Тренировка спины для набора мышечной массы: Ультимативный план тренировок

Сильная и определенная спина — это визитная карточка каждого фитнес-энтузиаста. Однако часто успех не приходит из-за неправильной техники и отсутствия нервно-мышечной связи. В этой статье мы покажем вам, как эффективно тренировать мышцы спины и какие упражнения помогут вам достичь цели.

Важность нервно-мышечной связи

Хорошая нервно-мышечная связь критически важна для набора мышечной массы. Многие новички и опытные спортсмены испытывают трудности с целенаправленным напряжением мышц спины. Вот два простых упражнения, которые помогут вам развить эту связь:

1. Упражнение за столом: Сядьте за стол и положите оба локтя на него. Раскройте ладони и направьте кончики пальцев вверх. Теперь изометрически давите локтями вниз и к телу, как будто выполняете круговое движение назад и вниз. Вы почувствуете, как напрягается широчайшая мышца спины. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока не развивается чувство мышечного напряжения.

2. Упражнение в дверном проеме: Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за противоположную сторону нижним хватом, как будто собираетесь делать подтягивания. Оставайтесь на ногах и изометрически тяните вниз, двигая локти круговым движением назад и вниз. Здесь вы также не должны тянуть пальцами или бицепсами, а использовать локти.

Когда вы освоите эти упражнения, применяйте техники во время тренировки спины. При подтягиваниях и тягах к груди двигайте локти круговым движением назад и вниз, чтобы эффективно тренировать мышцы спины.

Ультимативный план тренировок для спины

Наш план тренировок основан на 3-х дневном сплите, при котором вы тренируете мышцы спины два раза в неделю: по понедельникам и пятницам. Вот подробные условия и упражнения:

Условия

• Пауза между сетами: 2 минуты
• Пауза между упражнениями: 2-3 минуты
• Движение веса: Чистое и контролируемое, в точке возврата кратковременно удерживайте напряжение
• Увеличение веса: Когда достигнуто заданное количество повторений и сетов
• Мышечное отказ: Возможно в последнем сете каждого упражнения (осторожно с перетренированностью и травмами)
• Техническое выполнение: Делайте столько повторений, сколько можете выполнить в лучшей технике

Понедельник: Спина и бицепс

1. Тяжелые подтягивания (с дополнительным весом): 5 сетов по 5 повторений
2. Тяга T-образного грифа: 6 сетов по 6-8 повторений
3. Становая тяга: 5 сетов по 6-8 повторений
4. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 сета по 8-12 повторений
5. Скотт-скручивания со штангой, прислоненной к стене: 3 сета по 8 повторений

Пятница: Спина и трицепс

1. Узкие подтягивания: 6 сетов по 10-12 повторений
2. Тяга одной рукой с гантелей: 6 сетов по 10-12 повторений
3. Разведения с гантелями: 4 сета по 10-12 повторений
4. Прямые отжимания на брусьях (возможно с дополнительным весом): 2 сета по 6-8 повторений
5. Жим трицепса на блоке с тросовой рукояткой: 3 сета по 8-12 повторений
6. Французский жим со штангой лежа: 3 сета по 8-12 повторений

Дополнительные группы мышц

Чтобы обеспечить сбалансированную тренировку, не забывайте о других группах мышц. Вот упражнения для груди, плеч, ног, пресса, шеи и икр:

• Грудь: Наклонный жим со штангой, жим гантелей на скамье, кроссоверы на блоке, разведения рук на горизонтальной скамье
• Плечи: Жим штанги стоя над головой, подъемы гантелей в стороны, подъемы гантелей перед собой, наклонные подъемы гантелей в стороны
• Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере
• Пресс: Скручивания на римском стуле с дополнительным весом, подъемы ног или коленей к груди на брусьях, планка до мышечного отказа
• Шея: Шраги со штангой или гантелями
• Икры: Подъемы на икры стоя на тренажере, подъемы на икры сидя на тренажере

Советы по питанию для быстрого набора мышечной массы

Сбалансированное питание так же важно, как и сама тренировка. Вот несколько советов, которые помогут поддержать набор мышечной массы:

• Протеиновый шейк: После тренировки протеиновый шейк поможет обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.
• Посттренировочный шейк: Шейк из BCAA аминокислот и креатина может ускорить восстановление и увеличить мышечную массу.
• Гейнер массы: Во время тренировки вы можете использовать продукты, такие как гейнеры массы, чтобы повысить производительность.

Продолжайте этот план тренировок до тех пор, пока он приносит результаты. Если вам кажется, что он слишком интенсивный, вы можете уменьшить количество сетов. Помните, что каждый организм индивидуален, и вы должны адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями.

Удачи в тренировках и продолжайте работать — ваша мечта о фигуре уже ждет вас!