Hardgaineri treeningukava: Efektiivne lihastekastmine

Hardgainerina tead, kui frustreeriv on intensiivse treeningu ja suure toidu tarbimise juures vähe lihaseid ehitada. Ära muretse, õige plaaniga saavad ka sina oma eesmärgid saavutada! Selles artiklis näitan sulle, milline on efektiivne hardgaineri treeningukava ja mis toitumisnõuannetele järgneda.

Mis on hardgainer?

Hardgainerid on inimesed, kes suure toiduhulga juures vähe lihaseid ehitavad. Nad püüavad oma lihased paljude harjutuste ja seeriatega üle koormata, mis sageli on vastupidine tulemus. Tüüpiline hardgaineri treeningukava peaks erinema edasijõudnute omast.

Miks vältida ületreenimist?

Ületreenimine on iga hardgaineri suurim vaenlane. See põhjustab lihasemassi kaotust ja treeningu seiskumist. Selle asemel peaksid keskenduma raskele baastreeningule, mida tehakse mitu korda nädalas. See treening annab õiged impulsid lihastekastmiseks ilma närvisüsteemi ülekoormamata.

Optimaalne baastreening hardgainerile

Efektiivne baastreening hardgainerile koosneb lühikestest ja intensiivsetest treeningutundidest raske põhiharjutustega. Need harjutused peaksid tehtavad olema 8–12 korduse vahemikus seeria kohta. Lihaste üleväsimine ei ole vajalik ja võib isegi takistada. Pane tähele, et seeriate arv peaks olema väike ning raskust suurendatakse aeglaselt.

Hardgaineri treeningukava detailid

Hardgaineri treeningukava näeb ette kogu keha treeningu vahelduvate plaanidega (A/B/A), mida tehakse 2–3 korda nädalas. Seeriapausid peaksid olema umbes 2 minutit, samas kui harjutuste vahelised pausid 3–4 minutit. Raskust suurendatakse aeglaselt, kui sihtkorduste arv on saavutatud.

Õige toitumine hardgainerile

Treeningu kõrval mängib toitumine otsustava rolli. Hardgainerina peaksid alati püüdma saavutada kalorite ülekaalu ja pidama silmas tasakaalustatud ja regulaarset toitumist. Eriliselt olulised on valgud, süsivesikud ja rasvad. Post-treeningu jook võib aidata sul kiiresti tarbida vajalikke toitaineid.

Näide post-treeningu joogist

Hõre 60 kg sportlasele võiks jook näha välja järgmiselt:

• 60–120 g maltodekstriini
• 30 g veeproteiini
• 10 g glutamiini
• 5 g BCAA-sid
• 3 g kreatiini

Kokkuvõte

Õige treeningukava ja sobiv toitumine võimaldavad ka sul hardgainerina edukalt lihaseid ehitada. Uska lühikestele ja intensiivsetele treeningutundidele ning pane tähele pidevale kalorite ülekaalule. Nii näed peagi soovitud tulemusi!

Jää kindlaks ja ära anna alla – su eesmärgid on juba lähedal!