Kehakeelamise võistluse toitumisplaan: Lihasdefinitsioon ja rasvapõletamine

Valmistud oma järgmise kehakeelamise võistluseks ning soovid saavutada maksimaalset lihasdefinitsiooni? Siis on see toitumisplaan täpselt sinu jaoks. Mõtlemisega läbi toitumine aitab sul efektiivselt oma eesmärki, umbes 3% keharasva saavutada. Siin leiad kõik, mida pead teadma, et olla võistluspäeval optimaalselt valmis.

Võistluse ettevalmistuse alused

Algne olukord ja eesmärkide seadmine

Võistluse ettevalmistuse alguses peaksid teadma oma algset olukorda. Tüüpiline algkaal on umbes 110 kg koos 10-12% keharasvaga. Sinu eesmärk on jõuda võistluskaaluks umbes 100 kg ja vähendada keharasva umbes 3% peale. See protsess kestab tavaliselt umbes 12 nädalat ja nõuab kõrget distsipliini ja järjekindlust.

Pettuspäevad ja nende tähtsus

Pettuspäevad on oluline osa sinu dieedist, eriti alguses. Ühel pühapäeval saad süüa süsihapperikkaid toite, näiteks pitsat või kiirtoitu. Need päevad aitavad sul ainevahetust stimuleerida ja motivatsiooni hoida. Kuid tuleb silmas pidada, et viimastel kuuel nädalal enne võistlust loobud pettuspäevadest, et mitte oma edusamme ohverdada.

Toitumisplaan detailides

Süsivesikud, valgud ja rasvad õigesti annuseerida

Ettevalmistuse alguses võtad suhteliselt palju süsivesikuid – umbes 313 grammi päevas. Seda kogust vähendad aeglaselt umbes 100-150 grammini päevas, sõltuvalt sellest, kuidas sinu keharasva osakaal arenedab. Valgud ja rasvad tuleb samuti kontrollida: vähemalt 300 grammi valgu ja 40-50 grammi rasva päevas on olulised, et lihastmassi säilitada ja jõukaotust vältida.

Viimane nädal enne võistlust

Viimane nädal on otsustav sinu definitsiooni jaoks. Siin pead eriti täpselt oma toitumisele tähele panema:

• Pühapäev kuni kolmapäev: Võta 300-400 grammi valgu, 50-100 grammi süsivesikuid (riis), 30-40 grammi rasva ja 10 grammi soola. Joogi päevas umbes 8 liitrit vett.
• Neljapäev: Suurenda süsivesikute tarbimist 600-700 grammini (riis) koos 500 grammi kalkuniga ja ilma soolata. Vedeliku tarbimine jääb 8 liitrini vett.
• Reede: Vähenda süsivesikuid 300-400 grammini, võta edasi 500 grammi kalkuniga ja piira soola 1 grammini. Alates kellest 15 ei tohi enam vett joogi, vahel on lubatud kohv.
• Laupäev: Võistluspäeval sööd hommikul 300 grammi valgeid ja pakki riisevahvlit hapukooriga ning juuad tassi kohvi. Umbes tunni enne võistlust saad väikesi koguseid riisevahvleid süüa.

Sinu igapäevane toitumisplaan

Siin on näide tüüpilisest päevast sinu võistluse ettevalmistuses:

• Hommikusöök: 10 valget, pakk riisevahvleid, kaks tomatit ja toidulisandid nagu High Mineral Stack ja Ultra A-Z.
• Teine hommikusöök: 50 grammi Extreme Whey Deluxe.
• Lõunasöök: 300 grammi kalkunirinnat ja 150 grammi salatit.
• Vahepalasöök: 50 grammi Hydro Wheyproteiini.
• Pärastlõuna: 300 grammi kalkunirinnat ja pakk riisevahvleid.
• Eeltreening: 10 grammi BCAA, 10 grammi glutamiini, 200 milligrammi koefeiini, 1500 milligrammi L-karnitiini, kolm Kre-Alkalyn Pro kapslit ja 10 grammi rapsiõli.
• Pärast treeningut: 10 grammi BCAA, 10 grammi glutamiini, 30 grammi Extreme Whey Deluxe, 40 grammi Vitargo ja üks Chrom-Complex kapsel.
• Õhtusöök: 300 grammi magedat veisefileed ja pakk riisevahvleid.

Sinu tee eesmärgini

Selle toitumisplaaniga oled hästi ette valmistatud oma järgmiseks kehakeelamise võistluseks. Püsi distsiplineeritud, pane tähele õige makrotoitainete annustamine ja loobu viimastel nädalatel pettuspäevadest. Nii saavutad oma eesmärgid ja paistad laval. Palju edu!