Allenament bil-pesi fil-kaxxa: Tibni mużkoli effettivament mingħajr studju

Tista' tkun qed tiġi f'lockdown imma trid tibni mużkoli? Mhux problema! B'xi pesi sempliċi u pjan ta' allenament ġust, tista' taħdem effettivament fil-kaxxa. Hawn tiftahra kif tittieħed il-massimu mill-allenament fil-kaxxa u tiżviluppa jew timmantieni l-mużkoli tiegħek.

Tips għall-allenament effettiv bil-pesi fil-kaxxa

Aktar ripetizzjonijiet

Minkejja li l-poża tal-pesi tiegħek hija limitata, attakka il-volum ta' l-allenament tiegħek permezz tal-numru tal-ripetizzjonijiet. L-iskopo huwa li taħdem saħħaħ lill-mużkoli. Meta fil-ġimnastiku tista' tagħmel 10 ripetizzjonijiet, fil-kaxxa attakka għal 20-25 ripetizzjonijiet. Dan mhux biss effettiv kif poża taqila imma jgħinuk iżda.

Aktar setti

Wieħed oħra biex tattakka l-volum huwa li tzied is-setti. Iffokkja fuq setti intensi u attenta li tzied dak il-numru. Il-ġisem mhux jaf x'għamel 7 jew 5 setti – l-importanti huwa l-intensità ta' kull sett.

Ripetizzjonijiet aktar biex

Attakka "time under tension" (ħin taħt tensjoni) f'sett, permezz li tittieħed 5 sekondi għall-fażi negativa u 3 sekondi għall-fażi pożitiva ta' eżerċizzju. B'dan il-poża tiġi aktar taqila u tittieħed aktar lill-mużkoli. Din it-teknika tista' tużah bħala wkoll fil-ġimnastiku biex tittieħed stimoli ġodda u tikser il-plateaus.

Pawzi aktar qasiri

Ittieħed it-tul tal-pawzi aktar qasir minn normali u ibda' mhux kompletament imreħħel fil-sett li jmiss. Dan jiżżid il-stress fuq l-mużkoli tiegħek u jaħdem biex il-mużkol iżviluppa.

Forma, kontroll u range of motion miġjura

L-eżekuzzjoni ġusta ta' eżerċizzju hija essenzjali għall-iżvilupp tal-mużkoli. Moviment ġust u kontrollat jaħdem biex tiġi aktar forti u tista' taħdem bil-volum. Iffokkja fuq il-massimu range of motion (range tal-moviment) biex tittieħed kif in-numru ta' fibbri mużkolari ppossibli.

Il-pjan ta' allenament aġġornat għall-ġisem kollu għal fil-kaxxa

Biex tittattakka dak li ġewwa, ħlaqt pjan ta' allenament għall-ġisem kollu li tista' tagħmel b'żewġ pesi. Il-pjan jipproponi żewġ sezzjonijiet differenti ta' allenament (Allenament 1 u Allenament 2) li tista' tagħmel wara l-oħra. Bejn kull sezzjoni hija tkun hemm ġurnata ta' ripoż biex tħalli lill-mużkoli tiegħek in-numru ta' ħin li jirripożaw.

Diviżjoni tal-allenament

• It-Tnejn: Allenament 1
• It-Tlieta: Ripoż
• L-Erbgħa: Allenament 2
• Il-Ħamis: Ripoż
• Il-Ġimgħa: Allenament 1
• Is-Sibt: Ripoż
• Il-Ħadd: Allenament 2

Fil-fund tal-ġimgħa kollha, inti tkun qed tagħmel kull allenament żewġ darbiet u tkun qed tagħmel aktar minn 4 sezzjonijiet ta' allenament għall-ġisem kollu fil-ġimgħa. Dan huwa l-massimu tal-volum li tista' tiġi b'pesi. Split-training mhux jkun hemm xejn, minkejja li l-mużkol mhux jiġi stimolat biżżejjed permezz ta' eżerċizzji isolati.

Tips tal-inutrizzjoni

Waqqgħu ukoll fil-lockdown fuq l-inġestja tal-kaloriji tiegħek. Kaloriji 150 kcal extra ġurnata jgħinkom li tiżviluppa jew timmantieni l-mużkoli tiegħek u tiħassar il-katabolismu (degradazzjoni tal-mużkol).

Tip ta' motivazzjoni għall-allenament fil-kaxxa

Agħżel post neutrali għall-allenament tiegħek, bħal ixxellug jew il-garage. Evita post li tiġi assoċjata mal-ripoż u l-relaxx, bħal it-tmiem u s-soller. Fil-post neutrali jkun aktar faċli li tiffokka fuq l-allenament tiegħek u tiġi fil-mod ta' allenament.

Ibqa' ħażin, motivat u san! Bil-tips u pjan ta' allenament hawn, inti tkun prest biex tiżviluppa jew timmantieni l-mużkoli tiegħek anki fil-lockdown. Taw fiha fl-allenament tiegħek!