Paartreening: Efektiivselt koos partneriga treenides

Tahad koos oma partneriga fitneks saada ja teie ühised fitnesseesmärgid saavutada? Siis on paartreening just sinu jaoks! Selles artiklis saad teada, kuidas edukalt oma partneriga treenida, millised treeninguplaanid on end tõestanud ning mille peale tähelepanu pöörata, et teie ühine treening ei muutuks piinaks.

Miks paartreening?

Paartreening pakub mitmeid eeliseid: teil veedate rohkem aega koos, motiveerite teineteist ja saate ühiseid eesmärke jälgida. Ent on ka mõned väljakutsed, millega tuleb toime tulla. Selles artiklis näitame, kuidas need takistused ületada ja teie treening efektiivseks muuta.

Erinevate treeninguplaanide ühendamine

Üks suuremaid väljakutseid paartreenimisel on ühise treeninguplaani kokkuleppimine. Mehed ja naised võivad sageli erinevaid eesmärke jälgida: mehed keskenduvad tihti rinnale ja bicepsitele, samas kui naised panevad rohkem rõhku kõhu, jalgadele ja paksukohtadele. Ärge muretse, on võimalik luua ühine plaan, mis sobib mõlemale.

Näide neljapäevasest splitt-plaanist:

Päev 1: Selg, õlad, bicepsid

• Selg: Kummikudaraga kõverpea tõmbamine (4 seeria à 10-12 kordust), lai tõmbamine masinal (3 seeria à 6-8 kordust)
• Õlad: Vabalt kummikudaratega nakatõukamine (3 seeria à 10-12 kordust), kaaluga esitõukamine (3 seeria à 20 kordust), tagurpidi lennutamine masinal või kaablil (4 seeria à 10-12 kordust)
• Bicepsid: Kaabliga alagriffiga curlid (4 seeria à 10-12 kordust), kummikudaratega pööratud curlid (3 seeria à 20 kordust), vasaracurlid (3 seeria à 6-8 kordust)

Päev 2: Jalad, sääred

• Jalad: Kükkpõlvendused (4 seeria à ER 8 / SIE 20 kordust), jalgade survestamine kaaludega (4 seeria à 10-12 kordust), püsti/istuvad jalacurlid (4 seeria à 10-12 kordust), rumeenia tõukamine (4 seeria à ER 8 / SIE 20 kordust)
• Sääred: Istuvad sääre tõusud (ER 4 seeria / SIE 3 seeria à 6-8 kordust), püstised sääre tõusud (ER 4 seeria / SIE 3 seeria à 15 kordust)

Päev 3: Rind, trikipsid, kõht

• Rind: Kaldrikuga kummikudaratega survestamine (4 seeria à 10-12 kordust), lame rinnasurvestamine kummikudaratega (4 seeria à 15 kordust)
• Trikipsid: Torni ülevalt hõlpsaga trikipsisurvestamine (3 seeria à 10-12 kordust), torni kaabliga trikipsisurvestamine (4 seeria à 20 kordust)
• Kõht: Rippuvad jalatõusud (4 seeria kuni lihaseväsimuseni), põlvel istudes kaabliga crunche'd (4 seeria à 15 kordust)

Päev 4: Gluteus (SIE) / Nimmepiirkond (ER)

• Gluteus (SIE): Kummikudaratega tõusud (4 seeria à 10-12 kordust), kaabliga abduktsioon (4 seeria à 20 kordust), lisaks üks lihaserühm kokkuleppel (6-8 seeria)
• Nimmepiirkond (ER): Külgelt kummikudaratega shruggid (4 seeria à 6-8 kordust), eespoolt pikkhaavliga shruggid (4 seeria à 10-12 kordust), lisaks üks lihaserühm kokkuleppel (6-8 seeria)

Erinevate treeninguraskuste meisterdamine

Teine probleem paartreenimisel on erinev jõunivoo. Pidev kaalude vahetamine võib olla ebameeldiv. Siin on mõned nõuanded, kuidas seda probleemi vältida:

1. Võrdse tugevusega partnerid: Kui võimalik, leiate endale võrdse tugevusega treeningupartneri või kasutage kiirvahetatavaid kaaludega masinaid.
2. Korduste arvu kohandamine: Üks võimalus on, et tugevam partner kasutab kerget kaalu ja teeb rohkem kordusi, et jõuvalmidust harjutada.
3. Eri masinad kasutada: Planeerige oma treening nii, et saate sama harjutuse kahel erineval masinal teha. See võib nõuda rohkem planeerimist, kuid parandab treeninguvoogu.

Ausus ja suhtlus

Ausus on paartreenimise alus. Ainult siis, kui räägite avameelselt oma tugevuste ja nõrkuste kohta, saate koos edeneda. Motiveerige teineteist ja andke konstruktiivset tagasisidet. Ärge unustage: teil on üks meeskond!

Igapäevaelu kõrvale jätta

Jätake igapäevaelu treeningusaali uste taha. Tööst, rahandusest või suheteprobleemidest ei ole treenimispinnal midagi teha. Keskenduge täielikult oma treeningule ja nautige ühist aega.

Seksuaalsed stiimulid kontrolli all hoida

Treenimise ajal võivad tekkida seksuaalsed mõtted. See on täiesti normaalne, kuid see ei tohiks teie keskendumist häirida. Rääkige sellest avameelselt ja otsustage koos, kuidas sellega toime tulla.

Nendega nõuannetega ja hästi läbi mõeldud treeninguplaaniga ei seisa teie edukale paartreeningule enam midagi vahele. Palju õnne ja jätkake – koos olete teil tugevamad!