Pjan ta' 3er Split: Tibni Mużkoli Efettivament għall-Avanzati

Inti diġà atleta avanzat b'sperjenza ta' tliet xhur ta' tad-dinja u tirrid tittejjaq il-bini mużkol tiegħek? Il-pjan ta' 3er split huwa l-ideali għalik. Dan il-pjan huwa speċjalment immexxi biex ittraina mużkoli tiegħek intensivament u jassigura żmien għar-riġenerazzjoni.

Kif jiffunzjona l-pjan ta' 3er split?

Il-pjan ta' 3er split jiġi ffatturat fis-sitt unità ta' tad-dinja, li tista' tagħmelhom bħal esempju It-Tnejn, l-Erbgħa u s-Sibt. Bejn il-ġranet ta' tad-dinja għandek tixtieq tiddejjaq ġurnata ta' ripożu biex tassigura li mużkoli tiegħek ikollhom żmien għar-riġenerazzjoni. Dan huwa essenzjali għall-bini mużkol, ħija meta l-mużkoli jikbru u jiġi rripożat fis-sodiet.

Sessjoni ta' tad-dinja tiddejjaq massimu 70-80 minuti. Fid-daqs liema, tittejjeb il-piż tal-ittraina bħala piramidi mill-sett għall-oħra, sas-saħħaħ taġġa lill-fettu mużkol komplut. Kull sett huwa meqjus bil-numru ta' ripetizzjonijiet indikat. Ibda b'sett ta' warm-up b'15 ripetizzjonijiet ħafif u tkompli għall-sett intensivi tal-ħidma.

Għaliex il-pjan ta' 3er split huwa effettiv minn ittraina kollha l-ġisem?

Minnhekk mill-ittraina kollha l-ġisem, fejn kull gruppi mużkol jiġi ttrainat fis-sessjoni wieħed, il-pjan ta' 3er split iffokusa fuq gruppi speċifika tal-mużkoli fil-ġurnata ta' tad-dinja. Dan jippermittili tittraina kull grupp mużkol aktar intensivament u aktar minn żmien, li jiġi rriżultat f'stimolu għall-ikber tal-mużkoli. Fil-ittraina kollha l-ġisem, l-intensità u l-konċentrazzjoni jistgħu jinqasaw fil-gruppi mużkol li jiġu ttrainati aktar tard, li jista' jaqqal il-bini mużkol.

Tips dwar in-nutriment għall-massimu bini mużkol

In-nutriment rikku tal-proteina huwa l-iftieħ għall-bini mużkol. Inti tista' tixtieq taċċessa 2-2,5 grammi tal-proteina kull ġurnata għal kilogramm tal-piż, idealment immexxi fuq 4-5 pasti żgħiri. Jekk inti tpoġġi 80 kg, dan jiswa 160-200 grammi tal-proteina kull ġurnata. Jekk ma tista' tiġi lura dak il-kwantità mill-ikla normali, il-powder tal-proteina jistgħu jiġu utili biex ikkomplu.

Essenzjali huwa li taċċessa proteina direttament wara tad-dinja. Hawn inti għandek tixtieq sors tal-proteina ta' kwalità bl-aktar tal-aminoacidi essenzjali, kombinata ma' karboidrati li jistgħu jiġu diġeriti bħala Maltodextrin. Ideali huwa shake post-workout li fih kollox li għandek biex tittejjeb il-mużkoli tiegħek. Alternattivament, tista' taċċessa 40 grammi tal-powder tal-proteina ma' 60-80 grammi Maltodextrin.

Flessibilità fil-pjan ta' tad-dinja

Il-pjan ta' 3er split jipprovdi flessibilità biex, skond l-iskop tiegħek u l-kapacità tar-riġenerazzjoni tiegħek, tixtieq tibdil bejn tliet u sitt ġranet ta' tad-dinja kull ġimgħa. Bil-nutriment tajjeb u riġenerazzjoni suffiċjenti, ma jkunx xejn kontra belast li jsir għal sitta ġranet, imbagħad ruħu ta' ġurnata ta' ripożu. Stabbi li tiftaħ il-ritmu tiegħek biex tieħu l-overtraining.

It-triq tiegħek għall-bini mużkol

Il-pjan ta' 3er split huwa sistema provata li tgħinik tittejjeb il-mużkoli tiegħek efettivament u jassigura bilanċ għal bejn il-belast u r-riġenerazzjoni. Bil-nutriment ġust u ripożi suffiċjenti, intom flimkien ser tixtieq tara l-ewwel suċċessi. Ibqa' qawwi u agħti l-aħjar – il-mużkoli tiegħek se jgħidulek grazzi!

Tispiċċa fil-ittraina u tbqa' motivat!