Treniņš pāros: Efektīvi trenēties kopā ar partneri

Vēlies kopā ar savu partneri kļūt fiziski spēcīgs un sasniegt kopīgus fizisko spēku mērķus? Tad treniņš pāros ir tieši tas, ko tev vajag! Šajā rakstā uzzināsi, kā veiksmīgi trenēties kopā ar savu partneri, kādi treniņa plāni ir pierādījušies un uz ko jāpievērš uzmanība, lai jūsu kopīgais treniņš nekļūtu par mocību.

Kāpēc trenēties pāros?

Treniņš pāros piedāvā daudzus priekšrocības: jūs pavadāt vairāk laika kopā, motivējat viens otru un varat sekot kopīgiem mērķiem. Tomēr ir arī dažas izaicinājumu, ko nepieciešams pārvarēt. Šajā rakstā mēs parādīsim, kā jūs šos šķēršļus pārvarat un savu treniņu padarāt efektīvu.

Apvienot dažādus treniņa plānus

Viens no lielākajiem izaicinājumiem trenējoties pāros ir vienošanās par kopīgu treniņa plānu. Vīrieši un sievietes bieži vien ir ar dažādiem mērķiem: kamēr vīrieši bieži koncentrējas uz krūšu un bicepsa vingrinājumiem, sievietes vairāk pievēršas vēderam, kājām un sēžam. Tomēr nebīsties, iespējams izveidot kopīgu plānu, kas abiem ir piemērots.

Piemērs četru dienu sadalījumam varētu izskatīties šādi:

Pirmais treniņa diena: Mugura, pleci, bicepsi

• Mugura: Noliekties ar svaru rokās (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), Vilkšana platajā haptī (3 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem)
• Pleci: Svaru pacelšana aiz galvas ar brīvajām svariem (3 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), Svaru pacelšana no priekšas ar svara disku (3 sērijas pa 20 atkārtojumiem), Butterfly Reverse mašīna vai ar trosi (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem)
• Bicepsi: Curls ar trosi ar apakšējo haptī (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), KH-Curls ar pārkārtošanu (3 sērijas pa 20 atkārtojumiem), Hammer-Curls (3 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem)

Otrais treniņa diena: Kājas, ieloces

• Kājas: Gūžas kustības (4 sērijas pa ER 8 / SIE 20 atkārtojumiem), Presēšana ar svaru rokās (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), Kāju pacelšanas stāvus/sēdus (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), Rumāņu noliekšana (4 sērijas pa ER 8 / SIE 20 atkārtojumiem)
• Ieloces: Ieloču pacelšanas sēdus (ER 4 sērijas / SIE 3 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem), Ieloču pacelšanas stāvus (ER 4 sērijas / SIE 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem)

Trešais treniņa diena: Krūtis, trīcepsi, vēders

• Krūtis: Slīpā banka ar brīvajām svariem (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), Plakanā banka ar brīvajām svariem (4 sērijas pa 15 atkārtojumiem)
• Trīcepsi: Trīcepsa pacelšana augšējā haptī (3 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), Trīcepsa pacelšana ar trosi (4 sērijas pa 20 atkārtojumiem)
• Vēders: Kāju pacelšanas karātavās (4 sērijas līdz muskuļu izsīkumam), Crunches ar trosi uz ceļiem (4 sērijas pa 15 atkārtojumiem)

Ceturtais treniņa diena: Gluteus (SIE) / Kakls (ER)

• Gluteus (SIE): Svaru pacelšana ar brīvajām svariem (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), Abdukcija ar trosi (4 sērijas pa 20 atkārtojumiem), papildus viena muskuļu grupa pēc vienošanās (6-8 sērijas)
• Kakls (ER): Shruggs ar brīvajām svariem no sāniem (4 sērijas pa 6-8 atkārtojumiem), Shruggs ar garajām svariem no priekšas (4 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem), papildus viena muskuļu grupa pēc vienošanās (6-8 sērijas)

Pārvarēt dažādos treniņa svarus

Otrs problēmas jautājums ir atšķirīgais spēka līmenis. Pastāvīga svaru uzstādīšana un noņemšana var būt ļoti nepatīkama. Šeit ir daži padomi, kā šo problēmu apiet:

1. Vienlīdz spēcīgi partneri: Ja iespējams, atradiet vienlīdz spēcīgu treniņa partneri vai izmantojiet ierīces ar svaru stiprinājumiem, kas var ātri mainīt.
2. Pielāgot atkārtojumu skaitu: Viena no iespējām ir, ka spēcīgākais partneris izmanto vieglākus svarus un veic vairāk atkārtojumu, lai trenētu spēka izturību.
3. Izmantot dažādas ierīces: Plānojiet savu treniņu tā, lai varētu veikt vienu un to pašu vingrinājumu divās dažādās ierīcēs. Tas prasa nedaudz vairāk plānošanas, bet var uzlabot treniņa ritmu.

Godprātība un komunikācija

Godprātība ir galvenais faktors trenējoties pāros. Tikai ja atklāti runājat par savām stiprām un vājām pusēm, varat kopā veikt progresu. Motivējiet viens otru un dodiet konstruktīvu atsauksmi. Nemaz neaizmirciet: jūs esat komanda!

Izslēgt ikdienas lietas

Atstājiet ikdienas lietas uz sporta zāles sliekšņa. Sarunas par darbu, finansēm vai attiecību problēmām treniņa laukumā nav vietas. Koncentrējieties pilnībā uz savu treniņu un izbaudiet kopīgo laiku.

Kontrolēt seksuālos impulsus

Var notikt, ka treniņa laikā rodas seksuālas domas. Tas ir pilnīgi normāli, tomēr tas nedrīkst ietekmēt jūsu koncentrāciju. Runājiet atklāti par to un kopā nolemjiet, kā ar to rīkoties.

Ar šiem padomiem un labi izstrādātu treniņa plānu nekas vairs nestās jūsu veiksmīgajam treniņam pāros. Veiksmes un turpiniet – kopā jūs esat stiprāki!