Jalatreening & Põlv: Parim plaan naistele

Tahad oma jalad ja põlva tipptasemele viia? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis näitan sulle erilist treeninguplaani, mis keskendub nõrkade kohtade treenimisele ja optimeerib sinu jala- ja põlvlihaseid.

Parim treeninguplaan tihedate jalgade ja terava põlva saamiseks

1. Jalasirutaja

Alusta jalasirutajaga, et aktiveerida oma kvadritsepsit. Tee järgmised seeriad:

• 1. Seeria: 20 kordust
• 2. Seeria: 10 kordust
• 3. Seeria: 8 - 10 kordust
• 4. Seeria: 10 kordust -> vähenda raskust -> 10 kordust -> vähenda raskust veelkord -> vähemalt 8 kordust või nii palju, kui suudad

2. Jalapress

Istu jalapressile ja veenduge, et teil on sügav ja kitsas asetus lehvitusjalgadega. Tee 4 seeriat à 10 kordust.

3. Hakenschmidt või esikäekõverdused multipressil

Valige Hakenschmidt-masin või esikäekõverdused multipressil. Mõlemad harjutused tuleks teha sügavas ja kitsas asetuses lehvitusjalgadega. Pidage pinget ja ärake täielikult üles. Tee 4 seeriat à 12 kordust.

4. Kõnnitesiirutused kaaludega

Tee suured sammud ja tee kõnnitesiirutusi kaaludega. Püüdke vähemalt 12 - 15 kordust jala kohta 3 seerias.

5. Jalakäänaja istudes või lamades

Järgige sama põhimõtet nagu jalasirutajaga ja tehke jalakäänaja istudes või lamades.

6. Abduktorid

Treenige oma abduktoreid 3 seerias à 10 kordust, keerates ülekeha ettepoole. Vähendage siis raskust (10 - 15 kg) ja tehke uuesti 10 kordust sirges ülekehas.

7. Põlvmasin ühejalgselt

Lõpetage treening põlvmasinaga, tehes 3 seeriat à 15 - 20 kordust jala kohta.

Nõuanded efektiivseks jalatreeninguks

Kompressioon ja lihasetunne

Et treeningust maksimaalselt kasu saada, soovitan teil kandma kompressioplegineid. Lisaks võite kasutada fitnesevööd, et toetada rasvapõletamist ja parandada lihasetunnet.

Käekõverdused – jah või ei?

Võib-olla küsite, miks plaanis pole tavalisi käekõverdusi. Põhjus on lihtne: ma ei tunne neid piisavalt ja mu painduvus nende jaoks ei ole piisav. Kui teie aga meeldib käekõverdused teha ja te teate neid hästi, siis võite need kindlasti oma plaani lisada.

Sagedus ja taastumine

Ma treenin oma jalgu üks kord nädalas, sest ma olen täheldanud, et nad ei taastu piisavalt kiiresti, et neid kahel korral nädalas koormata. Mu põlvalihased aga taastuvad muskelvalust kiiremini, mistõttu ma neid teisel päeval lisaharjutustega treenin.

Lemmikharjutus terava põlva saamiseks

Mu absoluutne lemmikharjutus terava põlva saamiseks on sirgete jalgadega surnutõstmine. Olgu see multipressil, kaalude või tavaliste hantlitega – see harjutus aktiveerib käänaja, üleminekupunkti põlval ja iseäranis hästi põlva enda. Teie ei pea suuri raskusi tõstma; keskenduge lihasetundele, et harjutust perfektselt teha.

Toitevahendid enne ja pärast treeningut

Enne treeningut soovitan teil võtta aminohapped. Ma armastan uusi EAAS-e, segatuna leutsiniiga. Pärast treeningut nautin ma oma lemmikisolaati sünnipäevakooki maitsega ja lisan sinna ühe kulplõika glutamiini.