Treniruokis su svarmenimis namie: Efektyvus raumenų augimas be sporto salės

Nenorėtum karantino metu atsisakyti savo raumenų augimo? Nėra problema! Su keliais paprastais svarmenimis ir tinkamu treniruočių planu galite efektyviai treniruotis namie. Čia sužinosite, kaip išgauti maksimumą iš savo namų treniruočių ir toliau auginti arba palaikyti savo raumenis.

Patarimai efektyviam svarmenų treniravimui namie

Daugiau kartojimų

Kadangi svarmenės svoris yra ribotas, turite padidinti treniruočių tūrį per kartojimų skaičių. Tikslas – treniruotis iki raumenų nuvargimo. Sporto salėje galbūt atliekate 10 kartojimus, o namie turite siekti 20-25 kartojimų. Tai gali nebūti tiek efektyvu kaip sunkus svoris, bet vis tiek padės jums.

Daugiau serijų

Kitoks būdas padidinti tūrį – didinti serijų skaičių. Koncentruokitės į intensyvias serijas ir bandykite jų skaičių padidinti. Jūsų kūnas nepastebės, ar atlikote 7 arba 5 serijas – svarbu kiekvienos serijos intensyvumas.

Lėtesnės kartojimai

Padidinkite "Time under tension" (įtampos laiką) vienoje serijoje, skiriant 5 sekundes neigiamajai fazėi ir 3 sekundes teigiamajai pratimo fazės. Tai padarys svorį sunkesniu ir stipriau dirbins jūsų raumenis. Šią techniką galite taikyti ir sporto salėje, kad sukurtumėte naujus poveikius ir pralaužtumėte plokštumas.

Trumpesnės pertraukos

Laikykite savo pertraukų laiką trumpesnį nei įprasta ir pradedamas ne visiškai atsipūsęs naują seriją. Tai padidins stresą jūsų raumenims ir privers jus prisitaikyti bei augti.

Geresnė forma, kontrolė ir judėjimo amplitudė

Teisinga pratimo vykdymo technika yra svarbi raumenų augimui. Kontroliuotas ir tinkamas judėjimas užtikrina, kad jūs stiprėsite ir galėsite treniruotis su didesniu tūriu. Kreipkite dėmesį į maksimalią judėjimo amplitudę (Range of Motion), kad aktyvuotumėte kuo daugiau raumenų skaidulų.

Efektyviausias viso kūno treniruočių planas namie

Norėdami įgyvendinti aukščiau paminėtus patarimus, sukūriau viso kūno treniruočių planą, kurį galite atlikti naudodami porą svarmenų. Planas susideda iš dviejų skirtingų treniruočių (Treniruokė 1 ir Treniruokė 2), kurias vykdote kartais po vieną. Tarp treniruočių yra pertrauka, kad jūsų raumenims būtų pakankamai laiko atsigauti.

Treniruočių tvarkaraštis

• Pirmadienis: Treniruokė 1
• Antradienis: Pauzė
• Trečiadienis: Treniruokė 2
• Ketvirtadienis: Pauzė
• Penktadienis: Treniruokė 1
• Šeštadienis: Pauzė
• Sekmadienis: Treniruokė 2

Savaitės pabaigoje kiekvieną treniruokę atliksite du kartus ir iš viso turėsite keturias viso kūno treniruočių sesijas per savaitę. Tai yra maksimalus tūris, kurį galite pasiekti su svarmenimis. Izoliuotų pratimų split-treniruokė čia būtų mažiau efektyvi, nes jūsų raumenys nebus pakankamai dirbtini.

Mitybos patarimai

Karantino metu taip pat stebėkite savo kalorijų vartojimą. Lengvas 150 kcal per dieną kalorijų perteklius padės jums išvengti katabolizmo (raumenų skaidymo) ir palaikyti arba net auginti savo raumenis.

Motyvacijos patarimas jūsų namų treniruotei

Raskite neutralų patalpą savo treniruočių, pavyzdžiui, rūsyje ar garaže. Vengkite patalpų, kurias siejate su atsipalaidavimu ir ramybe, kaip miegamajame ar svetainėje. Neutralioje aplinkoje lengviau susikoncentruoti į treniruočių ir perjungti į treniruočių režimą.

Likite darbštūs, motyvuoti ir sveiki! Su šiais patarimais ir treniruočių planu esate puikiai paruošę auginti arba palaikyti raumenis net karantino metu. Sėkmės jūsų treniruotėms!