Lihaste defineerimine: Ultimaatne toitumis- ja treeningukava paremaks defineerimiseks

Tahad oma lihased defineerida ja näidata hästi välja töötatud keha? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis saad teada, kuidas suunatud toitumis- ja treeningukava abil oma lihased nähtavaks teha. Lähme kohe asjale!

Mis tähendab lihaste defineerimine?

Lihaste defineerimine kirjeldab hästi nähtavat lihaskonda õhukese nahakihi all ja madala keharasvasisaldusega. Võti on selles, et säilitad oma lihased ja samal ajal vähendad keharasva osakaalu. See tähendab, et pead nii tasakaalustatud toitumisele kui ka efektiivsele treeningule tähelepanu pöörama.

Samm 1: Lihasmassi ehitamine

Enne kui saab defineerimisele keskenduda, pead esmalt piisavalt lihaskonda ehitama. Siin on suunatud kaloride ülekaalu ja regulaarne jõutreening olulised. Aga ettevaatust: Liiga palju kaloreid viib tarbetule rasvakogumisele, mida hiljem vaevaliselt ära tuleb treenida.

Soovitused lihasmassi ehitamiseks

• Kaloride ülekaal: 10-20% rohkem kui sinu praegune kalorivajadus.
• Aerobicatreening: 3 korda nädalas iga kord 30 minutit 75-80% oma maksimaalsest südametööst, ideaaliselt treeninguvabadel päevadel või ajaliselt eraldi jõutreeningust.

Samm 2: Kaloride defitsiit defineerimiseks

Kui oled oma lihaskonnaga rahul, siis on aeg üleliigse rasva ära saada. Selleks on vaja kaloride defitsiiti. Aga ka siin kehtib: mitte liiga palju korraga, muidu riskid lihase kaotust.

Soovitused defineerimiseks

• Kaloride defitsiit: 10-20% vähem kui sinu praegune kalorivajadus.
• Praeguse kalorivajaduse määramine: Kasuta jälgimisrakendusi või kehamonitoringuseadmeid, et oma täpset vajadust kindlaks teha.

Samm 3: Makrotoitained õigesti jaotada

Õige valgu, süsivesikute ja rasvade jaotus on eduks oluline. Iga makrotoitaine omab oma spetsiifilist rolli lihasmassi ehitamises ja defineerimises.

Soovitused makrotoitainete jaotuseks

• Valgud: 2,5 g kilogrammi kehakaalu kohta (lähtudes sihtkaalust).
• Süsivesikud: Treeninguvabadel päevadel umbes 100 g, treeningupäevadel umbes 150-200 g.
• Rasvad: Ülejäänud kalorid peavad pärinema rasvadest, tasakaalustatud suhtega küllastunud, ühekordselt küllastumata ja mitmekordselt küllastumata rasvhapetest.

Samm 4: Ajastus on kõik

Mitte ainult kogus, vaid ka toitainete tarbimise aeg on oluline. Siin on mõned reeglid, mida peaksid järgima:

1. Hommikusöök: Süsivesiketevaene, valgu- ja rasvamoderaatne.
2. Eeltreening ja pärast treeningut: Suurema osa päevasest süsivesikutest treeningu ajal tarbida.
3. Valgutransportijad: Pärast treeningut kasuta sorte kõrge insuliiniindeksiga, muul ajal madala insuliiniindeksiga.
4. Süsivesikutransportijad: Pärast treeningut kõrge glükeemiline koormus, enne treeningut madal kuni keskmine glükeemiline koormus.
5. Igapäevane toitumine määrab söömise: Ei pea iga 3 tunni tagant sööma, lase igapäevaelu määrata sinu söökide ajad.

Samm 5: Näidistoitumisplaan

Siin on näide 80 kg kaaluvale sportlasele, kes soovib oma sihtkaaluks 75 kg saavutada:

• Treeninguvaba päev: 2160 kcal (187,5 g valgud, 100 g süsivesikud, 105,51 g rasvad)
• Treeningupäev: 2400 kcal (187,5 g valgud, 175 g süsivesikud, 98,2 g rasvad)

Nendega nõuannetega ja läbimõeldud plaaniga oled hästi ette valmistatud oma lihased defineerima. Palju edu ja jää kindlaks – sa teed seda!