Treniruoklis nugaros raumenims: galutinis treniruočių planas

Stipri ir apibrėžta nugara yra kiekvieno fitneso entuziasto vizitinė kortelė. Tačiau dažnai rezultatų nepavyksta pasiekti dėl netinkamos technikos ir nervų-raumenų ryšio trūkumo. Šiame straipsnyje parodysime, kaip efektyviai treniruoti nugaros raumenis ir kokie pratimai padės pasiekti tavo tikslą.

Nervų-raumenų ryšio svarba

Geras nervų-raumenų ryšys yra labai svarbus raumenų augimui. Daugelis pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų turi problemų taikant įtampą savo nugaros raumenims. Čia du paprasti pratimai, kurie padės treniruoti šį ryšį:

1. Darbalaukio pratimas: Sėskite prie savo darbalaukio ir uždėkite abu alkūnus ant stalo. Atidarykite rankas ir rodykite pirštų galiukais į lubas. Dabar isometriškai spauskite alkūnais žemyn ir prie kūno, kaip būtų darant apskritą judesį atgal ir žemyn. Jus turėsite jaučioti, kaip įsitempia lat raumuo. Kartokite šį pratimą kasdien, kol išvystysite jausmą raumenų įtampai.

2. Durų rėmo pratimas: Stovėkite prie durų rėmo ir apatinu laikykitės užsigabentite kitos pusės pirštų galiukais, kaip būtų darant kojomis. Palikite kojas ant žemės ir isometriškai traukite žemyn, judindami alkūnus apskritai atgal ir žemyn. Čia taip pat neturėtumėte traukti iš pirštų ar bicepso, o naudoti alkūnus.

Kai išmoksite šiuos pratimus, galėsite juos taikyti nugaros treniruotėse. Traukite alkūnus apskritai atgal ir žemyn kojomis ir lat traukimuose, kad efektyviai treniruotumėte nugaros raumenį.

Galutinis nugaros treniruočių planas

Mūsų treniruočių planas remiasi 3-jų dalybų skirstymu, kuriame treniruojate savo nugaros raumenis dvi dienas per savaitę: pirmadienį ir penktadienį. Čia išsami informacija apie pratimus:

Sąlygos

• Serijų pertrauka: 2 minutes
• Pertrauka tarp pratimų: 2-3 minutes
• Svorio judėjimas: Švariai ir kontroliuojamai, trumpai laikyti įtampą apsukimo taške
• Svorio padidinimas: Kai pasiekiamos nurodytos kartojimo ir serijų skaičiaus normos
• Raumenų išsekimas: Galima paskutinėje serijoje kiekvieno pratimo (atsargiai, nes gali būti per daug treniruotės ir sužeidimų)
• Techninis vykdymas: Daryti tik tiek kartojimų, kiek galima atlikti geriausiu techniniu vykdymu

Pirmadienis: Nugara ir bicepsai

1. Sunkios kojos (papildomas svoris): 5 serijos po 5 kartojimus
2. T-Bar traukimas: 6 serijos po 6-8 kartojimus
3. Stovėjimo iškėlimas: 5 serijos po 6-8 kartojimus
4. Bicepsų lenkimai trumpais svarmenimis: 3 serijos po 8-12 kartojimus
5. Scott Curls su SZ strypu prie sienos: 3 serijos po 8 kartojimus

Penktadienis: Nugara ir tricepsai

1. Artimos kojos: 6 serijos po 10-12 kartojimus
2. Vienrankis traukimas trumpais svarmenimis: 6 serijos po 10-12 kartojimus
3. Perkėlimai trumpais svarmenimis: 4 serijos po 10-12 kartojimus
4. Statiniai ant stovėjimo (galbūt su papildomu svoriu): 2 serijos po 6-8 kartojimus
5. Tricepsų spaudimas bokšte su virvele: 3 serijos po 8-12 kartojimus
6. French-Press su SZ strypu gulint: 3 serijos po 8-12 kartojimus

Papildomi raumenų grupės

Norint užtikrinti balansuotą treniruotę, nereikia nepaisyti ir kitų raumenų grupių. Čia pratimai krūtinei, pečiams, kojoms, pilvui, kaklui ir blauzdams:

• Krūtinė: Šuolinis spaudimas su ilgu svarmenimi, banko spaudimas trumpais svarmenimis, Cable-Crossover kabelio traukime, skrendančios ant lygaus pakylos
• Pečiai: Virš galvos spaudimas su ilgu svarmenimi stovint, šoninis kilimas trumpais svarmenimis, priekinės kilimas trumpais svarmenimis, pasvirusios šoninės kilimas trumpais svarmenimis
• Kojos: Gulomasis keliamas su ilgu svarmenimi, kojo spaudimas, kojo ištempiamas mašinoje, kojo lenkimas mašinoje
• Pilvas: Crunches ant romėniško kėdės su papildomu svoriu, kojų arba kelių kilimas į krūtinę ant dip stovėjimo, plank iki raumenų išsekimas
• Kaklas: Shrugs su ilgu svarmenimi ar trumpais svarmenimis
• Blauzdos: Blauzdų kilimas stovint mašinoje, blauzdų kilimas sėdint mašinoje

Mitybos patarimai greitam raumenų augimui

Balansuota mityba yra taip pat svarbi kaip ir treniruotė. Čia keli patarimai, kurie padės palaikyti tavo raumenų augimą:

• Baltymų kokteilis: Po treniruotės baltymų koktailis padeda aprūpinti raumenis reikalingais maistingumais.
• Po treniruotės kokteilis: Kokteilis iš BCAA aminorūgščių ir kreatino gali pagreitinti atsigavimą ir padidinti raumenų masę.
• Mass Gainer: Treniruočių metu galite naudoti produktus kaip Mass Gainer, kad pagerintumėte savo pasirodymą.

Vykdykite šias treniruotes tol, kol jums duoda rezultatų. Jei jaučiate, kad tai per intensyvi, galite sumažinti serijų skaičių. Atminkite, kad kiekvienas kūnas yra individualus ir turėtumėte pritaikyti treniruotes atitinkamai.

Sėkmės treniruotėse ir laikykitės – jūsų svajonių figūra jau laukia!