План тренувань ILB: Систематичний набір м'язів

Ти хочеш цілеспрямовано наростити м'язи та збільшити свою силу? Тоді план тренувань ILB саме те, що тобі потрібно. ILB означає "Індивідуальний Лестничний Блок" і пропонує науково обґрунтований метод для оптимального планування твого тренування – незалежно від того, чи ти початківець чи просунутий.

Цикли плану тренувань ILB

План тренувань ILB поділений на три основні цикли, кожен з яких тренує різні форми м'язової сили: силова витривалість, гіпертрофія та максимальна сила. Кожен цикл триває від 4 до 12 тижнів і концентрується на специфічних цілях тренування.

Цикл 1: Силова витривалість

У першому циклі акцент робиться на силову витривалість. Тут ти тренуєшся з великою кількістю повторів (20-30) і короткими перервами (30 секунд) між підходами. Це тренування допомагає твоїм м'язам стати більш стійкими до молочної кислоти, що покращує відновлення в подальших фазах тренувань. Крім того, воно сприяє утворенню нових кровоносних судин, які краще забезпечують твої м'язи поживними речовинами і таким чином підтримують їхній ріст.

Рекомендації щодо харчування для циклу силової витривалості:

Щоб запобігти втраті м'язової маси, слід зосередитися на білковій їжі. Червоне м'ясо, риба, яйця та нежирний сир особливо рекомендуються. Нежирний сир також містить багато глутаміну, амінокислоти, яка підтримує набір м'язів.

Цикл 2: Гіпертрофія

У другому циклі йдеться про гіпертрофію, тобто швидкий набір м'язової маси. Тут ти тренуєшся з діапазоном повторів від 8 до 15 і перервами в 90 секунд між підходами. Цей діапазон найкраще стимулює ріст м'язів і призводить до збільшення їхнього поперечного перерізу.

Рекомендації щодо харчування для циклу гіпертрофії:

Для оптимальних результатів слід дотримуватися білкової дієти. Якісні джерела білка, такі як м'ясо, риба та яйця, є ідеальними. Білкові порошки також можуть бути дуже корисними, оскільки вони містять багато незамінних амінокислот, які підтримують набір м'язів.

Цикл 3: Максимальна сила

У третьому циклі акцент робиться на максимальну силу. Тут ти тренуєшся з дуже важкими вагами і невеликою кількістю повторів (1-5), з перервами в 3 хвилини між підходами. Це інтенсивне тренування сприяє збільшенню сили і може також призвести до легкої гіпертрофії. Новопридбана сила допоможе тобі пізніше в новому циклі гіпертрофії підняти більше ваги та викликати ще більший ріст м'язів.

Рекомендації щодо харчування для циклу максимальної сили:

У цій фазі слід зосередитися на продуктах, багатих креатином. Червоне м'ясо є чудовим джерелом креатину, який у поєднанні з інтенсивним тренуванням підвищує фізичну працездатність. Якщо ти не любиш червоне м'ясо, можеш скористатися добавками креатину.

Тест сили за ILB

Тест сили в плані тренувань ILB відрізняється від традиційних методів. Замість проведення тесту на максимальну силу використовуються тестові підходи (максимум 3 на вправу), щоб визначити максимальну вагу для певної кількості повторів. Наприклад, ти обираєш вагу, яку можеш чисто виконати 12 разів – це і буде твоя максимальна вага для цієї вправи при 12 повторах.

Поділ на ступені за ILB

В залежності від твого рівня тренувань ти будеш віднесений до певної категорії, яка визначатиме всі подальші параметри твого плану тренувань. Цей поділ дуже корисний як для любителів фітнесу, так і для амбітних бодібілдерів, оскільки він надає структурований і продуманий план тренувань.

Приклад плану для просунутих

Ось приклад для просунутого бодібілдера, який тренується в 3-спліті та знаходиться в циклі гіпертрофії:

• День 1: Груди та трицепси
• День 2: Спина та біцепси
• День 3: Ноги та плечі

Кожен день концентрується на специфічних групах м'язів, щоб забезпечити оптимальний ріст.

З планом тренувань ILB у тебе є гнучкий і індивідуальний метод, який допоможе тобі досягти твоїх фітнес-цілей. Незалежно від того, чи ти початківець чи просунутий – це тренування приведе тебе вперед. Тримайся і насолоджуйся успіхами!