HIT Treeningukava efektiivseks lihaste kasvuks

Oled otsimas ajavälistavat, kuid siiski efektiivset treeningsüsteemi? Siis on HIT treeningukava just sinu jaoks! High Intensity Training (HIT) on intensiivne treeningsüsteem, mis on eriti populaarne kehakultuuris ja jõuspordis. Selle kavaga saad oma lihased äärmisele pingele viia ja samal ajal palju aega säästa.

Mis on HIT?

HIT tähendab High Intensity Training ehk kõrge intensiivsusega treeningut. Selle treeningsüsteemi eesmärk on lihaste kasvu stimuleerimine maksimaalse koormuse abil. Erinevalt traditsioonilisest volumitreeningust, kus tehakse palju seeriaid ja korrapäraid, keskendub HIT väheste, kuid väga intensiivsete seeriatele. Üks seeria lihasgrupi kohta võib sageli piisata, et saavutada täielik lihaseväsimus.

HIT eelised

Üks suuremaid HIT eeliseid on ajaväljakutse. Samal ajal kui traditsioonilised treeninguprogrammid võivad kesta 60 kuni 90 minutit, vajab HIT-seanss ainult 30 kuni 45 minutit. See teeb HIT ideaalseks sportlastele, kellel on vähe aega, kuid kes siiski tahavad efektiivselt treenida.

Teine eelis on kõrge treeninguintensiivsus. Kuna treeningu maht on väike, saad intensiivsust kogu treeninguajal säilitada. See viib tugevama lihaste kasvu stimuleerimiseni ja parema kasvuhormoonide eritamiseni.

HIT aitab ka vähendada ületreenimise riski, kuna iga harjutuse puhul tehakse vaid mõned seeriad. See annab sinu kehale piisavalt aega taastumiseks treeningute vahel.

HIT puudused

Hoolimata oma eelistest on HIT-il ka mõned puudused. Kõrge intensiivsuse tõttu võib vigastuste risk kasvada, eriti kui kasutatakse raskeid kaaluid. Lisaks võib pikaajaline treening olla väga koormav seentele, sidemetele ja liigestele. Seega on oluline omada head tehnikat ja piisavalt soojendada enne treeningut.

Milline on HIT treeningukava?

Tüüpiline HIT treeningukava koosneb 2 kuni 3 treeningupäevast nädalas. Iga seanss peaks kestma vähem kui 30 kuni 45 minutit ja keskenduma 1 kuni 2 harjutusele lihasgrupi kohta. Siin on mõned olulised punktid, mida tuleks arvestada:

Soojendamine

Hea soojendus on vajalik, et sinu keha valmistada kõrgele koormusele. 5 kuni 10 minutit jalgrattal või joostes piisab, et vereringe käima panna ja lihased läbi puutuda.

Intensiivsus ja korrapärad

Iga seeria peaks tehtama kaalu 80 kuni 90 % sinu maksimaalsest võimekusest (1 RM). See vastab umbes 5 kuni 8 korrapära seerias. Eesmärk on lihase viia täieliku väsimuseni.

Aeglased ja kontrollitud korrapärad

HIT treenimisel peaksid nii kontraktsiooni (koondav) kui ka ekstensioonifassi (venitav) aeglaselt ja kontrollitud viisi tegema. Iga faas peaks kestma umbes 3 sekundit, pausiga 1 sekundi faaside vahel. See suurendab lihastiku koormust ja parandab lihaspumbat.

Täistreening või splitt?

HIT-i saab teha nii täistreeninguna kui ka splitt-treeninguna. Kaks päeva nädalas täistreeningut on hea viis, et terve keha ühe seanssi jooksul treenida. Alternatiivina saad treeningu jagada ja erinevaid lihasgruppe eri päevadel treenida.

Siin on mõned harjutused, mida saad oma täistreeningusse kaasata:

• Põlvli kõverdamine
• Surnut tõstmine
• Käte tõmbamine
• Eeskypsis ruderimine langhantliga
• Militaarpress
• Prantsuse press prantsuse hantliga
• Bitsipskäärid prantsuse hantliga

Toitumine HIT treeningu ajal

Hea toitumine on oluline, et toetada HIT treeningu kõrget koormust. Pärast treeningut peaksid sööma kvaliteetset valgu ja kiiresti omastatavaid süsivesikuid, et soodustada proteiinisünteesi ja vältida kataboolseid protsesse.

Palju edu sinu HIT treeninguga! Jää kindlaks ja sa peagi näed esimesi tulemusi.