Diotáil Bodybuilding: An plean slándála uilechoiteach chun ullmhúchán comórtais

Tá tú réidh le do mhatáin a shainiú agus ar an stáitse a bheith i do thost? Is é seo an alt ceart duit! Sa chuid eile den alt, foghlaimeoidh tú gach rud faoi phlean slándála bodybuilding proifisiúnta chun ullmhúchán comórtais. Leis na hintleachtaí seo agus na cleasa, bheidh tú cinnte go mbeidh do chuspóirí bainte amach agus go mbeidh tú ag léiriú ar an stáitse.

An Tús Ionraic: 16 Seachtaine Go dtí an Comórtas

Tosaíonn ullmhúchán comórtais rathúil timpeall 16 seachtaine roimh an lá mór. Sa tréimhse seo, is é do chuspóir do mhatán a choinneáil agus sraith a laghdú ar an áit chéanna. Ag tús na diotála, ba cheart go mbeadh tú timpeall 100 kg agus 180 cm ar airde. Ar lá an chomórtais, beidh tú in ann matán sainithe de 94 kg a thaispeáint – toradh iontach!

Bia den scoth le haghaidh na dtorthaí is fearr

Is iad bia den scoth, gan próiseáil, an bunús do d'fheoilséantacht. Cuimsíonn sé seo rís nó pasta, mairteoil, sicín, floclaíochta buí agus cáis lánbhealaithe gan lactóis. Soláthraíonn na bia seo do na macrabhia is gá agus cinneann siad go mbeidh do chorp ag obair go hiontach.

An Plean Slándála a Athrú: Eochair don Rath

Gach dhá sheachtaine, athraítear an plean slándála de réir do fhoirm reatha. Más fearr leat do fhoirm, fanfaidh an plean mar atá sé. Mura bhfuil aon nó beagán forás ar fáil, beidh 50g carbaiodráití á gcur de láimh gach dhá sheachtaine. Ag tús na diotála, beidh do mhacrabhia laethúla timpeall 300g carbaiodráití agus 350g próitéiní. Ag deireadh an ullmhúcháin comórtais, ní bheidh ach timpeall 100g carbaiodráití laethúla ann.

Carb-Cycling: An Turba le haghaidh do Shainiú

Ag deireadh na diotála, úsáideann tú an modh darb ainm carb-cycling. Is é sin go mbeidh tú ag ithe leathnóimh de charbaiodráití ar laethanta nach mbíonn tú ag traenáil i gcomparáid le laethanta traenála. Cuireann an modh seo cabhair i do mhatáin a chosaint agus sraith a dhó ar an áit chéanna.

Cosaint Matánach Iomlán: Na Breisitheachtaí Cearta

Chun laghdú matánach a sheachaint, glacfaidh tú 30g Whey Protein tar éis do thraenála agus Casein Protein ghlan roimh dhul a chodladh go dtí dhá sheachtaine roimh an comórtas. Mar bhreis air sin, ólaidh tú púdar EAA Aminosáite den scoth le linn do thraenála ón tosach go dtí deireadh na traenála. Ní úsáideann tú Creatin Monohydrat sa tréimhse seo, ach glacfaidh tú Kre-Alkalyn ina áit.

Uisce agus Tae Glas le haghaidh an Athnuachana

Is é uisce tiubh agus tae glas amháin a bheidh tú ag óladh. Ba cheart go mbeadh tú ag óladh 4-5 lítir laethúla. Chun nach mbeidh an chodladh oíche agus an athnuachan curtha as do riocht, iarrfaidh tú ar an chuid is mó den uisce a bheith ólta roimh 7 i.n.

Traenáil Cardio Breise: An Téarma Deiridh

Mura bhfuil na torthaí sásúil agus an comórtas ag teacht chun tosaigh, cuirfear traenáil cardio breise le do phlean traenála tar éis an fhorbairt. Chomh maith le sin, beidh carbaiodráití eile á gcur de láimh ón bhfheoilséantacht. Le linn an traenála cardio, glacfaidh tú 5g BCAAs, 1500mg L-Carnitine agus 100mg caifeín 30 nóiméad roimh ré.

Do Bhóthar Chuig an Sprioc

Tá tú anois i do thost le gach eolas agus le hintleachtaí chun diotáil bodybuilding rathúil a bheith acu chun ullmhúchán comórtais. Le dlínse, feoilséantacht den scoth agus traenáil dírithe, beidh do spriocanna bainte amach agus beidh tú ag léiriú ar an stáitse. Fan sa tosach agus tabhair gach lá do dhícheall – beidh an rath ann!