10 hetes farok edzés nőknek: Így szerezz egy szép fart!

Egy szoros, jól formált far sok nő célja. A megfelelő edzéstervvel és egy kis fegyelemmel ezt a célt már 10 hét alatt is elérheted. Ebben a cikkben megtudhatod mindent az ultimátum farok edzéstervről, amely kezdőknek és haladóknak egyaránt megfelel.

Miért érdemes célzottan faredzeni?

Egy jól edzett far nem csak esztétikailag vonzó, hanem erősíti az egész testközepet és javítja a tartást. Egy erős farizom segít a mindennapi tevékenységekben, és hátfájás megelőzésében is hatékony lehet. A mi 10 hetes tervünkkel hatékonyan és tartósan edzed a faredzeteket.

Az edzésterv kezdőknek

Ha még nem vagy tapasztalt edző, akkor ez a terv éppen neked való. Két edzésnapot tartalmaz hetente, mindegyik négy gyakorlattal. Íme a részletek:

1. nap (pl. hétfő)

• Guggolás: 2-3 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 8 ismétlés (5-10. hét)
• Lépések: 2-3 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)
• Farizom gépen: 2-3 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 12 ismétlés (5-10. hét)
• Ülő abdukció: 2-3 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)

2. nap (pl. péntek)

• Szumó guggolás: 2-3 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 8 ismétlés (5-10. hét)
• Csípőhajlítás kábelen vagy fekve: 2-3 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)
• Medenceemelés egy lábbal: 2-3 szett x 25 ismétlés (1-4. hét), 12 ismétlés (5-10. hét)
• Abdukció kábelen vagy fekve: 2-3 szett x 25 ismétlés (1-4. hét), 12 ismétlés (5-10. hét)

Az edzésterv haladóknak

Akik már több mint egy éve edzenek, számára ez a terv intenzívebb kihívást jelent. Itt is két alkalommal edzel hetente, öt gyakorlattal:

1. nap (pl. hétfő)

• Mély guggolás: 4-5 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 8 ismétlés (5-10. hét)
• Lépések: 4 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)
• Felemelkedés kábelen vagy súlyzóval: 4 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)
• Csípőhajlítás kábelen: 3 szett x 25 ismétlés (1-4. hét), 12 ismétlés (5-10. hét)
• Abdukció kábelen vagy gépen: 3 szett x 25 ismétlés (1-4. hét), 12 ismétlés (5-10. hét)

2. nap (pl. péntek)

• Szumó guggolás: 4-5 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)
• Egylábas guggolás: 4 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)
• Romános halhúzó: 4 szett x 20 ismétlés (1-4. hét), 10 ismétlés (5-10. hét)
• Medenceemelés súlyzóval: 3 szett x 25 ismétlés (1-4. hét), 12 ismétlés (5-10. hét)
• Csípőhajlítás két lábbal: 3 szett x 25 ismétlés (1-4. hét), 12 ismétlés (5-10. hét)

Az otthoni edzésterv

Nincs időd vagy kedved a fitneszterembe menni? Nincs probléma! Ezzel a tervvel otthon is hatékonyan edzheted a faredzeteket. Íme a gyakorlatok:

1. nap (pl. hétfő)

• Szumó guggolás: 2-4 szett x 15 ismétlés
• Lépések: 2-4 szett x 10-15 ismétlés
• Felemelkedés (pl. szilárd szék): 2-4 szett x 10-15 ismétlés
• Medenceemelés a földön: 2-4 szett x 20-25 ismétlés

2. nap (pl. péntek)

• Szabad guggolás: 2-4 szett x 15 ismétlés
• Medenceemelés a földön: 2-4 szett x 20-25 ismétlés
• Abdukció a földön: 2-4 szett x 20-25 ismétlés
• Csípőhajlítás térdre ereszkedve: 2-4 szett x 20-25 ismétlés

Táplálkozási tippek a faredzéshez

A hatékony edzés csak a munka fele. Ahhoz, hogy az izmaid optimálisan növekedjenek, ügyelj kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag táplálkozásra. Íme néhány tipp:

1. Elég fehérje: Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, mint például csirke mell, hal, tojás, tejtermékek és növényi fehérjeforrások, mint a lencse és bab.
2. Fehérje por és BCAA aminosavak: Ezek a kiegészítők segíthetnek az izmaid optimális regenerációjában az edzés után.
3. Egészséges zsírok és szénhidrátok: Ügyelj az egészséges zsírok (pl. avokádó, diók) és komplex szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű termékek, édesburgonya) kiegyensúlyozott bevitelére.

További tippek a faredzéshez

1. Felmelegedés: Minden edzést kezdj 10 perc cardióval és egy könnyű felmelegítő szettel minden gyakorlat előtt.
2. Szünetek: Ügyelj a megfelelő pihenőidőkre a szettek között (60 másodperc az első négy hétben, 90-120 másodperc az ötödik hettől).
3. Lehűlés: Zárj minden edzést 5 perc cardióval és 5-10 perc nyújtózással.
4. Helyes technika: Mindig ügyelj a gyakorlatok helyes végrehajtására, hogy elkerüljed a sérüléseket.
5. Igazítások: Igazítsd a gyakorlatokat a teljesítményed szintjéhez és cseréld le azokat, amelyeknél fájdalmat vagy rossz érzést tapasztalsz.

Most már mindenhez rendelkezel ahhoz, hogy a következő 10 hétben formázzad az álmaid farát. Maradj kitartóan, és hamarosan láthatod is az első eredményeket! Jó edzést!