Murph Training: L-Gwida Ultima Għall-Prinċipjanti u l-Avvanzati

Il-Murph Training huwa waħda mill-workouts iktar qalili tal-Crossfit li tikkostak kollu. Huwa mkabbar minn ħames eżerċizzji impreġnanti li jinkludu l-korri u l-squats. Orijinalment immagħmul biex joqrob il-Lieutenant Navy Seal li qatel, dan il-workout huwa sfida vera għall-fitness tiegħek fisika u mentali. F’dan l-artiklu se tkun taħseb kollu dwar il-Murph Training – minn l-eżerċizzji sabiex għal l-preparazzjoni ottimale.

X'inhu il-Murph Training?

Il-Murph Training huwa waħda mill-workouts tal-Hero tal-Crossfit u jinkludu intensità elevata. Orijinalment immagħmul minn Navy Seals bħala parti tal-programm tat-tifkira tagħhom, u mbagħad imsejjaħ għal Lieutenant li kien qed jagħmel il-programm ma’ vestit bil-piż. Il-Murph Training huwa mkabbar minn dawn l-eżerċizzji:

1. Korri: 1,6 km
2. Pull-ups: 100 ripetizzjonijiet
3. Push-ups: 200 ripetizzjonijiet
4. Squats: 300 ripetizzjonijiet
5. Korri: 1,6 km

Dawn l-eżerċizzji jintenzjonalment li jwaqqfu l-endurance tiegħek u jiġu sfida elevata għall-ġisem tiegħek. L-atleti avvanzati jagħmlu l-workout ma’ vestit bil-piż, li jaqbadu l-intensità aktar.

Għaliex trid tprova l-Murph Training?

Il-Murph Training huwa sfida fisika u mentali. Huwa jikkostak endurance, forza u persistenza. Appassjonati tal-Crossfit ġeneralment jixtriqu sfidi ġodda biex jaqbadu l-livell tiegħek ta’ fitness, u l-Murph Training joffri dak. Aktar, huwa għandu sfond etiku fi l-Istati Uniti li ġeneralment jiġi immagħmul għall-każi karitattivi.

Reġoli u Varianti tal-Murph Training

Il-Murph Training għandu jkun immaġġinat ma’ l-inqas pawzi possibbli. Għal prinċipjanti hemm varianti modifikati biex il-workout jiġi affrontabbli. Iżda:

Għall-Prinċipjanti:

• Korri: 800 m
• Pull-ups: 50 ripetizzjonijiet
• Push-ups: 100 ripetizzjonijiet
• Squats: 150 ripetizzjonijiet
• Korri: 800 m

Aw:

• Korri: 1,6 km
• Pull-ups: 30 ripetizzjonijiet
• Push-ups: 60 ripetizzjonijiet
• Squats: 120 ripetizzjonijiet
• Korri: 1,6 km

Għall-Avvanzati:

• Korri: 1,6 km
• Pull-ups: 50 ripetizzjonijiet
• Push-ups: 100 ripetizzjonijiet
• Squats: 200 ripetizzjonijiet
• Korri: 1,6 km

Kemm tista’ taħdem għal il-Murph Training?

Il-durata tal-Murph Training dipendi mill-livell tiegħek ta’ fitness. Crossfitters esperti jiġu jkunu qed jaqbadu f’daqs 40 minuti, iżda għal prinċipjanti pjuża saħħa jista’ jkunu bżonnin sabiex taħdem. Huwa importanti li tikkostru l-workout dak li jiġi affrontabbli għall-livell tiegħek ta’ fitness u tiżdied il-volumu bil-qawwa.

Kemm darba trid taħdem il-Murph Training?

Bħala rraġuni tal-karika elevata, l-esperti jirrakkomandaw li tikkostru l-Murph Training biss mar-reġa’ għal kull ġimgħa. Dan jaħdem li tiżdied il-lesjoni u jiġi evitat it-tifkira eċċessiva. Ikkontrolla li tigħti lill-ġisem tiegħek in-nutrimenti biex jipprovdu l-enerrġija, bħala kollu se tiżdied bejn 500 u 800 kaloriji.

Preparazzjoni għall-Murph Training

Preparazzjoni tajba hija essenzjali biex taħdem il-Murph Training b’suċċess. Iżda hemm xi tips:

1. Warm-up: Uża l-crosstrainer jew ergometru tal-bajsikli u eżerċizza komplessi għall-ġenwi, bħal dawra ta’ brakkji, jumping jacks u knee high runs.
2. Divizjoni tat-tifkira: Ibda bil-korri tal-1,6 km, imbagħad 20 set ta’ 5 pull-ups, 10 push-ups u 15 squats. Ittemm il-workout ma’ korri oħra tal-1,6 km.
3. Żdied fuq sejjer ġimgħat: Prinċipjanti għandhom jiġu jaffrontaw il-workout b’forma rriduta u jiżdiedu bil-qawwa.

Tips Għall-Prinċipjanti

Għal prinċipjanti, il-Murph Training pjuża jkun sfida kbira. Iżda hemm xi tips biex tiġi facilitata l-bidu:

• Push-ups ma’ ġisem imtella’: Dan irriduċi l-karika u jaqbad il-eżerċizzju aktar faċli.
• Aids għall-pull-ups: Dawn pjuża jista’ jkunu utili biex jiġu proteġuti l-id u tiġu evitati l-blisters.
• Żdied fuq sejjer ġimgħat: Żdied bil-qawwa in-numru tal-ripetizzjonijiet jew ir-reżistenza (bħal dak ma’ vestit bil-piż).

Issa inti tajjeb preparat biex taħdem il-Murph Training. Taw fiċċ u sta’ qawwi – inti se ttella’!