Pláin Árainn Comórtais Bodybuilding: Sainiú Matán agus Cailliúint Saill

Tá tú ag ullmhú do do chomórtas bodybuilding eile agus is mian leat sainiú matán macasamhail a bhaint amach? Is é seo an pláin áirinn ceart duit. Le háireamh cúramach, is féidir leat do sprioc, saill corp timpeall 3%, a bhaint amach go héifeachtach. Anseo, foghlaimeoidh tú gach rud a d'fhéadfadh duit a bheith ullmhaithe don lá comórtais.

Bunús na hUllmhúcháin Comórtais

Tús agus Spriocanna

Ar dtús, ba cheart go mbeadh tús áiteachta agat. Is minic gur féidir le meáchan tosaithe a bheith timpeall 110 kg le saill corp idir 10-12%. Is é do sprioc ná teacht ar mheáchan comórtais timpeall 100 kg agus an saill corp a laghdú go dtí timpeall 3%. Tógann seo de ghnáth thart ar 12 seachtaine agus tá sé riachtanach go mbeadh dísplin agus dlús ard agat.

Laethanta Sceitimíní agus a dtábhacht

Is páirt thábhachtach de do dhiaite iad laethanta sceitimíní, go háirithe ag tús. Ar an Domhnach, is féidir leat bia lán carbóidrítí a ithe mar phíotsa nó bia tapa. Tugann na laethanta seo cúnamh duit chun do mheitibileacht a spreagadh agus an spreagadh a choinneáil ar fáil. Féach go gcuirtear deireadh le laethanta sceitimíní sa cheithre seachtaine dheireanach roimh an gcomórtas chun do thorthaí a bhfuil tú ag déanamh a chosaint.

An Pláin Árainn i mBreis

Carbóidrití, Prótáin agus Saill a Dhéileáil go Ceart

Ag tús na hullmhúcháin, is minic gur féidir leat carbóidrítí iomlán a ithe – timpeall 313 gram in aghaidh an lae. Laghdaigh an méid seo go dtí timpeall 100-150 gram in aghaidh an lae, de réir mar a fhorbraíonn do shaill corp. Ba cheart prótáin agus saill a rialú freisin: Is iad 300 gram prótáin ar a laghad agus 40-50 gram saill in aghaidh an lae atá riachtanach chun matán a choinneáil agus cailliúint neart a sheachaint.

An tSeachtain Dheireanach Roimh an gComórtas

Is í an tseachtain dheireanach atá tábhachtach do do shainiú:

• Dé Domhnaigh go Dé Céadaoin: Glac 300-400 gram prótáin, 50-100 gram carbóidrítí (rís), 30-40 gram saill agus 10 gram salann. Ól timpeall 8 lítir uisce in aghaidh an lae.
• Déardaoin: Ardú ar intéileacht carbóidrítí go dtí 600-700 gram (rís) le 500 gram turcaí agus gan salann. Fanfaidh an t-intéileacht uisce ag 8 lítir.
• Dé hAoine: Laghdaigh na carbóidrítí go dtí 300-400 gram, glac turcaí arís le salann a laghdú go 1 gram. Ná ól uisce tar éis 15:00, ceadaithe go hocáidiúil caife.
• Dé Sathairn: Ar an lá comórtais féin, ithe bricfeasta de 300 gram gealacán uibhe agus paca rísweifleach le marmaláid, chomh maith le cupán caife. Tar éis sin, is féidir leat cúpla rísweifleach a ithe go dtí támh amháin roimh an gcomórtas.

Do Phláin Árainn Laethúil

Seo sampla de lá tipiciúil i do ullmhúchán comórtais:

• Bricfeasta: 10 gealacán uibhe, paca rísweifleach, dhá tomató agus forbairtí bia mar High Mineral Stack agus Ultra A-Z.
• Bricfeasta II: 50 gram Extreme Whey Deluxe.
• Lón: 300 gram cíoch turcaí agus 150 gram saláid.
• Idirbhia: 50 gram Hydro Wheyprotein.
• Tráthnóna: 300 gram cíoch turcaí agus paca rísweifleach.
• Roimh Traenáil: 10 gram BCAA, 10 gram Glutamin, 200 miligrám caifeín, 1500 miligrám L-Carnitin, trí chapall Kre-Alkalyn Pro agus 10 gram ola raphais.
• Iarthar Traenáil: 10 gram BCAA, 10 gram Glutamin, 30 gram Extreme Whey Deluxe, 40 gram Vitargo agus capall Chrom-Complex.
• Tráthnóna: 300 gram stéig bhó mhaighre agus paca rísweifleach.

Do Bhealach chuig do Sprioc

Leis an bpláin áirinn seo, beidh tú ullmhaithe go maith do do chomórtas bodybuilding eile. Fan dísplíneach, aire ar an ndéileáil ceart de mhacra-ábhair agus tabhair faoi le laethanta sceitimíní sa cheithre seachtaine dheireanach. Mar sin, bainfidh tú do spriocanna amach agus beidh tú ag léiriú ar an stáitse. Ádh mór!