Trenni treening kodus: Efektiivne lihaste arendamine ilma stuudiota

Tahad ka karantiini ajal oma lihaseid arendada? See ei ole probleem! Paar lihtsat hantlit ja õige treeningplaan võimaldavad sul kodus efektiivselt treenida. Siit saad teada, kuidas maksimeerida oma kodutreeningu tulemusi ja edasi arendada või säilitada oma lihaseid.

Nõuanded efektiivseks hantlitreeningule kodus

Rohkem kordusi

Kuna sinu hantlite kaal on piiratud, tuleb suurendada treeningu mahtu korduste arvuga. Eesmärk on treenida lihaseni välja. Kui stuudios teed sa 10 kordust, siis kodus peaksid tegema 20-25 kordust. See ei ole nii efektiivne kui raske kaal, aga aitab sul edasi liikuda.

Rohkem seeriaid

Teine viis mahtu suurendada on seeriate arvu tõstmine. Keskendu intensiivsetele seeriaidele ja püüa nende arvu suurendada. Sinu keha ei tea, kas sa teed 7 või 5 seeriat – oluline on iga seeria intensiivsus.

Aeglasemad kordused

Suurenda "Time under tension" (pinge all olev aeg) seerias, võttes endale 5 sekundit negatiivse faasi ja 3 sekundit positiivse faasi jaoks. Sel viisil tundub kaal raskemana ja pingutab su lihaseid rohkem. Seda tehnika saad kasutada ka stuudios, et uusi ärritajaid anda ja platoode ületada.

Lühemad pausid

Hoia oma pauside aeg lühemaks kui tavaliselt ja alusta järgmist seeriat mitte täielikult taastununa. See suurendab stressi sinu lihastikele ja põhjustab nende kohanemise ja kasvamise vajadust.

Parem tehnika, kontroll ja liikumisulatus

Ülesande õige täitmine on oluline lihaste arendamiseks. Kontrollitud ja korrektne liigutus tagab, et sa tugevneb ja suurema mahtuga treenida saad. Pane tähele maksimaalset liikumisulatust (Range of Motion), et aktiveerida võimalikult palju lihaskiude.

Efektiivseim kogukehatreeningplaan kodus

Et eelpool mainitud nõuandeid praktikasse rakendada, olen välja töötanud kogukehatreeningplaani, mida saad teha paari hantlitega. Plaan koosneb kahest erinevast treeninguüksusest (Treening 1 ja Treening 2), mida vaheldumisi tehakse. Üksuste vahel on alati puhkepäev, et sinu lihased piisavalt taastuksid.

Treeningu jagunemine

• Esmaspäev: Treening 1
• Teisipäev: Puhkus
• Kolmapäev: Treening 2
• Neljapäev: Puhkus
• Reede: Treening 1
• Laupäev: Puhkus
• Pühapäev: Treening 2

Nädala lõpus oled iga treeningu kahel korral teinud ja kokku neli kogukehatreeninguüksust nädalas. See on maksimaalne maht, mida saad hantlitega saavutada. Split-treening oleks siin vähem otstarbekas, sest sinu lihas ei ärritu piisavalt isolatsiooniülesannetega.

Toitumisnõuanded

Pane ka karantiini ajal tähele oma kalorite tarbimist. Väike kaloriidide ülejääk, umbes 150 kcal päevas, aitab sul vältida katabolismi (lihaste lagunemist) ja säilitada või arendada oma lihaseid.

Motivatsiooninõuanded kodutreeningule

Leia neutraalne ruum treenimiseks, näiteks kelder või garaaž. Vita ruume, mida seostad puhkuse ja rahuga, nagu magamistuba või elutoa. Neutraalses keskkonnas on lihtsam keskenduda treeningule ja minna treeningu režiimi.

Püsi töökas, motiveeritud ja terve! Sellega nõuannetega ja treeningplaaniga oled hästi ette valmistatud edukalt lihaseid arendama või säilitama ka karantiini ajal. Head õnne treenimisel!