Trening hrbtnih mišic za povečanje mišične mase: Najboljši trening plan

Močan, definiran hrbet je znamenje vsakega fitnes navdušenca. Vendar se uspeh pogosto izmakne, ker manjkajo prava tehnika in živčno-mišična povezava. V tem članku vam pokažemo, kako učinkovito trenirate hrbtenico in katere vaje vam bodo pomagale doseči vaš cilj.

Pomen živčno-mišične povezave

Dobra živčno-mišična povezava je ključna za povečanje mišične mase. Mnogi začetniki in napredni imajo težave s ciljano napenjanjem hrbtenice. Tu so dve preprosti vaji, ki vam bodo pomagale trenirati to povezavo:

1. Vaja na mizi: Sedite za vašo pisalno mizo in položite oba komolca nanjo. Odprite roke in pokažite s prsti proti stropu. Potisnite zdaj izometrično z komolci proti tlom in telesu, kot da bi naredili krožno gibanje nazaj in navzdol. Občutiti boste, kako se vaš lat-mišič napne. Ponovite to vajo dnevno, dokler ne razvijete občutka za mišično napetost.

2. Vaja na vratih: Postavite se pred okvir vrata in z rokami spodaj prijemajte drugo stran, kot da bi naredili vleko. Ostajte s stopali na tleh in potegnite izometrično navzdol, tako da komolce premikate krožno nazaj in navzdol. Tudi tu ne smete vleči iz prstov ali bicepsa, ampak uporabite komolce.

Ko obvladate te vaje, lahko tehnike uporabite pri treningu hrbta. Pri vlekah in lat-vlekah potegnite komolce krožno nazaj in navzdol, da učinkovito trenirate hrbtne mišice.

Najboljši trening plan za hrbet

Naš trening plan temelji na 3-delnem razporedku, pri katerem dvakrat tedensko trenirate hrbtenico: ponedeljek in petek. Tu so okvirni pogoji in vaje v podrobnostih:

Okvirni pogoji

• Pavza med serijami: 2 minuti
• Pavza med vajami: 2-3 minute
• Gibanje teže: Čisto in nadzorovano, na obratnem točki kratek zadržek napetosti
• Povečanje teže: Ko dosežete predpisane številke ponovitev in serij
• Mišična izčrpanost: V zadnji seriji vsake vaje možno (pazite na preveliko treniranje in poškodbe)
• Tehnično izvedba: Naredite le toliko ponovitev, kolikor jih lahko opravite z najboljšo tehniko

Ponedeljek: Hrbet in bicepsi

1. Težki vleki (dodatna teža): 5 serij po 5 ponovitev
2. T-Bar vleke: 6 serij po 6-8 ponovitev
3. Mrtvo dviganje: 5 serij po 6-8 ponovitev
4. Bicepsi z utežmi: 3 serije po 8-12 ponovitev
5. Scott Curls s SZ palico ob steni: 3 serije po 8 ponovitev

Petek: Hrbet in tricepsi

1. Vleki z ozkim oprijemom: 6 serij po 10-12 ponovitev
2. Enorok vleke s utežmi: 6 serij po 10-12 ponovitev
3. Prehodi z utežmi: 4 serije po 10-12 ponovitev
4. Pokončni dips na stojalu (mogoče z dodatno težo): 2 seriji po 6-8 ponovitev
5. Tricepsi na stolpu s vrvi: 3 serije po 8-12 ponovitev
6. French-Press s SZ palico ležeč: 3 serije po 8-12 ponovitev

Dodatne mišične skupine

Da zagotovite uravnoteženo treniranje, ne smete zanemariti drugih mišičnih skupin. Tu so vaje za prsni koš, ramena, noge, trebuh, vrat in listnice:

• Prsni koš: Poševno dviganje s palico na klopi, dviganje z utežmi na klopi, Cable-Crossover na kabelskem vlečniku, leteče na ravni klopi
• Ramena: Dvig nad glavo s palico stoje, stransko dviganje z utežmi, sprednje dviganje z utežmi, nagnjeno stransko dviganje z utežmi
• Noge: Priklonih z langhantel, tlačni stroj za noge, iztezanje nog na napravi, upogibanje nog na napravi
• Trebuh: Crunches na rimski stolu z dodatno težo, dviganje nog ali kolen do prsi na dip stojalu, plank do mišične izčrpanosti
• Vrat: Shrugs s palico ali utežmi
• Listnice: Dvigovanje listnic stoje na napravi, dvigovanje listnic sede na napravi

Nasveti za prehrano za hitro povečanje mišične mase

Uravnotežena prehrana je enako pomembna kot samo treniranje. Tu so nekateri nasveti, ki vam bodo pomagali podpreti vaše povečevanje mišične mase:

• Proteinski napitek: Po treningu vam proteinski napitek pomaga preskrbeti mišice z nujnimi hranili.
• Post-Workout napitek: Napitek iz BCAA aminokislin in kreatina lahko pospeši regeneracijo in poveča mišično maso.
• Mass Gainer: Med treningom se lahko zanašate na produkte, kot je Mass Gainer, da izboljšate svojo zmogljivost.

Izvajajte to treniranje, dokler vam prinaša uspehe. Če občutite, da je preintenzivno, lahko zmanjšate število serij. Pomnite, da je vsako telo individualno in da morate svoje treniranje prilagoditi skladno s tem.

Več uspeha pri treningu in držite se – vaša sanjska figura že čaka nate!