Pjan tat-Taħriġ għall-Anzjani Li Jgħaddu l-Muskoli

Inti li tqiegħed 50 u trid tiżdied il-muskoli tiegħek u tiżdied il-ħils tiegħek? Din hija l-post għalik! Ma' dan il-pjan ta' taħriġ speċjali, inti tista' tittraina effettivament u tikkumpla b'mod attiv b'differenzi li jgħaddu bil-età. Inħawlu sħabna!

Għaliex il-Krafttraining Huwa Importanti għall-Anzjani?

Bil-passar it-tiems, il-ġisem tagħna jinbidel b'modi diversi. Il-apparat passiv tal-moviment, jiġifieri ligamenti, tessut kartilaginos u l-għadam, jibdew jiddeġeneraw. L-ilma jitlaq mill-istrutturi dawn, li jaqqas ir-riskju ta' artriti u osteoporosi. Anki l-attività tal-qalb tintieħet, ħlief li ffibri muskolari jiġu miċċewbla fil-tessut kunnuttiv u depożiti arteriosklerotiċi jwaqqgħu l-elastiċità tal-vetturi. Is-sistema immunitarju jinħoloq, li jaqqas ir-riskju ta' maġġi. Is-sens tat-tigħ u t-tiswira jintieħu, li spiss jimxi li naqsam niekol u nixrob. Anki l-ġervel il-ġlieda jiżdied iċ-ċelluli u kunnjunzjonijiet nervożi, li jikkumplaw id-denja. Tibdil hormonali jħassru bil-squilibbju bejn proċessi anaboliċi u kataboliċi, li jaqqas il-muskoli.

Imma ma tkunx preokkupat, inti tista' tagħmel attivament kontra dak iż-żmien! Il-Krafttraining huwa mezz effettiv biex tiżdied u tittejja l-muskoli. Huwa ma jikkumplax il-muskulatura tiegħek, imma anki l-għadam u l-ġensili tiegħek. It-training regolari jiżdied l-attività tal-qalb, jikkumpla is-sistema immunitarju tiegħek u jibqa' il-menti tiegħek attiv.

Id-Dettalji Tal-Pjan Tiegħek Ta' Taħriġ

Qabel ma tittraina, huwa importanti li ttieħed xogħol individwali. Il-kundizzjonijiet preċedenti, il-lesjoni jew l-akkwist ta' medikamenti speċifika jistgħu jiġu effettati mill-pjan ta' taħriġ. Ikkunsulta dottur jew fizjoterapista fil-kaz li tkunx sicur.

Frekwenza Tal-Training u l-Iffieqar

Il-ċiklu settimanali tiegħek jinkludi 4 sezzjonijiet ta' training ma' 3 ġurnata ta' riġenerazzjoni. Kull muskul jiġi mmexxi direttament wieħed darba fil-ġimgħa, li jagħtik tiftaħ għalih biex jirripoża. It-training tal-iffieqar standardizzat huwa essenzjali: ibda bil-cardio ħafif u eżegwija set ta' iffieqar speċifiku qabel kull ezerċizzju ġdid. Dan ipprepara l-apparat tal-moviment tiegħek optimalment għall-kariga u jipprevjeni l-lesjoni.

Parametri Tal-Training u Pawzi Bejn Is-Sets

It-tiems intensiv ta' training għandu jiġi bejn 60 u 75 minuti. Dan jagħti ambjent ormonali ottimal fejn il-testosteron iddomina u l-kortizol jiġi kontrollat. It-Time under Tension (TUT) hija ta' 2-0-2 sekondi: 2 sekondi konċentriki, ebda pawza statika u 2 sekondi eċċentriki. Dan immassimizza l-muskoli u jipprevjeni l-ħsara eċċessiva tal-muskoli. Il-pawzi bejn is-sets hija ta' 45 sena għal 60 sekondi, li jagħti kompromess tajjeb bejn intensità u ripożu.

Ripetizzjonijiet u Stretching

Itraina ma' 6 saru 12 ripettizzjonijiet għal kull set biex tiġi stimolati l-fibri muskolari tal-Tippu II. Din iċ-ċellula hija importanti għall-muskoli u l-isvilupp tal-forza. Wara t-training, jirrikomanda programm ħafif ta' stretching ma' 3 sets ta' 45 sekondi kull wieħed, imbagħad cool-down fuq il-maċċina tal-cardio. Dan jiżdied ir-riġenerazzjoni u jitla' l-mobilità tiegħek.

It-Training Tal-Awsafora Bħala Kummplement

Barra tal-Krafttraining, inti għandek anki tiżżid it-training tal-awsafora fil-pjan tiegħek. Huwa jiżdied iċ-ċirkulazzjoni, jikkumpla is-sistema tal-qalb u l-vetturi u jiżdied il-metabolizzmu tal-ġlied. It-training tal-awsafora jista' jipprevjeni tibdil bil-età tal-istruttura tal-vetturi u jiżdied l-aspettattiva tal-ħajja.

It-Triq Għall-Ispjar

Ma' dan il-pjan ta' training, inti għandek kollha l-instrimenti biex tkun attiv u saħħa anki fil-età. It-training regolari ma jikkumplaxx xi darba il-prestazzjoni fisika tiegħek, imma anki l-benessere ġenerali tiegħek. Ibqa' motivat u tiżżakkar bil-bidliet pożittivi li ser tara f'daqsek stess. Taw fiha għall-ispjar tiegħek lejn aktar muskoli u ħils!