemas intensitātes fāzes.

Izturības treniņa priekšrocības tavai veselībai

Regulārs izturības treniņš dod daudzas veselības priekšrocības:

• Sirds un asinsrites sistēmas veselība: Tas paaugstina HDL holesterīna līmeni un samazina LDL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
• Asinsspiediens un metabolisms: Tas samazina hipertonijas risku, uzlabo insulīna jutību un asinssviedru līmeni.
• Psihe un imūnsistēma: Tas samazina psihiskās slodzes un stiprina tavu imūnsistēmu.
• Asinsvadi un sirds muskulis: Tas paplašina asinsspiediena tilpumu, uzlabo sarkano asinsķermenīšu deformējamību un paaugstina kapilāru blīvumu sirds muskulī.

Bet uzmanies: Pārāk daudz izturības treniņa var arī rasties kaitīgs. Tas var palielināt kardiovaskulāro risku, bojāt sirds muskuli un pagarināt reģenerāciju. Īpaši hipokaloriskajos posmos šie negatīvie efekti var būt pastiprināti.

Kā izturības treniņš palīdz tavai muskuļu uzbūvei

Izturības treniņš patiesi var veicināt tavu muskuļu uzbūvi:

• Testosterons: Mērens izturības treniņš paaugstina kopējo testosterona un brīvo testosterona līmeni, samazinot seksuālhormonu saistošo globulīna (SHBG) līmeni. Visu to bez nozīmīgas ietekmes uz kortizola līmeni.
• Asinsrite: Labāka asinsrite mērķa muskuļos nodrošina efektīvāku piegādi skābeklim, asinīm un barības vielām.
• Mitochondriji: Intensīvs izturības treniņš paaugstina mitochondriju daudzumu II tipa muskuļu šķiedrās, kas atbild par enerģijas piegādi.
• Reģenerācija: Ar stiprāku taukšķīdināšanu mazāk glicogēna ir nepieciešams enerģijas piegādei, kas paātrina reģenerāciju.
• Ķermeņa tauki: Pat hiperkaloriskajos posmos izturības treniņš var palīdzēt uzturēt zemu ķermeņa tauku līmeni.

Pareizais laiks treniņam

Lai pilnībā izmantotu izturības treniņa un muskuļu uzbūves priekšrocības, abas treniņa vienības jāatdala laika ziņā. Ideāls ir vismaz 6 stundu intervāls starp spēka un izturības treniņiem. Ja tev ir jāapvieno abi, tad izturības treniņam jābūt pēc spēka treniņa. Tā tu ieguvi pozitīvas izmaiņas seruma leptīnā, testosteronā un kortizolā, kas ietekmēs tavu ķermeņa sastāvu.

Tavs ceļš uz mērķi

Ar regulāru izturības treniņu un veselīgu uzturu apliecina savu ceļu uz spēcīgu, trenētu ķermeni. Turpini un tu jau drīz justi pozitīvos efektus!