Vaše 10 týdnů cvičení na zadek pro ženy: Jak získat dokonalý zadek!

Upevněný a dobře utvářený zadek je cílem mnoha žen. S pravým tréninkovým plánem a trochou disciplíny můžete tento cíl dosáhnout za pouhých 10 týdnů. V tomto článku se dozvíte vše o ultimátním plánu cvičení na zadek, který je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.

Proč cílené cvičení na zadek?

Dobře procvičený zadek nejenže vypadá esteticky příjemně, ale také posiluje celou vaši střední část těla a zlepšuje vaši posturu. Silný sval hýždě vás podporuje ve vašem každodenním životě a může dokonce předcházet bolestem zad. S naším 10týdenním plánem efektivně a udržitelně procvičujete své svaly zadku.

Tréninkový plán pro začátečníky

Pokud nemáte nebo máte jen málo tréninkové zkušenosti, je tento plán přesně to pravé pro vás. Zahrnuje dva tréninkové dny v týdnu s čtyřmi cvičeními na každý den. Zde jsou podrobnosti:

Den 1 (např. pondělí)

• Dřepy: 2-3 série po 20 opakováních (týden 1-4), 8 opakování (týden 5-10)
• Výpady: 2-3 série po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)
• Zadek na stroji: 2-3 série po 20 opakováních (týden 1-4), 12 opakování (týden 5-10)
• Abdukce v sedě: 2-3 série po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)

Den 2 (např. pátek)

• Sumo dřepy: 2-3 série po 20 opakováních (týden 1-4), 8 opakování (týden 5-10)
• Roztažení kyčlí na lano nebo vleže: 2-3 série po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)
• Zvedání pánve s nohama vedle sebe: 2-3 série po 25 opakováních (týden 1-4), 12 opakování (týden 5-10)
• Abdukce na lano nebo vleže: 2-3 série po 25 opakováních (týden 1-4), 12 opakování (týden 5-10)

Tréninkový plán pro pokročilé

Pro ty, kteří mají více než rok tréninkové zkušenosti, nabízí tento plán intenzivnější výzvu. Zde také cvičíte dvakrát týdně s pěti cvičeními na každý den:

Den 1 (např. pondělí)

• Hluboké dřepy: 4-5 sérií po 20 opakováních (týden 1-4), 8 opakování (týden 5-10)
• Výpady: 4 série po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)
• Zvedání na lano nebo s činkami: 4 série po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)
• Roztažení kyčlí na lano: 3 série po 25 opakováních (týden 1-4), 12 opakování (týden 5-10)
• Abdukce na lano nebo stroji: 3 série po 25 opakováních (týden 1-4), 12 opakování (týden 5-10)

Den 2 (např. pátek)

• Sumo dřepy: 4-5 sérií po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)
• Dřepy na jednu nohu: 4 série po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)
• Rumunské mrtvé tahy: 4 série po 20 opakováních (týden 1-4), 10 opakování (týden 5-10)
• Zvedání pánve s přídavným zatížením: 3 série po 25 opakováních (týden 1-4), 12 opakování (týden 5-10)
• Roztažení kyčlí oběma nohama: 3 série po 25 opakováních (týden 1-4), 12 opakování (týden 5-10)

Tréninkový plán pro doma

Nemáte čas nebo chuť do fitness centra? Žádný problém! S tímto plánem můžete svůj zadek efektivně procvičovat i doma. Zde jsou cvičení:

Den 1 (např. pondělí)

• Sumo dřepy: 2-4 série po 15 opakováních
• Výpady: 2-4 série po 10-15 opakováních
• Zvedání na pevnou židli: 2-4 série po 10-15 opakováních
• Zvedání pánve na zemi: 2-4 série po 20-25 opakováních

Den 2 (např. pátek)

• Volné dřepy: 2-4 série po 15 opakováních
• Zvedání pánve na zemi: 2-4 série po 20-25 opakováních
• Abdukce na zemi: 2-4 série po 20-25 opakováních
• Roztažení kyčlí v kleče: 2-4 série po 20-25 opakováních

Tipy na stravování pro vaše cvičení na zadek

Efektivní trénink je jen polovina úspěchu. Aby vaše svaly mohly optimálně růst, musíte dbát na vyváženou a proteinovou stravu. Zde jsou několik tipů:

1. Dostatek bílkovin: Jízte potraviny bohaté na bílkoviny, jako je kuřecí prsa, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou čočka a fazole.
2. Proteinové prášky a BCAA aminokyseliny: Tyto doplňky stravy vám mohou pomoci optimálně regenerovat svaly po tréninku.
3. Zdravé tuky a sacharidy: Dbejte na vyvážený příjem zdravých tuků (např. avokádo, ořechy) a komplexních sacharidů (např. celozrné výrobky, sladké brambory).

Další tipy pro vaše cvičení na zadek

1. Rozcvička: Začněte každý trénink 10 minutami kardia a lehkým rozcvičením před každým cvikem.
2. Přestávky: Dbejte na dostatečné přestávky mezi sériemi (60 sekund v prvních čtyřech týdnech, 90-120 sekund od pátého týdne).
3. Rozcvička: Ukončete trénink 5 minutami kardia a 5-10 minutami roztahování.
4. Správná technika: Vždy dbáte na čisté provedení cviků, abyste předešli zraněním.
5. Úpravy: Přizpůsobte cvičení své výkonnostní úrovni a případně vyměňujte cvičení, která vám působí bolest nebo nepříjemné pocity.

Teď jste připraveni formovat svůj snový zadek během následujících 10 týdnů. Držte se toho a brzy uvidíte první úspěchy! Přeji vám hodně štěstí při tréninku!