Tavo 10 savaičių treniruoklis moterims: Kaip gauti tvirtą kūną!

Tvirtas, gražiai susiformuotas kūnas yra daugelio moterų tikslas. Su tinkamu treniruočių planu ir nedidele disciplina galėsi pasiekti šį tikslą per tik 10 savaičių. Šiame straipsnyje sužinosi viską apie ultimatyvųjį kūno treniruočių planą, kuris tinka tiek pradedantiesiems, tiek ir pažengusiems sportininkams.

Kodėl reikia taikytinio kūno treniravimo?

Tvirtas kūnas ne tik atrodo estetiškai patraukliu, bet ir stiprina visą tavo kūno vidurį bei gerina laikyseną. Stiprus raumenys padeda kasdienybėje ir gali netgi apsaugoti nuo nugaros skausmų. Su mūsų 10 savaičių planu efektyviai ir ilgalaikiai treniruosi savo kūno raumenis.

Treniruočių planas pradedantiesiems

Jei dar neturi arba turi mažai patirties, šis planas yra tau tinkamas. Jis apima du treniruočių dienas per savaitę su keturiais pratimais kiekvieną dieną. Čia detales:

Pirmoji diena (pvz., pirmadienis)

• Gulstinės: 2-3 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 8 kartų (5-10 savaitėms)
• Iškištukai: 2-3 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)
• Kūno mašina: 2-3 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 12 kartų (5-10 savaitėms)
• Abdukcija sėdint: 2-3 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)

Antroji diena (pvz., penktadienis)

• Sumo gulstinės: 2-3 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 8 kartų (5-10 savaitėms)
• Klūpimas kabeliu arba gulinčioji pozicija: 2-3 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)
• Dubenlift abi kojomis: 2-3 serijos po 25 kartų (1-4 savaitėms), 12 kartų (5-10 savaitėms)
• Abdukcija kabeliu arba gulinčioji pozicija: 2-3 serijos po 25 kartų (1-4 savaitėms), 12 kartų (5-10 savaitėms)

Treniruočių planas pažengusiems

Visiems, kurie jau turi daugiau nei metus patirties, šis planas siūlo intensyvesnį iššūkį. Čia taip pat treniruojasi du kartus per savaitę su penkiais pratimais:

Pirmoji diena (pvz., pirmadienis)

• Gilios gulstinės: 4-5 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 8 kartų (5-10 savaitėms)
• Iškištukai: 4 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)
• Kilimas kabeliu arba trumpomis svarmenimis: 4 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)
• Klūpimas kabeliu: 3 serijos po 25 kartų (1-4 savaitėms), 12 kartų (5-10 savaitėms)
• Abdukcija kabeliu arba mašina: 3 serijos po 25 kartų (1-4 savaitėms), 12 kartų (5-10 savaitėms)

Antroji diena (pvz., penktadienis)

• Sumo gulstinės: 4-5 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)
• Gulstinės viena koja: 4 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)
• Rumuniškas nešimas: 4 serijos po 20 kartų (1-4 savaitėms), 10 kartų (5-10 savaitėms)
• Dubenlift su papildomu svoriu: 3 serijos po 25 kartų (1-4 savaitėms), 12 kartų (5-10 savaitėms)
• Klūpimas abi kojomis: 3 serijos po 25 kartų (1-4 savaitėms), 12 kartų (5-10 savaitėms)

Treniruočių planas namie

Nėra laiko ar noro eiti į sporto salę? Nėra problema! Su šiuo planu galėsi efektyviai treniruoti savo kūną ir namie. Čia pratimai:

Pirmoji diena (pvz., pirmadienis)

• Sumo gulstinės: 2-4 serijos po 15 kartų
• Iškištukai: 2-4 serijos po 10-15 kartų
• Kilimas (pvz., tvirtas kėdė): 2-4 serijos po 10-15 kartų
• Dubenlift ant žemės: 2-4 serijos po 20-25 kartų

Antroji diena (pvz., penktadienis)

• Laisvos gulstinės: 2-4 serijos po 15 kartų
• Dubenlift ant žemės: 2-4 serijos po 20-25 kartų
• Abdukcija ant žemės: 2-4 serijos po 20-25 kartų
• Klūpimas klūpant: 2-4 serijos po 20-25 kartų

Mitybos patarimai tavo kūno treniravimui

Efektyvus treniravimasis yra tik puse darbo. Kad tavo raumenys galėtų augti optimaliai, stebėk balansuotą ir baltymingą mitybą. Čia keli patarimai:

1. Pakankamas baltymų kiekis: Valgyk baltymingus produktus kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir augalinės baltymo šaltiniai kaip lęšiai ir pupos.
2. Baltymų mišinys ir BCAA amino rūgštys: Šie mitybos papildai gali padėti tavo raumenims po treniruočių atsistatyti optimaliai.
3. Sveiki riebalai ir angliavandeniai: Stebėk balansuotą sveikų riebalų (pvz., avokadai, riešutai) ir sudėtingųjų angliavandenių (pvz., visiškieji grūdai, batatai) vartojimą.

Kiti patarimai tavo kūno treniravimui

1. Šildymasis: Pradėk kiekvieną treniruotę su 10 minučių kardio ir lengvu šildymosi serija prieš kiekvieną pratimą.
2. Pauzės: Stebėk pakankamas pauzes tarp serijų (60 sekundžių pirmajame mėnesyje, 90-120 sekundžių nuo penktosios savaitės).
3. Atšaldymasis: Baigk treniruotę su 5 minučių kardio ir 5-10 minučių ištempiamaisiais pratimais.
4. Tinkama technika: Visada stebėk tikslią pratimų atlikimo techniką, kad išvengtum skausmų.
5. Prisitaikymas: Priderink pratimus prie savo lygio ir keisk pratimus, jei jaučiasi skausmus ar nepatogumą.

Dabar esi paruošusi per kitas 10 savaičių suformuoti savo svajonių kūną. Ištvyk ir greitai pamatysi pirmąsias sėkmės ženklus! Linksmų treniruočių!