ILB treniņu plāns: Muskuļu uzvešana ar sistēmu

Vēlies savus muskuļus vērīgi uzbūvēt un spēku palielināt? Tad ILB treniņu plāns ir tieši tas, ko tev vajag. ILB nozīmē "Individuālais Leistungs-Bild" un piedāvā zinātniski pamatotu metodi, lai optimizētu savu treniņu – neitnējot, vai tu esi sākumlīdzinieks vai pieredzējušais.

ILB treniņu plāna cikli

ILB treniņu plāns ir sadalīts trīs galvenajos ciklos, kas katrs koncentrējas uz dažādiem muskuļu spēka veidiem: spēka izturība, hipertrofija un maksimālais spēks. Katrs cikls ilgst no 4 līdz 12 nedēļām un koncentrējas uz specifiskiem treniņa mērķiem.

Cikls 1: Spēka izturība

Pirmā cikla galvenais mērķis ir spēka izturība. Šeit trenēsies ar augstu atkārtojumu skaitu no 20 līdz 30 un īsiem paužu laikiem starp serijām – 30 sekundes. Šis treniņš palīdz taviem muskuļiem kļūt izturīgāki pret pienskābi, uzlabojot atveseļošanos vēlākajos treniņa posmos. Tas arī veicina jaunu asinsvadu veidošanos, kas tavus muskuļus labāk apgādā ar barības vielām un atbalsta to augšanu.

Ēdināšanas ieteikumi spēka izturības ciklam:

Lai novērstu muskuļu zudumu, jāpievērš uzmanība olbaltumvielām bagātiem produktiem. Sarkanais gaļas mēsls, zivis, olas un magerķīselis ir īpaši ieteicami. Magerķīselis satur arī daudz glutamīna – aminoskābes, kas atbalsta muskuļu uzvešanu.

Cikls 2: Hipertrofija

Otrajā ciklā galvenais mērķis ir hipertrofija jeb straujāka muskuļu uzvešana. Šeit trenēsies ar atkārtojumu skaitu no 8 līdz 15 un paužu laikiem starp serijām – 90 sekundes. Šis diapazons vislabāk stimulē muskuļu augšanu un izraisa to šķērsgriezuma palielināšanos.

Ēdināšanas ieteikumi hipertrofijas ciklam:

Lai sasniegtu optimālos rezultātus, jāpievērš uzmanība olbaltumvielām bagātai ēdināšanai. Augstvērtīgas olbaltumvielu avotu var atrast gaļā, zivīs un olās. Olbaltumvielas pulveris arī var būt ļoti noderīgs, jo tas satur daudzas neaizstājamas aminoskābes, kas atbalsta muskuļu uzvešanu.

Cikls 3: Maksimālais spēks

Trešajā ciklā galvenais mērķis ir maksimālais spēks. Šeit trenēsies ar ļoti smagiem svariem un zemiem atkārtojumu skaitu no 1 līdz 5, ar paužu laikiem starp serijām – 3 minūtes. Šis intensīvais treniņš veicina spēka pieaugumu un var izraisīt vieglu hipertrofiju. Jauniegūtais spēks palīdz vēlāk nākamajā hipertrofijas ciklā pacelt lielāku svaru un izraisīt vēl vairāk muskuļu augšanu.

Ēdināšanas ieteikumi maksimālā spēka ciklam:

Šajā fāzē jāpievērš uzmanība kreatīna bagātiem produktiem. Sarkanais gaļas mēsls ir lielisks kreatīna avots, kas savienojumā ar intensīvo treniņu palielina fizisko izturību. Ja neesi sarkano gaļu patīcējs, vari izmantot kreatīna papildinājumus.

Spēka tests pēc ILB metodes

Spēka tests ILB treniņu plānā atšķiras no tradicionālajiem metodēm. Vēlāk vietā, lai veiktu maksimālā spēka testu, tiek izmantoti testa seriju (maksimāli 3 katram vingrinājumam), lai noteiktu maksimālo svaru noteikta atkārtojumu skaitam. Piemēram, izvēlies svaru, kuru tu vēl var saņemt 12 reizes – tas ir tavs maksimālais svars šim vingrinājumam pie 12 atkārtojumiem.

Stupiņu iedalījums pēc ILB metodes

Atkarībā no tava treniņa statusa, tu tieksies iedalīts noteiktā kategorijā, kas nosaka visus citus parametrus tava treniņa plānā. Šis iedalījums ir ļoti noderīgs gan fizisko aktivitāšu cienītājiem, gan ambicioziem bodybuilderiem, jo tas sniedz strukturētu un izdomātu treniņa plānu.

Pieredzējušajam piemērs

Šeit ir piemērs pieredzējušam bodybuilderim, kas trenējas 3eru sadalījumā un atrodas hipertrofijas ciklā:

• 1. diena: Krūtis un trīs galvas muskulis
• 2. diena: Mugura un divgalvu muskulis
• 3. diena: Kājas un pleci

Katra diena koncentrējas uz specifiskām muskuļu grupām, lai nodrošinātu optimālu augšanu.

Ar ILB treniņu plānu tev ir elastīga un individuāla sistēma, kas palīdz sasniegt tavus fiziskos mērķus. Neitnējot, vai tu esi sākumlīdzinieks vai pieredzējušais – šis treniņš tevi pārvadīs uz priekšu. Turpini un izbaudi panākumus!