Tervikkehatreening lihaste arendamiseks: Parim plaan

Soovid jõutreeninguga alustada ja otsid efektiivset treeninguplaani, mis hõlmab kõiki olulisi lihaskondi? Siis on tervikkehatreening just sinu jaoks! Selles artiklis saad teada kõik, mida optimaalsest tervikkehatreeninguplaanist teada vaja läheb.

Miks tervikkehatreening?

Eriti algajale või taasalgajale on mõistlik alustada tervikkehatreeninguplaaniga. Asetades eraldi lihaskondadele rõhu, treenid kõiki olulisi lihasi ühes treeningus. See annab eelise, et keha harjub koormusega kiiremini ja saavutad efektiivsemalt edusamme.

Treeninguplaan algajatele

Treeningsagedus

Optimaalseks lihaste arendamiseks piisab kahest kuni kolmest treeningust nädalas á 60 minutit. Rohkem ei ole alati parem, sest liiga palju treenimist võib kiiresti ületreeningu põhjustada ja sinu edusammud pidurdada.

Soojendusprogramm

Enne jõutreeninguga alustamist on oluline hästi soojendada. Kerge soojendusprogramm 5 kuni 10 minutit jooksradadel, joostes või trepil on piisav, et valmistada sinu südame-vereringe süsteem ja liikumisaparaat treeninguks. Pane tähele, et intensiivsus ei oleks liiga kõrge, et mitte ennetähendamisi väsimaks jääda.

Treeningu intensiivsus

Raskused ja treeningu intensiivsus peaksid aeglaselt ja pidevalt suurendama. Uska oma tunnetele ja ära kiirusta. Mõned sportlased suudavad raskusi peaaegu iga nädala suurendada, teised vaid iga kahe kuni kolme nädala tagant. Oluline on, et sa teed pidevalt edusamme ja ei ülekoorma ennast.

Lisaks aerobne treening

Olenevalt sinu treeningueesmärgist – olgu see rasvade kadu, südame-vereringe treening või püsivustöövõime parandamine – saad otse pärast jõutreeningut veel 20 kuni 30 minutit aerobset treeningut teha. Vali selleks seade, mida soovid, nagu jooksradad, joostes või trepil ja varieeri intensiivsust. Intervalltreeningu näide võiks välja näha järgmine:

• 3 minutit madal intensiivsus
• 30 sekundit kõrge intensiivsus
• 1 minut madal intensiivsus
• 2 minutit keskmine intensiivsus
• 30 sekundit kõrge intensiivsus

Õige toitumine lihaste arendamiseks

Valgurikas toitumine

Valgud on lihaste arendamise ja taastumise ehituskivid. Pane tähele, et sa võtad igapäevaselt 2 g valgu kg kehakaalu kohta, parimal juhul jagatuna 4 kuni 5 väiksemate söökide vahel. Head ja kvaliteetsed valguallikad on rasvavabad piimasaadused, valgupulber, kaunviljad, munad, liha ja kala. Kui näiteks kaalud 70 kg, siis peaksid sa igapäevaselt võtma umbes 140 g valgu.

Lisandite soovitused

Pärast treeningut on oluline anda oma lihastest kiiresti vajalikud ehituskivid arendamiseks. Pärasttreeningu kokteil valgupulbrist ja maltodekstriinist on ideaalne. Valmis pärasttreeningu koktailid sisaldavad tihti BCAA aminohappeid, maltodekstriini ja kreatiinmonohüdraati – kõike, mida sinu lihased vajavad kasvamiseks ja taastumiseks.

Edasi minemine!

Pärast 8 kuni 12 nädalat tervikkehatreeninguplaaniga oled piisavalt kogemusi kogunud ja sinu keha on harjunud uuele koormusele. Nüüd saad järgmise sammu astuda ja üle minna progressiivsele põhjalikule treeningule või isegi vahetada split-treeningule, et keskenduda kindlatele lihaskondadele.

Jää kindlaks ja anna alati oma parim – sa teed seda! Sinu fitnesseesmärgid on juba käeulatuses.