Hanteltraining zu Hause: Effektiver Muskelaufbau ohne Studio

Du möchtest auch im Lockdown nicht auf deinen Muskelaufbau verzichten? Kein Problem! Mit ein paar einfachen Kurzhanteln und dem richtigen Trainingsplan kannst du effektiv zu Hause trainieren. Hier erfährst du, wie du das Maximum aus deinem Homeworkout herausholst und deine Muskulatur weiter aufbaust oder erhältst.

Tipps für effektives Kurzhanteltraining zu Hause

Mehr Wiederholungen

Da das Gewicht deiner Kurzhanteln begrenzt ist, solltest du das Volumen deines Trainings über die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Ziel ist es, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Während du im Fitnessstudio vielleicht 10 Wiederholungen machst, solltest du zu Hause auf 20-25 Wiederholungen setzen. Das mag nicht ganz so effektiv sein wie schweres Gewicht, hilft dir aber trotzdem weiter.

Mehr Sätze

Ein weiterer Weg, das Volumen zu erhöhen, ist die Anzahl der Sätze zu steigern. Konzentriere dich auf intensive Sätze und versuche, deren Anzahl zu erhöhen. Dein Körper merkt nicht, ob du 7 oder 5 Sätze gemacht hast – entscheidend ist die Intensität jedes einzelnen Satzes.

Langsamere Wiederholungen

Erhöhe die "Time under tension" (Zeit unter Spannung) in einem Satz, indem du dir 5 Sekunden für die negative Phase und 3 Sekunden für die positive Phase einer Übung nimmst. Dadurch fühlt sich das Gewicht schwerer an und reizt deine Muskeln stärker. Diese Technik kannst du auch im Fitnessstudio anwenden, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu durchbrechen.

Kürzere Pausen

Halte deine Pausenzeiten bewusst kürzer als normalerweise und starte nicht vollständig erholt in den nächsten Satz. Das erhöht den Stress auf deine Muskulatur und sorgt dafür, dass sich dein Muskel anpassen und wachsen muss.

Verbesserte Form, Kontrolle und Range of Motion

Die richtige Ausführung einer Übung ist entscheidend für den Muskelaufbau. Eine kontrollierte und korrekte Bewegungsausführung sorgt dafür, dass du stärker wirst und mit mehr Volumen trainieren kannst. Achte auf die maximale Range of Motion (Bewegungsumfang), um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren.

Der effektivste Ganzkörpertrainingsplan für zu Hause

Um die oben genannten Tipps in die Praxis umzusetzen, habe ich einen Ganzkörpertrainingsplan entwickelt, den du mit einem Paar Kurzhanteln durchführen kannst. Der Plan besteht aus zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten (Training 1 und Training 2), die du abwechselnd absolvierst. Zwischen den Einheiten liegt jeweils ein Pausentag, um deinen Muskeln genügend Regenerationszeit zu geben.

Trainingsaufteilung

• Montag: Training 1
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Training 2
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Training 1
• Samstag: Pause
• Sonntag: Training 2

Am Ende der Woche hast du jedes Training zweimal absolviert und kommst auf insgesamt vier Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche. Dies ist das Maximum an Volumen, das du mit Kurzhanteln erreichen kannst. Ein Split-Training wäre hier weniger sinnvoll, da dein Muskel durch isolierte Übungen nicht ausreichend gereizt wird.

Ernährungstipps

Achte auch im Lockdown auf deine Kalorienzufuhr. Ein leichter Kalorienüberschuss von etwa 150 kcal pro Tag hilft dir, den Katabolismus (Muskelabbau) zu verhindern und deine Muskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Motivationstipp für dein Homeworkout

Suche dir einen neutralen Raum für dein Training, wie z.B. den Keller oder die Garage. Vermeide Räume, die du mit Entspannung und Ruhe verbindest, wie das Schlafzimmer oder Wohnzimmer. In einem neutralen Umfeld fällt es dir leichter, dich auf dein Training zu konzentrieren und in den Trainingsmodus zu wechseln.

Bleib fleißig, motiviert und gesund! Mit diesen Tipps und dem Trainingsplan bist du bestens gerüstet, um auch im Lockdown erfolgreich Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Viel Erfolg bei deinem Training!