Bodybuilding Fuq is-Staguni: Il-Pjan ta' Treni Perfett għall-Kostruzzjoni tal-Massa

Is-staguni fuq hija l-ħin ideali għal kull bodybuilder biex jikkostruxi massa u forza tal-twiekeb. F'dan il-perjodu, tibni l-fundamenti għall-istagun ta' kompetizzjoni u tiżjed it-tarf tal-metabolismu u l-kaloriji baziku. Kaloriji eċċessivi mirati ta' 500 saru 1,000 kaloriji fuq il-bżonn ġurnalja tkompli jgħinkok li tikkostruxi massa tal-twiekeb b'mod spedit.

Il-Pjan Ideali ta' Treni għall-Staguni Fuq

Pjan tipiku ta' treni fuq is-staguni għal bodybuilder huwa intensiv u jifokka fuq piz eżili. L-atleti kbarr li jittranaw f'dan il-faza jiġu jittranaw sew 3er jew 4er Split, dak li jgħid li tittrenja fi ttielet saru erbgħa ġurnata fis-ġimgħa. Ir-restant tal-ħin għandu jiġi dedikat għar-rikuperazzjoni u r-riġenerazzjoni biex tikkunċipja progresst optimali.

Ġurnata 1: Quadriceps, Biceps u Triceps

Ibda l-ġimgħa tiegħek bil-kostruzzjoni tal-massa għal il-quadriceps. Eżerċizzi bħall-Front Squats, Leg Presses u Hack Squats huma ideali biex jiforzaw it-twiekeb. Ikkura li tagħmel 8 setts ta' Front Squats bil-20 saru 2 ripetizzjonijiet. Għal il-Leg Presses u l-Hack Squats, 6 setts biss bil-10 saru 2 ripetizzjonijiet kollha jkunu suffiċjenti.

Wara, ikkunsentrat fuq it-treni tal-biceps. Barbell Curls, Scott Curls u Concentration Curls huma eżerċizzi perfetti għal din il-grupp ta' twiekeb. Tagħmel 6 setts kull eżerċizz bil-15 saru 6 ripetizzjonijiet, jekk jogħġok f'Concentration Curls tagħmel 3 setts biss bil-10 ripetizzjonijiet.

Fil-ftit ta' l-ewwel ġurnata ta' treni, ikkonċentrat fuq it-treni tat-triceps. Dips, Tricep Pushdowns u Seated Tricep Presses huma l-eżerċizzi tal-għożż. Tagħmel 6 setts ta' Dips bil-30 ripetizzjonijiet kollha. Fis-Seated Tricep Press, tagħmel 6 setts biss bil-12, 10 u 8 ripetizzjonijiet, u fil-Cable Pushdowns, 3 setts bil-15 ripetizzjonijiet jkunu suffiċjenti.

Ġurnata 2: Petto, Dahar u Abs

It-tieni ġurnata ta' treni tikkunsentrat fuq il-grupp tal-muskoli tal-petto. Barbell Bench Presses, Dumbbell Incline Presses u Flyes huma eżerċizzi ideali biex tikkostruxi petto fort. Tagħmel 6 setts kollha, jekk jogħġok fil-Bench Press tagħmel bil-20 saru 4 ripetizzjonijiet, fis-Incline Presses bil-15 saru 6 u fil-Flyes bil-15 saru 8.

Għal id-dahar, Deadlifts, Barbell Rows u Close Grip Pulldowns huma l-eżerċizzi l-aħjar. Tagħmel 8 setts ta' Deadlifts bil-25 saru 4 ripetizzjonijiet. Fil-Barbell Rows u Pulldowns, 6 setts biss bil-15 saru 6 ripetizzjonijiet jkunu suffiċjenti.

Fil-ftit tat-tieni ġurnata, ikkonċentrat fuq it-treni tal-abs. Crunches huma eżerċizz effettiv biex tiġi forti l-muskoli tal-abs. Tagħmel 3 setts bil-50 saru 100 ripetizzjonijiet biex tikkunċipja risultati ottimali.

Ġurnata 3: Hamstrings, Spalli u Sokkoli

It-tieni ġurnata ta' treni tbda bil-hamstrings. Leg Curls lying u seated u Straight Leg Deadlifts huma l-eżerċizzi l-aħjar għal din il-grupp ta' twiekeb. Tagħmel 4 setts kollha, jekk jogħġok fil-Leg Curls lying tagħmel bil-15 saru 6 ripetizzjonijiet, fis-seated Leg Curls bil-15 saru 10 u fil-Straight Leg Deadlifts bil-15 saru 6.

Għal is-spalli, Dumbbell Presses, Standing Lateral Raises u Chin Ups huma ideali. Tagħmel 6 setts kollha, jekk jogħġok fil-Dumbbell Presses tagħmel bil-20 saru 6 ripetizzjonijiet, fis-Standing Lateral Raises bil-20 saru 10 u fil-Chin Ups bil-15 saru 8.

Fil-ftit tat-tieni ġurnata, ikkonċentrat fuq it-treni tas-sokkoli. Standing u Seated Calf Raises huma eżerċizzi effettivi biex tiġi forti l-muskoli tas-sokkoli. Tagħmel 6 setts ta' Standing Calf Raises bil-25 saru 6 ripetizzjonijiet u sett Seated Calf Raises bil-50 ripetizzjonijiet.

It-Tnutrizzjoni fis-Staguni Fuq

Ma' it-treni intensiv, l-itnutrizzjoni tajba hija essenzjali għall-kostruzzjoni tal-massa. Kaloriji eċċessivi ta' 500 saru 1,000 kaloriji fuq il-bżonn ġurnalja huma ideali biex tikkostruxi massa tal-twiekeb b'mod spedit. Ikkura li tagħmel dieta bilancjata u varjata riċċa f'proteini, karboidrati u grassi saħħin.

Immotivat u konsekwenti mal-pjan tiegħek ta' treni u tnutrizzjoni, u ser tiġi progresst kbir fis-staguni fuq. Taw fiċ-ċostruzzjoni tal-massa!