Masinatreening algajatele: Ideaalne treeninguplaan
Masinatreening algajatele: Ideaalne treeninguplaan
Oled uus treeningusaalis ja soovid lihastekasvuga alustada? Siis on masinatreening sulle ideaalne. Selles artiklis saad teada kõik eelised, ideaalse treeninguplaani ja sobiva toitumise kohta.
Miks masinatreening algajatele?
Masinatreening pakub palju eeliseid, eriti algajatele. Vigastuste risk on väiksem, kuna liigutused on juhitud ja nõuavad vähem koordinatsiooni. Saad paremini keskenduda harjutuse täitmisele ja isoleerida üksikuid lihaseid. See teeb treeningu efektiivsemaks ja ohutumaks.
Küll on ka puudused: lihastekasv kompleksharjutustel on tihti suurem ja kogu keha mõju puudub. Ka funktsionaalne koostöö lihastel harjutatakse vähem. Siiski on masinatreening suurepärane võimalus alustada jõutreeninguga ohutult ja kontrollitud viisil.
Sinu treeninguplaan lihastekasvuks
Järgnev treeninguplaan on kogu keha jagamine, mis on kaheks üksuseks (A ja B) jagatud. Treenid 2-3 korda nädalas, vaheldades üksusi. Siin on raamtingimused:
- Seeria paus: 2 minutit
- Paus harjutuste vahel: 2 minutit
- Täitmine: Puhas positiivne ja negatiivne faas, lühike pinge hoidmine pöördepunktis
- Raskuse suurendamine: Kui etteantud korduste arv on saavutatud
- Lihasväsimus: Vältida, võimalikult viimases seerias
Treeninguüksus A
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Rinnapress istudes | 3 | 8-12 |
| Liblikharjutus | 2 | 8-12 |
| Õlaharjutus masinal | 3 | 8-12 |
| Sõrmkübaratreening laia hõlpsuga | 2 | 8-12 |
| Jalapress (jalad kitsamalt) | 3 | 8-12 |
| Jalasirutus | 2 | 8-12 |
| Vardaharjutus seistes masinal | 2 | 8-12 |
| Bitsepsikäärid masinal | 2 | 8-12 |
| Kõhulihaste treening masinal | 3 | 12-15 |
| Seljalihaste treening masinal | 3 | 8-12 |
Treeninguüksus B
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Kaldpinkpress masinal | 3 | 8-12 |
| Liblikharjutus | 2 | 8-12 |
| Lat-tõmbamine laia hõlpsuga rinnale | 3 | 8-12 |
| Õlaharjutus masinal | 3 | 8-12 |
| Jalapress (jalad laiemalt) | 3 | 8-12 |
| Jalakäänamine | 2 | 8-12 |
| Vardaharjutus istudes masinal | 2 | 8-12 |
| Kolmepäevikutreening masinal | 2 | 8-12 |
| Seljalihaste treening masinal | 3 | 8-12 |
| Kõhulihaste treening masinal | 3 | 12-15 |
Õige toitumine lihastekasvuks
Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on sinu edu jaoks otsustav. Valgud aitavad lihastiku ehitamisel ja säilitamisel. Pane tähele, et saaks piisavalt valku toiduga. Vajadusel saad lisada valgujooki.
Pärast treeningut soovitame sul post-treeningu jooki hüübivalguga ja kiiresti omastatavate süsivesikutega nagu maltodekstriin. Valikuliselt saad lisada vabu aminohappeid, kreatiini ja beeta-alaniini, et toetada taastumist.
Alusta kohe masinatreeninguga!
Nüüd oled hästi ette valmistatud masinatreeningu alustamiseks. Järgi treeninguplaani, pane tähele tasakaalustatud toitumist ja püsi motiveeritud. Ajaga näed esimesi edusamme ja saad siis võib-olla üle minna treeningule vabade raskustega. Head edu ja jätka edasi!
Seotud artiklid
Kuuepakk Men's Physique jaoks: Ultimaatne treeningukava
Tahad kuuepaki? Avasta perfektne treeningu- ja toitumisplaan Men's Physique sportlastele, et ehitada kõvad kõhulihastega ning säilitada kitsas vöö.
Efektiivne kõhu treening: Nõuanded ja harjutused sixpacki saamiseks
Avasta parimad nõuanded ja harjutused efektiivseks kõhu treeninguks. Saavuta oma sixpacki eesmärk sihitud treeninguga ja toitumisega.
Perfektne kuuepakk treeningukava algajatele
Saada teada, kuidas saad sellega efektiivse kuuepakk treeningukava ja õigete toitumisnõuannetega oma kõhulihaste definitsiooni.