Push/Pull/Jalad 3-osaline treening: Parim plaan algajatele

Tahad efektiivselt lihaseid kasvatada, kuid sul on piiratud aeg? Siis on push/pull/jalad 3-osaline treening just sinu jaoks! See treeningsüsteem jagab su keha kolmeks osaks ning võimaldab sul keskenduda vähestele lihastes rühmadele ühe treeningu ajal. Nii saad paremaid tulemusi ja samal ajal naudid treenimist.

Mis on push/pull/jalad 3-osaline treening?

Push/pull/jalad 3-osaline treening on treeninguplaan, mis jagab su keha kolmeks peamiseks osaks:

• Push-päev (tõuketreening): Siin treenid lihaseid, mis vastutavad tõuke liigutuste eest, nagu rind, õlad ja kolju.
• Pull-päev (tõmmetreening): Sel päeval keskendud tõmbeliigutustele ja treenid selga, bicepsit ja tagumisi õlasi.
• Leg-päev (jalatreening): Siin on fookus ainult jalgadel.

See plaan sobib algajatele ja edasijõudnutele, kes saavad või tahavad treeneris olla ainult kolm korda nädalas. Treenid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, pühapäevadel vahepealsete puhkusepäevadega optimaalseks taastumiseks.

3-osalise treeningu eelised

1. Hea taastumine: Kuna keskendud vähestele lihaserühmadele ühe treeningu ajal, on sul piisavalt aega taastumiseks treeningupäevade vahel. See on eriti oluline algajatele, kes veel harjuvad intensiivsele treenimisele.
2. Rohkem naudingut: Paljud sportlased leiavad 3-osalist treeningut huvitavamaks ja motiveerivamaks, sest nad saavad keskenduda üksikutele lihaserühmadele intensiivsemalt. Pump (lihase vereringe) on sageli parem kui teiste treeningute puhul.
3. Kindel alus: See plaan põhineb peamiselt põhiharjutustel, mida sa võid aegamööda täiendada isolatsiooniharjutustega. Nii ehidad kindla aluse oma treenimisele, olgu see ülesehitus- või dieedifaas.

Näidistreeninguplaan: Push/Pull/Jalad 3-osaline treening

Siin on näidistreeninguplaan, mida sa võid kohandada oma vajaduste ja eelistustega:

Esmaspäev - Push-päev (tõuketreening)

• Pingutus: 4 seeria à 8-12 kordust
• Kurikhantlitega õlavarretõuge: 3 seeria à 10-12 kordust
• Trizepsi dipid: 3 seeria à 10-15 kordust
• Kurikhantlitega külgheide: 3 seeria à 12-15 kordust

Kolmapäev - Pull-päev (tõmmetreening)

• Kätevõtud: 4 seeria à maksimaalsed kordused
• Pikkvarre tõmbamine: 3 seeria à 8-12 kordust
• Facepulls: 3 seeria à 12-15 kordust
• Kurikhantlitega bicepsi kärivarretõmbed: 3 seeria à 10-12 kordust

Reede - Leg-päev (jalatreening)

• Põlvli kõverdamine: 4 seeria à 8-12 kordust
• Jalapress: 3 seeria à 10-15 kordust
• Jalalihase tõmbamine: 3 seeria à 12-15 kordust
• Kannaluu tõstmine: 4 seeria à 15-20 kordust

Edu saavutamise nõuanded

• Kuula oma keha häält: Tähelepanu, kuidas harjutused tunnevad ja kohanda neid vajadusel. Kui tunned valu või ebamugavust, vaheta alternatiivse harjutuse vastu.
• Muutlikkus on oluline: Proovi regulaarselt uusi harjutusi, et oma keha väljakutsuma ja edusammud tegema.
• Toitumine ära unusta: Tasakaalustatud toitumine on lihasmassi kasvuks oluline. Pane tähele piisava valgu ja terveid raske sisaldav toit.

Selle treeninguplaaniga oled hästi varustatud, et oma füüsilised eesmärgid saavutada. Palju edu ja naudingut treenimisel!