Treniruoklių planas: Raumenų augimas pradedantiesiems ir patyrusiems

Nori efektyviai užaugti raumenis ir padidinti savo jėgą? Tada šis treniruoklių planas yra tikras tuo! Šis planas remiasi moksliniais pagrindais. Nepriklausomai nuo to, ar esi pradedantysis ar patyręs, šis treniruoklių planas padės tau pasiekti savo tikslus.

Treniruočių pagrindai

Perkrovos principas teigia, kad po kiekvienos sėkmingos prisitaikymo fazės turite sukelti stipresnį ar kitokį dirgiklį, norint pasiekti tolesnių pažangų. SAID principas (specific adaptations to imposed demands) aiškina, kad raumens ląstelė sudaryta iš įvairių elementų, kurie reaguoja į skirtingus dirgiklius ir prisitaiko atitinkamai. Šie dirgikliai gali būti sukelti aukštomis ir žemomis kartojimų skaičiais, greitais ir lėtais vykdymo tempais bei švariais arba neteisingais kartojimais.

Raumens plaukelių tipai fokuse

Yra du pagrindiniai raumens plaukelių tipai: FT (baltosios) plaukelės ir ST (raudonosios) plaukelės. FT plaukelės ypač svarbios jėgos sporto atletams, nes jos naudojamos trumpuose, intensyviuose pastangų laikotarpiuose. Jos gali greitai susitraukinėti ir išvystyti didelę jėgą, tačiau ir greičiau pavargsta. ST plaukelės svarbios ilgaamžiam sportui. Jos nuolat tiekia energiją ir naudojamos ilgesnėse pastangose su mažesne intensyvumu.

Treniruoklių planas pradedantiesiems

Pradedantiesiems svarbu užtikrinti tvirtą raumenų masės ir jėgos pagrindą. Todėl koncentruokitės į daugiakampius pratimus arba sudėtingas pratybas ir treniruokitės pagal viso kūno planą tris kartus per savaitę. Po pirmųjų 3-4 savaičių turite padidinti svorį iki intensyvumo 80-85%. Atlikite po seriją su 70%, vieną su 80% ir vieną su 85%. Šis sistemos būdas padės tau prisitaikyti raumenų masę, jėgą ir visas pasyvias struktūras kaip raiščius, saitus ir sąnarius prie krūvio. Ši įžanginė fazė turėtų trukti apie 16-24 savaites.

Treniruoklių planas patyrusiems

Po pirmųjų mėnesių galite pastebėti, kad jūsų pažanga sustoja. Dabar laikas pakeisti treniruotes ir žingsniu eiti toliau. Čia atsiranda tikroji sistema. Bandykite apdoroti kuo daugiau ląstelės elementų viename treniruočių seanse:

• Aukštos kartojimų skaičius (20-25): Šie padidina mitochondrijas raumens ląstelėje ir suformuoja naujas kapiliaras, dėl ko raumenys geriau aprūpinami krauju. Atlikite kartojimus lėtai ir švariai, kad aktyvuotumėte ST plaukelės.
• Hipertrifijos kartojimo diapazonas (10-15): Šis diapazonas padidina ląstelės citoplazmą ir leidžia jai augti.
• Žemos kartojimų skaičius (3-5): Su sunkiu svoriu šie leidžia raumens plaukelių myofibrilams augti ir stiprėti. Atlikite kartojimus greitai, tačiau švariai ir sprogstamai, kad aktyvuotumėte FT plaukelės.

Kiekvienam ląstelės elementui turėtumėte atlikti 1-2 serijas stimuliacijai.

Kelias į sėkmę

Nepamirškite, kad balansuota ir įvairi mityba bei sveikas gyvenimo būdas yra lemtingi jūsų treniruočių sėkmei. Mūsų treniruočių planai taikomi tik sveikiems žmonėms. Priimant treniruoklių programą, visada kreipkitės į gydytojo patarimą. Vykdymas vykdomas savo nuosavybėje ir atsakomybėje. Nepaisant didžiausio rūpestingumo negalima garantuoti tikslumo ir pilnatvės. Negalima prisiimti atsakomybės už padarinius, kurie gali atsirasti dėl čia pateiktos informacijos.

Sėkmės jūsų treniruotėms! Išlikite ištikimi ir greitai pamatysite įspūdingus rezultatus.