ILB tréninkový plán: Stavba svalů systémem

Chcete cíleně budovat své svaly a zvyšovat sílu? Pak je ILB tréninkový plán přesně to, co hledáte. ILB znamená "Individuální výkonnostní obraz" a nabízí vědecky podloženou metodu pro optimální nastavení vašeho tréninku – bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo pokročilý.

Cykly ILB tréninkového plánu

ILB tréninkový plán je rozdělen do tří hlavních cyklů, které každý cílí na jinou formu svalové síly: sílu vytrvalosti, hypertrofii a maximální sílu. Každý cyklus trvá mezi 4 a 12 týdny a soustřeďuje se na specifické cíle tréninku.

Cyklus 1: Síla vytrvalosti

V prvním cyklu je na prvním místě síla vytrvalosti. Zde trénujete s vysokým počtem opakování (20 až 30) a krátkými přestávkami (30 sekund) mezi sadami. Tento typ tréninku pomáhá vašim svalům stát se odolnějšími proti kyselině mléčné, což zlepšuje regeneraci v pozdějších fázích tréninku. Navíc podporuje tvorbu nových cév, které lépe zásobují svaly živinami a tak podporují růst.

Doporučení pro stravování v cyklu síly vytrvalosti:

Aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, měli byste se soustředit na bílkovinami bohaté potraviny. Červené maso, ryby, vejce a tvaroh jsou zde velmi vhodné. Tvaroh navíc obsahuje mnoho glutaminu, aminokyseliny, která podporuje růst svalů.

Cyklus 2: Hypertrofie

Ve druhém cyklu se zaměřujeme na hypertrofii, tedy rychlý růst svalů. Zde trénujete v rozmezí opakování od 8 do 15 s přestávkami 90 sekund mezi sadami. Tento rozsah nejlépe stimuluje růst svalů a vede k zvětšení průřezu svalů.

Doporučení pro stravování v cyklu hypertrofie:

Pro optimální výsledky byste měli dbát na bílkovinami bohatou stravu. Kvalitní zdroje bílkovin, jako je maso, ryby a vejce, jsou ideální. Proteinové prášky mohou být také velmi užitečné, protože obsahují mnoho esenciálních aminokyselin, které podporují růst svalů.

Cyklus 3: Maximální síla

V třetím cyklu je na řadě maximální síla. Zde trénujete s velmi těžkými váhami a malým počtem opakování (1 až 5) s přestávkami 3 minuty mezi sadami. Tento intenzivní trénink podporuje nárůst síly a může vést i k lehké hypertrofii. Nově získaná síla vám pak pomůže v dalším cyklu hypertrofie zvládnout více váhy a vyvolat ještě větší růst svalů.

Doporučení pro stravování v cyklu maximální síly:

V této fázi byste měli dávat přednost potravinám bohatým na kreatin. Červené maso je výborným zdrojem kreatinu, který ve spojení s intenzivním tréninkem zvyšuje tělesnou výkonnost. Pokud nemáte rádi červené maso, můžete použít kreatinové doplňky.

Sílový test podle ILB

Sílový test v ILB tréninkovém plánu se liší od běžných metod. Místo maximálního sílového testu se používají testovací sady (maximálně 3 na cvičení), aby se určila maximální váha pro určitý počet opakování. Například vyberete váhu, kterou ještě čistě zvládnete 12krát – to je pak vaše maximální váha pro toto cvičení při 12 opakováních.

Stupně podle ILB

Podle vašeho tréninkového stavu budete zařazeni do určité kategorie, která určuje všechny další parametry vašeho tréninkového plánu. Toto rozdělení je velmi užitečné jak pro fitness nadšence, tak pro ambiciózní bodybuildery, protože poskytuje strukturovaný a promyšlený tréninkový plán.

Ukázkový plán pro pokročilé

Zde je příklad pro pokročilého bodybuildera, který trénuje ve 3 splitu a nachází se v cyklu hypertrofie:

• Den 1: Hrudník a trojhlavý sval loketní
• Den 2: Záda a dvojhlavý sval loketní
• Den 3: Nohy a ramena

Každý den se soustřeďuje na specifické skupiny svalů, aby byl zajištěn optimální růst.

S ILB tréninkovým plánem máte flexibilní a individuální systém, který vám pomáhá dosáhnout vašich fitness cílů. Bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo pokročilý – tento trénink vás posune dál. Držte se toho a užívejte si úspěchy!