ILB treniruoklių planas: Raumenys su sistema

Norite tiksliai užauginti savo raumenis ir padidinti jėgą? Tada ILB treniruoklių planas yra tikras jums. ILB reiškia „Individualus Leistungs-Bild“ ir siūlo moksliniu pagrindu paremtą metodą, kad jūsų treniruotes būtų optimalios – nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantis ar patyręs.

ILB treniruoklių planas ciklai

ILB treniruoklių planas yra suskirstytas į tris pagrindinius ciklus, kuriuose treniruojamos skirtingos raumenų jėgos formos: jėgos ištvermė, hipertrofija ir maksimali jėga. Kiekvienas ciklas trunka nuo 4 iki 12 savaičių ir koncentruojasi į specifinius treniruočių tikslus.

Ciklas 1: Jėgos ištvermė

Pirmame cikle akcentuojama jėgos ištvermė. Čia treniruojate su dideliu kartojimų skaičiumi nuo 20 iki 30 ir trumpomis pertraukomis po 30 sekundžių tarp serijų. Šis treniravimas padeda jūsų raumenims tapti atsparesnėmis rūgštingumui, kas gerina regeneraciją vėlesnėse treniruočių fazėse. Be to, skatina naujų kraujagyslių susidarymą, kurios geriau aprūpina jūsų raumenis maistingaisiais medžiagomis ir taip palaiko augimą.

Mitybos patarimai jėgos ištvermės ciklui:

Norint išvengti raumenų nykimo, turite kreipti dėmesį į baltymingus produktus. Raudono mėso, žuvies, kiaušinių ir varškės gaminiai yra ypač rekomenduojami. Varškė taip pat turi daug glutamino – amino rūgšties, skatinančios raumenų augimą.

Ciklas 2: Hipertrofija

Antrame cikle akcentuojama hipertrofija, tai yra greitas raumenų augimas. Čia treniruojate su kartojimų diapazonu nuo 8 iki 15 ir pertraukomis po 90 sekundžių tarp serijų. Šis diapazonas geriausiai skatina raumenų augimą ir vedantį prie jų skerspjūvio padidėjimo.

Mitybos patarimai hipertrofijos ciklui:

Norint pasiekti optimalius rezultatus, turite kreipti dėmesį į baltymingą mitybą. Aukštos kokybės baltymų šaltiniai kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra idealūs. Baltymų mišinys taip pat gali būti labai naudingas, nes turi daug esaminų amino rūgščių, skatinančių raumenų augimą.

Ciklas 3: Maksimali jėga

Trečiame cikle akcentuojama maksimali jėga. Čia treniruojate su labai sunkiomis svorimis ir mažu kartojimų skaičiumi nuo 1 iki 5, su pertraukomis po 3 minutės tarp serijų. Šis intensyvus treniravimas skatina jėgos padidėjimą ir gali vėl vesti prie lengvesnės hipertrofijos. Naujai įgyta jėga padeda jums vėliau, kai grįšite į hipertrofijos ciklą, suvaldyti daugiau svorio ir iššaukti dar daugiau raumenų augimo.

Mitybos patarimai maksimalios jėgos ciklui:

Šioje fazėje turite kreipti dėmesį į creatiną turinčius produktus. Raudono mėso yra puiki creatino šaltinis, kuris susijungęs su intensyviu treniravimu padidina fizinę galimybę. Jei nemėgstate raudono mėso, galite naudoti creatino papildus.

Jėgos testas pagal ILB

Jėgos testas ILB treniruoklių plane skiriasi nuo įprastinių metodų. Viešniausiai nebus atliekamas maksimalios jėgos testas, o naudojami testiniai serijos (maksimaliai 3 per pratimą), kad nustatyti maksimalų svorį tam tikram kartojimų skaičiui. Pavyzdžiui, pasirenkate svorį, kurį dar galite švariai atlikti 12 kartus – tada tai yra jūsų maksimalus svoris šiam pratimui prie 12 kartojimų.

Stichinių pakopų skirstymas pagal ILB

Pagal jūsų treniruočių statusą busite suskirstyti į tam tikrą kategoriją, kuri nustato visus kitus jūsų treniruoklių plano parametrus. Šis skirstymas yra labai naudingas tiek sporto mėgėjams, tiek ambicingiems bodybuilderiams, nes suteikia struktūruotą ir apgalvotą treniruoklių planą.

Pavyzdinis planas patyrusiesiems

Čia yra pavyzdys patyrusio bodybuilderio, kuris treniruojasi 3-jų skilčių metodu ir yra hipertrofijos cikle:

• 1 diena: Krūtinė ir tricėpsai
• 2 diena: Nugara ir bicėpsai
• 3 diena: Kojos ir petys

Kiekviena diena koncentruojasi į specifines raumenų grupes, kad būtų užtikrintas optimalus augimas.

Su ILB treniruoklių planu turite lankstų ir individualų sistemą, kuri padeda pasiekti jūsų sporto tikslus. Nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantis ar patyręs – šis treniravimas jus iškelia į priekį. Tęskite ir mėgaukitės sėkmėmis!