Seljatreening lihastekasvuks: Ultimaatne treeningukava

Tugev ja defineeritud selg on iga fitnessihuvilise kaardimärk. Tihti jääb edu puudu, kuna puudub õige tehnika ja närvi-lihasühendus. Selles artiklis näitame sulle, kuidas sa oma seljalihaseid efektiivselt treenida saad ning millised harjutused aitavad sul eesmärki saavutada.

Närvi-lihasühenduse tähtsus

Hea närvi-lihasühendus on lihastekasvuks otsustav. Paljud algajad ja edasijõudnud võivad raskustega kokku puutuda seljalihaste spetsiifilise pingutamisega. Siin on kaks lihtsat harjutust, mis aitavad sul seda ühendust treenida:

1. Lauaharjutus: Istu oma laua juurde ja aseta mõlemad küünarnukid lauale. Ava oma käed ja näita sõrmedega laekatuse poole. Suru nüüd isomeetriliselt küünarnukkudega põrandale ja kehale, nagu teeksid ringikujulise liigutuse tagasi ja alla. Sa tunnetad, kuidas su lat-lihas pingestub. Korrake seda harjutust iga päev, kuni areneb tundlikkus lihase pingutamisele.

2. Ukselauaharjutus: Seisa ukselaua ette ja hõiva alagriffis sõrmedega teise poole, nagu sooviksid käsiülesklimmimist teha. Jää jalgadega põrandale ja tõmba isomeetriliselt alla, liigutades küünarnukke ringikujuliselt tagasi ja alla. Siin peaksid sa mitte sõrmtest või bicepsist tõmbama, vaid kasutama küünarnukke.

Kui sa need harjutused valdad, saad neid tehnikaid seljatreenimisel rakendada. Tõmba käsiülesklimmimistel ja lat-tõmmetel küünarnukke ringikujuliselt tagasi ja alla, et seljalihaseid efektiivselt treenida.

Ultimaatne seljatreeningukava

Meie treeningukava põhineb kolmel jagunemisel, kus sa oma seljalihaseid kahel päeval nädalas treenid: esmaspäeval ja reedel. Siin on raamtingimused ja harjutused detailsemalt:

Raamtingimused

• Seeria paus: 2 minutit
• Paus harjutuste vahel: 2–3 minutit
• Raskuse liikumine: Puhas ja kontrollitud, pöördepunktis lühiajaline pinge hoidmine
• Raskuse suurendamine: Kui määratud korratuste ja seeriate arv on saavutatud
• Lihasväsimus: Igas harjutuses viimases seerias võimalik (ettevaatlik ole ületreenimise ja vigastuste suhtes)
• Tehniline täitmine: Tee nii palju korratust, kui saad parima tehnilise täitmisega läbi

Esmaspäev: Selg ja biceps

1. Raske käsiülesklimmid (lisa raskus): 5 seeriat à 5 korratust
2. T-palk tõmbamine: 6 seeriat à 6–8 korratust
3. Surnut tõstmine: 5 seeriat à 6–8 korratust
4. Bicepsi käred kurikhantliga: 3 seeriat à 8–12 korratust
5. Scott Curls SZ-palkiga seinale toetudes: 3 seeriat à 8 korratust

Reede: Selg ja triceps

1. Kitsad käsiülesklimmid: 6 seeriat à 10–12 korratust
2. Ühekäelised tõmbed kurikhantliga: 6 seeriat à 10–12 korratust
3. Üleujutused kurikhantliga: 4 seeriat à 10–12 korratust
4. Püstised dips karkassil (võimalik lisa raskus): 2 seeriat à 6–8 korratust
5. Tricepsi survetornis köiega: 3 seeriat à 8–12 korratust
6. French-Press SZ-palkiga lamades: 3 seeriat à 8–12 korratust

Lisalihasgrupid

Tasakaalustatud treenimise tagamiseks ei tohi teisi lihasgruppe jätta vahele. Siin on harjutused rinnale, õlgadele, jalgadele, kõhule, kaelele ja pahkluudele:

• Rind: Kallepinkbank surumine pikaga hantliga, pinkbank surumine lühikesega hantliga, Cable-Crossover kaabeltõmbega, Fliegende lamapinkil
• Õlad: Ülepea tõukamine pikaga hantliga seistes, Külgtõstmine lühikesega hantliga, Eestõstmine lühikesega hantliga, Ette kaldu külgtõstmine lühikesega hantliga
• Jalad: Põlvpainutused pikaga hantliga, Jalapressid, Jalasirutamine masinal, Jalakääned masinal
• Kõht: Crunches roomajooksul lisa raskusega, Jala või põlve tõstmine rinnale dipikarkassil, Planke lihasväsimuseni
• Kael: Shrugs pika või lühikesega hantliga
• Pahkluud: Pahkluu tõstmine seistes masinal, Pahkluu tõstmine istudes masinal

Toitumisnõuanded kiireks lihastekasvuks

Tasakaalustatud toitumine on nii oluline kui treening ise. Siin on mõned nõuanded, mis aitavad sul oma lihastekasvu toetada:

• Valgupiimääratus: Pärast treeningut aitab valgupiimääratus lihastel vajalikud toitained varustada.
• Pärast treeningu piimääratus: Piimääratus BCAA-aminohapetest ja kreatiinist võib taastumise kiirendada ja lihasmassi suurendada.
• Mass Gainer: Treenimise ajal saad produktidele nagu Mass Gainer tagasi pöörduda, et oma jõudlust parandada.

Jätka seda treeningut niikaua, kui see sul edu toob. Kui tunnetad, et see on liiga intensiivne, saad seeriate arvu vähendada. Mõtle, et iga keha on individuaalne ja sa peaksid oma treeningut vastavalt kohandama.

Palju edu treenimisel ja jää kindlaks – su unistuskeha ootab juba sind!