Off-Season Bodybuilding: Täiuslik massi ehitamise treeningukava

Off-hooaeg on ideaalne aeg iga bodybuilderile, et keskenduda lihasmassi ja jõu arendamisele. Sel perioodil paned aluse oma võistlushooajale ning suurendad samal ajal oma põhiväärtust ja ainevahetust. Kalorite üleliia umbes 500 kuni 1000 kalori oma igapäevasest vajadusest aitab sul kiiresti lihasmassi juurde saada.

Ideaalne treeningukava off-hooajaks

Tüüpiline off-hooaegne bodybuildingi treeningukava on intensiivne ja keskendub raskele kaalule. Enamik sportlasi treenib sel perioodil 3er või 4er splitiga, see tähendab, et sa treenid kolmel kuni neljal päeval nädalas. Ülejäänud aeg peaks olema pühendatud puhkusele ja taastumisele, et saavutada optimaalsed edusammud.

Päev 1: Eesmised reied, biceps ja triceps

Alusta nädalat intensiivse eesmiste reiete treeninguga. Harjutused nagu ettepoole kõverduskallistused, jalgpressid ja Hackenschmidt-kõverduskallistused on ideaalsed lihaste koormamiseks. Pane tähele, et tee 8 seeria ettepoole kõverduskallistusi 20 kuni 2 WK-ga. Jalgpresside ja Hackenschmidt-kõverduskallistuste puhul piisab 6 seeriast 10 kuni 2 WK-ga.

Seejärel pühendu bicepsi treenimisele. Langhantli kõverdused, Scotti kõverdused ja istuvad kontsentratsioonikõverdused on selle lihasgrupi jaoks ideaalsed harjutused. Tee igaüks neist 6 seeriat 15 kuni 6 WK-ga, kusjuures kontsentratsioonikõverdustel tee 3 seeriat à 10 WK.

Esimese treeningupäeva lõpetuseks on tricepsi treenimine. Dipid, kaabli tricepsi survestamine ja istuv tricepsi survestamine on valitud harjutused. Siin peaksid teema 6 seeriat dippe igaüks 30 WK-ga. Istuval tricepsi survestamisel tee 6 seeriat kahaneva WK arvuga (12, 10, 8) ja kaabli survestamisel piisab 3 seeriast à 15 WK.

Päev 2: Rind, selg ja kõht

Teine treeningupäev keskendub rinnalihastele. Langhantli lamades survestamine, lühihantli kallaksurvestamine ja ülekanded on ideaalsed harjutused tugeva rinna arendamiseks. Tee igaüks neist 6 seeriat, kusjuures lamades survestamisel lähe 20 kuni 4 WK-ni, kallaksurvestamisel 15 kuni 6 ja ülekannetel 15 kuni 8.

Selja jaoks on parimad harjutused surnutõstmine, langhantli tõmbamine ja laiahaardega laskemine. Surnutõstmist tee 8 seeriat 25 kuni 4 WK-ga. Tõmbamisel ja laskemisel piisab igaüks 6 seeriast 15 kuni 6 WK-ga.

Teise päeva lõpetuseks on kõhu treenimine. Krantsid on efektiivne harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Tee 3 seeriat à 50 kuni 100 WK, et saavutada optimaalsed tulemused.

Päev 3: Tagumised reied, õlgu ja sääred

Kolmas treeningupäev algab tagumiste reietega. Lamades ja istudes jalglööjad ning sirgete jalgadega surnutõstmine on parimad harjutused selle lihasgrupi jaoks. Tee igaüks neist 4 seeriat, kusjuures lamades jalglööjal lähe 15 kuni 6 WK-ni, istuval jalglööjal 15 kuni 10 ja surnutõstmisel 15 kuni 6.

Õlale on ideaalsed kurvihantli survestamine, püstises asendis külgmine tõstmine ja lõualihaste tõmbamine. Tee igaüks neist 6 seeriat, kusjuures survestamisel lähe 20 kuni 6 WK-ni, külgmisel tõstmisel 20 kuni 10 ja lõualihaste tõmbamisel 15 kuni 8.

Kolmanda päeva lõpetuseks on säärelihaste treenimine. Püstised ja istuvad sääreharjutused on efektiivsed säärelihaste tugevdamiseks. Tee 6 seeriat püstistest sääreharjutustest 25 kuni 6 WK-ga ja ühe seeria istuvatest sääreharjutustest 50 WK-ga.

Toitumine off-hooajal

Intensiivse treeningu kõrval mängib toitumine massi ehitamisel otsustavat rolli. Kalorite üleliia umbes 500 kuni 1000 kalori oma igapäevasest vajadusest on ideaalne kiire lihasmassi juurde saamiseks. Pane tähele, et tarbida tasakaalustatud ja mitmekesist toitumist, mis on rikas valgudest, süsivesikutest ja tervetest rasvadest.

Püsi motivatsioonis ja järjekindel oma treeningu- ja toitumiskavaga ning sa saad off-hooajal suurepäraseid edusamme. Head õnne massi ehitamisega!