Allenamento con manubri a casa: Costruzione muscolare efficace senza palestra

Vuoi continuare a costruire muscoli anche durante il lockdown? Nessun problema! Con alcuni semplici manubri e il giusto piano di allenamento, puoi allenarti efficacemente a casa. Qui scoprirai come ottenere il massimo dal tuo allenamento domestico e continuare a costruire o mantenere la tua muscolatura.

Consigli per un efficace allenamento con manubri a casa

Più ripetizioni

Poiché il peso dei tuoi manubri è limitato, dovresti aumentare il volume del tuo allenamento attraverso il numero di ripetizioni. L'obiettivo è allenarsi fino al cedimento muscolare. Mentre in palestra potresti fare 10 ripetizioni, a casa dovresti puntare a 20-25 ripetizioni. Questo potrebbe non essere efficace come un peso elevato, ma ti aiuterà comunque.

Più serie

Un altro modo per aumentare il volume è incrementare il numero di serie. Concentrati su serie intense e cerca di aumentarne il numero. Il tuo corpo non si accorge se hai fatto 7 o 5 serie – ciò che conta è l'intensità di ogni singola serie.

Ripetizioni più lente

Aumenta la "Time under tension" (tempo sotto tensione) in una serie prendendoti 5 secondi per la fase negativa e 3 secondi per quella positiva di un esercizio. In questo modo, il peso sembrerà più pesante e stimolerà maggiormente i tuoi muscoli. Questa tecnica può essere utilizzata anche in palestra per creare nuovi stimoli e superare i plateau.

Pause più brevi

Mantieni le pause più corte del normale e non iniziare il set successivo completamente riposato. Questo aumenta lo stress sui tuoi muscoli, costringendoli ad adattarsi e a crescere.

Forma migliorata, controllo e range of motion

L'esecuzione corretta di un esercizio è fondamentale per la costruzione muscolare. Un movimento controllato e corretto ti permette di diventare più forte e di allenarti con più volume. Assicurati di utilizzare il massimo range of motion (ampiezza del movimento) per attivare quante più fibre muscolari possibili.

Il piano di allenamento total body più efficace per casa

Per mettere in pratica i consigli sopra menzionati, ho sviluppato un piano di allenamento total body che puoi eseguire con un paio di manubri. Il piano consiste in due diverse sessioni di allenamento (Allenamento 1 e Allenamento 2) da alternare. Tra le sessioni c'è sempre un giorno di pausa per permettere ai muscoli di recuperare adeguatamente.

Suddivisione dell'allenamento

• Lunedì: Allenamento 1
• Martedì: Pausa
• Mercoledì: Allenamento 2
• Giovedì: Pausa
• Venerdì: Allenamento 1
• Sabato: Pausa
• Domenica: Allenamento 2

Alla fine della settimana avrai completato ogni allenamento due volte, per un totale di quattro sessioni di allenamento total body a settimana. Questo è il massimo volume che puoi raggiungere con i manubri. Un allenamento split sarebbe meno efficace in questo caso, poiché i muscoli non verrebbero stimolati abbastanza attraverso esercizi isolati.

Consigli alimentari

Anche durante il lockdown, fai attenzione al tuo apporto calorico. Un leggero surplus calorico di circa 150 kcal al giorno ti aiuterà a prevenire il catabolismo (perdita muscolare) e a mantenere o costruire la tua muscolatura.

Consiglio motivazionale per il tuo allenamento a casa

Scegli un ambiente neutro per il tuo allenamento, come ad esempio il seminterrato o il garage. Evita stanze che associ alla relax e al riposo, come la camera da letto o il soggiorno. In un ambiente neutro ti sarà più facile concentrarti sul tuo allenamento e entrare in modalità training.

Rimani diligente, motivato e in salute! Con questi consigli e il piano di allenamento sei ben preparato per costruire o mantenere i muscoli anche durante il lockdown. Buona fortuna con il tuo allenamento!