Hardgainer treniruotės planas: efektyvus raumenų augimas

Kaip hardgaineris, žinai, kiek gąsdinanti yra stengtis užauginti raumenis, nors intensyviai treniruojiesi ir valgojiesi daug. Tačiau nerūpestingai, su tinkamu planu galėsi pasiekti savo tikslus! Šiame straipsnyje parodysiu, kaip atrodo efektyvus hardgainer treniruočių planas ir kokios mitybos patarimai tau padės.

Kas yra hardgaineris?

Hardgaineriai – tai žmonės, kurie nors ir valgo daug, bet raumenų masę užauginti negali. Jie linkę perkrauti savo raumenis daugybe pratimų ir serijų, kas dažnai yra kontraproduktyvu. Tipinis hardgainer treniruočių planas turėtų skirtis nuo pažengusiojo sportininko plano.

Kodėl vengti perkrovimo?

Perkrovimas yra kiekvieno hardgainerio didžiausias priešas. Jis vedą į raumenų masės praradimą ir treniruočių stagnaciją. Vietoj to, susikoncentruok prie sunkaus pagrindinio treniravimo, kurį atliki kelis kartus per savaitę. Šis treniravimas sukels tinkamus raumenų augimo dirgiklius be jūsų nervų sistemos perkrovimo.

Optimalus pagrindinis treniravimas hardgaineriams

Efektyvus pagrindinis treniravimas hardgaineriams sudarytas iš trumpų, intensyvių treniruočių su sunkiomis pagrindinėmis pratimomis. Šios pratimos turėtų būti atliekamos 8-12 kartų per seriją. Raumenų išsekimo nereikia ir gali netgi trukdyti. Stenkitės, kad serijų skaičius būtų mažas ir svoris lėtai didintumėtė.

Hardgainer treniruočių planas išsamiau

Hardgainer treniruočių planas numato viso kūno treniravimą su keičiamais plano variantais (A/B/A), kurį atliekama 2-3 kartus per savaitę. Serijos tarpai turėtų būti apie 2 minutes, o pratimų tarpai – 3-4 minutes. Svoris turėtų lėtai didintis, kai pasiekiama tikslinė kartojimo skaičius.

Tinkama mityba hardgaineriams

Kartu su treniravimais svarbus yra ir mitybos vaidmuo. Kaip hardgaineris, turėtum stremti į kalorijų perteklių ir rūpintis balansiška, reguliaria mityba. Ypač svarbios baltymos, angliavandeniai ir riebalai. Post-Workout gėrimas gali padėti greitai tiekti reikalingus maistingumus.

Post-Workout gėrimo pavyzdys

Hagio 60 kg sportininkui gėrimas galėtų atrodyti taip:

• 60-120g Maltodextrino
• 30g Whey baltymų
• 10g Glutamino
• 5g BCAAs
• 3g Kreatino

Išvada

Su tinkamu treniruočių planu ir mityba galėsi sėkmingai užauginti raumenis net kaip hardgaineris. Pasitikėk trumpomis, intensyviomis treniruočių sesijomis ir stenkitės nuolatiniu kalorijų pertekliumi. Taip greitai pamatysi norimus rezultatus!

Tęsk daryti ir nesiduok – tavo tikslai jau arti!