Sinu 10-nädalane põhjatreening naistele: Nii saad kõvale põhjale!

Tugev ja kaunis põhi on paljude naiste eesmärk. Õigega treeninguplaaniga ja mõne distsipliiniga saad seda eesmärki juba 10 nädala jooksul saavutada. Selles artiklis saad teada kõik ultimaatse põhjatreeninguplaani kohta, mis sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Miks suunatud põhjatreening?

Tugevasti treenitud põhi ei ole ainult esteetiliselt meeldiv, vaid tugevdab ka terve keha keskosa ja parandab sinu hoidu. Tugev põhilihas aitab sind igapäevaelus ning võib isegi ära hoida seljavalu. Meie 10-nädalase plaaniga saad efektiivselt ja jätkusuutlikult oma põhjalihasteid treenida.

Treeninguplaan algajatele

Kui sul pole veel või on vähe treeningukogemust, siis on see plaan sinule sobiv. See hõlmab kahte treeningupäeva nädalas nelja harjutusega. Siin on üksikasjad:

Päev 1 (näiteks esmaspäeval)

• Kükid: 2-3 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 8 kordust (nädalatel 5-10)
• Sammuvõtud: 2-3 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)
• Põhjamashin: 2-3 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 12 kordust (nädalatel 5-10)
• Istuvad abduktsioonid: 2-3 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)

Päev 2 (näiteks reedel)

• Sumo-kükid: 2-3 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 8 kordust (nädalatel 5-10)
• Puuslihaste venitamine kaabliga või lamades: 2-3 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)
• Ühejalgne põhjalift: 2-3 seeria à 25 kordust (nädalatel 1-4), 12 kordust (nädalatel 5-10)
• Abduktsioon kaabliga või lamades: 2-3 seeria à 25 kordust (nädalatel 1-4), 12 kordust (nädalatel 5-10)

Treeninguplaan edasijõudnutele

Kõigile, kes on juba rohkem kui aasta treeningukogemusega, pakub see plaan intensiivsemat väljakutset. Siin treenid kahte korda nädalas viie harjutusega:

Päev 1 (näiteks esmaspäeval)

• Sügavad kükid: 4-5 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 8 kordust (nädalatel 5-10)
• Sammuvõtud: 4 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)
• Ülesrõhuvad kaabliga või kettakäega: 4 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)
• Puuslihaste venitamine kaabliga: 3 seeria à 25 kordust (nädalatel 1-4), 12 kordust (nädalatel 5-10)
• Abduktsioon kaabliga või masinaga: 3 seeria à 25 kordust (nädalatel 1-4), 12 kordust (nädalatel 5-10)

Päev 2 (näiteks reedel)

• Sumo-kükid: 4-5 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)
• Ühejalgne kükk: 4 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)
• Rumeenia sirge tõmbamine: 4 seeria à 20 kordust (nädalatel 1-4), 10 kordust (nädalatel 5-10)
• Põhjalift lisakaaluga: 3 seeria à 25 kordust (nädalatel 1-4), 12 kordust (nädalatel 5-10)
• Kahejalgne puuslihaste venitamine: 3 seeria à 25 kordust (nädalatel 1-4), 12 kordust (nädalatel 5-10)

Treeninguplaan kodus

Ei ole aega või soovi minna treeningusaali? See ei ole probleem! Selle plaaniga saad oma põhja ka kodus efektiivselt treenida. Siin on harjutused:

Päev 1 (näiteks esmaspäeval)

• Sumo-kükid: 2-4 seeria à 15 kordust
• Sammuvõtud: 2-4 seeria à 10-15 kordust
• Ülesrõhuvad (näiteks kindel tool): 2-4 seeria à 10-15 kordust
• Põhjalift põrandal: 2-4 seeria à 20-25 kordust

Päev 2 (näiteks reedel)

• Vabad kükid: 2-4 seeria à 15 kordust
• Põhjalift põrandal: 2-4 seeria à 20-25 kordust
• Abduktsioon põrandal: 2-4 seeria à 20-25 kordust
• Puuslihaste venitamine põlvest: 2-4 seeria à 20-25 kordust

Toitumisnõuanded sinu põhjatreeningule

Efektiivne treening on ainult pool tee. Et su lihased optimaalselt kasvaksid, pead tähelepanu pöörama tasakaalustatud ja valgurikka toitumisele. Siin on mõned nõuanded:

1. Piisavalt valke: Sööge valgurikkaid toite, näiteks kanaliha, kala, munad, piimasaadused ja taimsed valguallikad nagu leed ja oad.
2. Valgujook ja BCAA-aminohapped: Need toidulisandid aitavad sul treeningu järel oma lihaseid optimaalselt taastada.
3. Tervislikud rasvad ja süsivesikud: Pane tähele tasakaalustatud tarbimist tervislike rasvade (näiteks avokaado, pähklid) ja keeruliste süsivesikute (näiteks täisteravilised toidud, maguskartulid) vahel.

Lisanõuanded sinu põhjatreeningule

1. Soojendus: Alusta iga treeningut 10-minutilise kardiotreeninguga ja kerge soojendusseeriaga enne iga harjutust.
2. Pausid: Pane tähele piisavate vaheaegadele seeria vahel (60 sekundit esimesel neljal nädalal, 90-120 sekundit alates viimasest nädalast).
3. Jahutus: Lõpeta treening 5-minutilise kardiotreeninguga ja 5-10-minutilise venitamisega.
4. Õige tehnika: Pane alati tähele puhta harjutuste täitmist, et vältida vigastusi.
5. Kohandused: Kohanda harjutusi oma võimekusele ja vaheta vajadusel välja need harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavust.

Nüüd oled valmis järgmise 10 nädala jooksul oma unistuste põhja kujundama. Jää kindlaks ja sa peagi näed esimesi tulemusi! Head treeningut!