3-osalise treeningukava: Efektiivne lihaste arendamine edenenud sportlastele

Oled juba edenenud sportlane, kellel on vähemalt kuus kuu treeningu kogemust ja soovid oma lihaste arendamist veelgi edasi viia? Siis on 3-osaline treeningukava just sinu jaoks. See plaan on spetsiaalselt välja töötatud, et sinu lihased intensiivselt treenida ja samas piisavalt taastumise aega tagada.

Kuidas 3-osaline treeningukava toimib?

3-osaline treeningukava jagab su treeningu kolmeks seansiks nädalas, mida sa võid teha näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treeningupäevade vahel peaks olema üks puhkepäev, et su lihased piisavalt taastuda saaksid. See on oluline lihaste kasvuks, sest lihased kasvavad ja taastuvad puhkeperioodidel.

Üks treeninguseanss kestab maksimaalselt 70-80 minutit. Sel ajal suurendad treeninguraskust püramiiditaoliselt seeria kaupa, kuni jõuad lõpuks absoluutse lihaste väsimuseni. Iga seeria tehakse määratud arv kordusi. Alusta soojendavate seeriatega 15 kerge kordusega ja siis edasi intensiivsete tööseeriate juurde.

Miks on 3-osaline treeningukava efektiivsem kui terve keha treenimine?

Terve keha treenimise puhul treenitakse kõiki lihasgruppe ühes seansis, samas kui 3-osalisel treeningukaval keskendutakse kindlatele lihasgruppidele igal treeningupäeval. See võimaldab sul iga lihasgrupi intensiivsemalt ja pikemalt treenida, mis viib suurema kasvustimulini. Terve keha treenimise puhul võib intensiivsus ja kontsentratsioon hiljemate lihasgruppide juures väheneda, mis võib lihaste arendamist takistada.

Toitumisnõuanded maksimaalseks lihaste kasvuks

Valgurikas toit on lihaste arendamise võti. Sul tuleks päevas tarbida umbes 2-2,5 grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta, eelistatult jagatuna 4-5 väikesele söögile. Kui näiteks kaalud 80 kg, siis vastab see päevasele valgu tarbimisele 160-200 grammi. Kui sa seda kogust tavalise toiduga ei saavuta, võivad valgupulbrid olla mõistlik lisand.

Eriti oluline on valgu tarbimine kohe pärast treeningut. Siin peaksid tagasi pöörduma kvaliteetsele valgu allikale rikkalike vajalike aminohapete ja kergesti seeduvate süsivesikutega nagu maltodekstriin. Ideaalne on post-treeningu kokteil, mis sisaldab kõiki, mida lihaste arendamiseks vaja läheb. Alternatiivina võid segada 40 grammi valgupulbrit 60-80 grammi maltodekstriiniga.

Paindlikkus treeningukavas

3-osaline treeningukava annab sul võimaluse varieerida kolme kuni kuue treeningupäeva vahel nädalas, sõltuvalt su eesmärgist ja taastumisvõimest. Hea toitumise ja piisava taastumise korral ei ole midagi vastu seitsme päevase koormuse vastu, millele järgneb puhkepäev. Pane tähele oma rütmi leidmist, et ületreenimist vältida.

Sinu tee lihaste arendamise poole

3-osaline treeningukava on katsetatud süsteem, mis aitab sul oma lihaseid efektiivselt arendada ja samas tagab tasakaalu koormuse ja taastumise vahel. Õigega toitumisega ja piisavate puhkeperioodidega näed peagi esimesi edusamme. Jää kindlaks ja anna parim – su lihased tänavad sind selle eest!

Palju edu treenimisel ja püsi motiveeritud!