Plé ILB: Forbairt na Matán le Sórt

An bhfuil tú ag iarraidh do mhatáin a thógáil go cinnteach agus do láidreacht a mhéadú? Ansin is é an Plé ILB an rud ceart duit. Tugann ILB do "Íomhá Láidreach Indibhidiúil" agus tairgeann modh eolaíochta bunaithe chun do thréimhse traenála a ullmhú go huasmhéideach – cibé acu atá tú tosaitheoir nó ar an mbóthar.

Na Cicil ILB

Tá an Plé ILB roinnte ina thrí chicil mhóra, a thraenálann foirm éagsúla de láidreacht na matán: cumas cumais, hipertrofacht agus láidreacht uasta. Tugann gach cicil idir 4 agus 12 seachtaine agus bíonn sé dírithe ar spriocanna traenála sonracha.

Cicil 1: An Chumas Cumais

Sa chéad chicil, tá an cumas cumais i lár na himeachta. Traenálann tú le líon ard uaireanta idir 20 agus 30 agus sosanna gearra de 30 soicind idir na séiseanna. Cabhraíonn an traenáil seo le do mhatáin a bheith níos doicheallach i gcoinne aigéid lachtach, rud a fheabhsaíonn an athnuachan sna treimhsí traenála ina dhiaidh sin. Chomh maith leis sin, cuireann sé tús le cruthú fuileadán nua a chuireann níos fearr bia ar fáil do do mhatáin agus mar sin cabhraíonn leis an mbunú.

Moltaí Bia don Chicil Cumas Cumais:

Chun laghdú matán a sheachaint, ba cheart duit bia láidir i bpróitéin a roghnú. Tá feoil dhearg, iasc, uibheacha agus cáis mhín ar na moltaí is fearr. Tá Glutamín, aimíonaigéad atá tacaíoch le forbairt na matán, sa cháis mhín freisin.

Cicil 2: An Hipertrofacht

Sa dara cicil, bíonn an hipertrofacht, nó an forbairt tapa na matán, i lár na himeachta. Traenálann tú le raon uaireanta idir 8 agus 15 agus sosanna de 90 soicind idir na séiseanna. Stiúlaíonn an raon seo forbairt na matán ar fheabhas agus tugann leis an méid trasna a bhfuil i do mhatáin.

Moltaí Bia don Chicil Hipertrofacht:

Chun torthaí uasmhéideacha a bhaint amach, ba cheart duit bia láidir i bpróitéin a roghnú. Is féidir le feoil, iasc agus uibheacha a bheith iontach. Féadfaidh púdar próitéine a bheith an-úsáideach freisin mar go bhfuil sé lán de na haimíonaigéid thábhachtacha atá tacaíoch le forbairt na matán.

Cicil 3: An Láidreacht Uasta

Sa tríú cicil, bíonn an láidreacht uasta i lár na himeachta. Traenálann tú le meáchain an-troma agus líon beag uaireanta idir 1 agus 5, le sosanna de 3 nóiméad idir na séiseanna. Cuireann an traenáil dian seo leis an méid láidreach a bhfuil agat agus féadfaidh sé hipertrofacht éigin a tharlú freisin. Cabhraíonn an láidreacht nua leat i ndiaidh sin i gcicil eile hipertrofacht, chun níos mó meáchain a dhéanamh agus forbairt matán breise a spreagadh.

Moltaí Bia don Chicil Láidreacht Uasta:

Sa treimhse seo, ba cheart duit bia láidir i gcréatín a roghnú. Is foinse iontach é feoil dhearg do chréatín, rud a mhéadaíonn an cumas fisiciúil nuair a thraenálann tú go dian. Má bhaist tú leis an bhfeoil dhearg, féadfaidh tú iarracht ar shiombailtí crétín.

An Tástáil Láidreach de réir ILB

Is é an tástáil láidreach sa Phlé ILB difriúil ó modhanna traidisiúnta. In áit tástála láidreacht uasta a dhéanamh, úsáidtear séiseanna tástála (uasmhéid 3 do gach tasc) chun an meánchumas a aimsiú don líon uaireanta sonrach. Mar shampla, roghnaíonn tú meáchan atá ábalta duit é a dhéanamh go glan 12 huaire – sin é do mheánchumas don tasc sin le 12 uaireanta.

An Rangú de réir ILB

De réir do stádas traenála, cuirfear tú i gcatagóir áirithe a shocróidh na paraiméadair eile dá bplé traenála. Is féidir leis an rangú seo a bheith an-úsáideach do dhaoine atá ag iarraidh sláinte a choinneáil agus do daoine atá ag iarraidh corp crua a thógáil, mar go gcuireann sé plé traenála struchtúrtha agus súilteach ar fáil.

Sampla Plé don Bhóthar

Seo sampla do dhuine atá ar an mbóthar a bhfuil sé ag traenáil sa 3er scoilt agus atá i gcicil hipertrofacht:

• Lá 1: An chliabhrach agus na trícheapa
• Lá 2: An dromlach agus na décheapa
• Lá 3: Na cosa agus na gualainne

Bíonn gach lá dírithe ar grúpaí matán sonracha chun forbairt uasmhéideach a chinntiú.

Leis an bPlé ILB, tá córas lách agus indibhidiúil agat a chabhróidh leat do spriocanna sláinte a bhaint amach. Cibé acu atá tú tosaitheoir nó ar an mbóthar – cuirfidh an traenáil seo go mór leat. Fan saothar agus bain sult as na ratha!