Tavs 10 Nedēļu Iespējas Treniņš Sievietēm: Kā Iegūt Skaistu Apakšdaļu!

Skaista, vienmērīgi izveidota apakšdaļa ir daudzu sieviešu mērķis. Ar pareizu treniņa plānu un nedaudz disciplīnas tu vari šo mērķi sasniegt tikai 10 nedēļās. Šajā rakstā uzzināsi visu par ultimatīvo iepēju treniņa plānu, kas ir piemērots gan sākumlieliniekiem, gan pieredzējušajiem.

Kāpēc vajag mērķtiecīgu iepējas treniņu?

Labā izveidotā apakšdaļa ne tikai izskatās estētiski, bet arī stiprina visu ķermeņa vidusdaļu un uzlabo jūsu stāju. Spēcīgs sēžmuskulis atbalsta tevi ikdienā un var pat novērst muguras sāpes. Ar mūsu 10 nedēļu plānu efektīvi un ilgstoši trenēsi savus iepēju muskuļus.

Treniņa Plāns Sākumlieliniekiem

Ja tev nav vai ir maz treniņa pieredze, šis plāns ir tieši tev. Tas ietver divas treniņa dienas nedēļā ar četrām vingrinājumiem katrā. Šeit detaļas:

1. Diena (piem., pirmdien)

• Iekškājas: 2-3 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 8 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Izliekšanās: 2-3 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Iespēju mašīna: 2-3 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 12 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Abdukcija sēdus: 2-3 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)

2. Diena (piem., piektdien)

• Sumo ieškājas: 2-3 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 8 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Kuņģa izstiepšana ar kabeļiem vai gulējot: 2-3 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Pakausis pacelšana ar abām kājām: 2-3 sērijas pa 25 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 12 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Abdukcija ar kabeļiem vai gulējot: 2-3 sērijas pa 25 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 12 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)

Treniņa Plāns Pieredzējušajiem

Visiem, kas jau vairāk nekā gadu trenējas, šis plāns piedāvā intensīvāku izaicinājumu. Arī šeit trenēsies divas reizes nedēļā ar piecām vingrinājumiem katrā:

1. Diena (piem., pirmdien)

• Dziļās ieškājas: 4-5 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 8 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Izliekšanās: 4 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Pacelšana ar kabeļiem vai svarceļiem: 4 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Kuņģa izstiepšana ar kabeļiem: 3 sērijas pa 25 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 12 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Abdukcija ar kabeļiem vai mašīnu: 3 sērijas pa 25 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 12 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)

2. Diena (piem., piektdien)

• Sumo ieškājas: 4-5 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Iekškājas ar vienu kāju: 4 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Rumāņu pacelšana: 4 sērijas pa 20 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 10 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Pakausis pacelšana ar papildu svaru: 3 sērijas pa 25 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 12 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)
• Kuņģa izstiepšana ar abām kājām: 3 sērijas pa 25 atkārtojumiem (1.-4. nedēļa), 12 atkārtojumiem (5.-10. nedēļa)

Treniņa Plāns Mājās

Nav laika vai vēlēšanās doties uz sporta zāli? Nav problēmas! Ar šo plānu vari efektīvi trenēt savu apakšdaļu arī mājās. Šeit vingrinājumi:

1. Diena (piem., pirmdien)

• Sumo ieškājas: 2-4 sērijas pa 15 atkārtojumiem
• Izliekšanās: 2-4 sērijas pa 10-15 atkārtojumiem
• Pacelšana (piem., stingrs krēsls): 2-4 sērijas pa 10-15 atkārtojumiem
• Pakausis pacelšana uz grīdas: 2-4 sērijas pa 20-25 atkārtojumiem

2. Diena (piem., piektdien)

• Brīvās ieškājas: 2-4 sērijas pa 15 atkārtojumiem
• Pakausis pacelšana uz grīdas: 2-4 sērijas pa 20-25 atkārtojumiem
• Abdukcija uz grīdas: 2-4 sērijas pa 20-25 atkārtojumiem
• Kuņģa izstiepšana ceļus: 2-4 sērijas pa 20-25 atkārtojumiem

Uztura Ieteikumi Tavam Iespēju Treniņam

Efektīvs treniņš ir tikai puse no darba. Lai tavi muskuļi optimāli augtu, jāpievērš uzmanība līdzsvarotai un olbaltumiem bagātai uzturai. Šeit daži ieteikumi:

1. Pietiekams olbaltums: Ēd proteinu bagātus produktus kā vistas krūti, zivis, olas, piena produktus un augu olbaltumu avotus kā lēcas un pupiņas.
2. Olbaltuma pulveris un BCAA aminoskābes: Šie uztura papildinājumi var palīdzēt optimāli atjaunot muskuļus pēc treniņa.
3. Veselīgi tauki un ogļhidrāti: Pievērši uzmanību līdzsvarotai veselīgo tauku (piem., avokado, rieksti) un kompleksu ogļhidrātu (piem., rupjmaizes produkti, saldie batāti) pieņemšanai.

Vēl Ieteikumi Tavam Iespēju Treniņam

1. Uzsildīšana: Sāci katru treniņu ar 10 minūtēm kardio un vieglu uzsildīšanas sēriju pirms katras vingrinājuma.
2. Pauzes: Pievērši uzmanību pietiekamajām pauzēm starp sērijām (60 sekundes pirmajās četrās nedēļās, 90-120 sekundes no piektās nedēļas).
3. Atdusēšana: Beidz treniņu ar 5 minūtēm kardio un 5-10 minūtēm stiepšanas.
4. Korekta tehnika: Vienmēr pievērši uzmanību vingrinājumu pareizai izpildei, lai novērstu traumas.
5. Pielāgošana: Pielāgo vingrinājumus savam spēka līmenim un aizvieto vingrinājumus, kuriem tu jūti sāpes vai sliktu sajūtu.

Tu tagad esi pilnībā sagatavots, lai nākamajās 10 nedēļās izveidotu savu sapņu apakšdaļu. Turpini un drīzumā redzēsi pirmos panākumus! Priecīgas treniņa stundas!