Optimali regeneracija didesnei raumenų masės

Treniruojiesi tvirtai, bet tavo raumenys neauga tiek greitai, kiek norėtum? Tada laikas pažvelgti į savo atsigavimą. Atsigavimas yra toks pat svarbus kaip ir pats treniruotės procesas ir gali nulėmti skirtumą tarp stagnacijos ir progreso. Šiame straipsnyje sužinosi, kaip padidinti savo raumenų masę pertaikant tinkamą mitybą ir aktyvų atsigavimą.

Regeneracijos svarba

Jėgos treniruotės ir bodybuildingas yra nuovargindanti veikla. Tavo körpas turi būti pakankamai išprovokuotas, kad raumenys augtų. Šis dirgiklis yra būtinas, kad tavo raumenų skaidulos taptų storės ir tvirtesnės. Tačiau daugelis sportininkų dažnai pamiršta apie regeneraciją. Ji dažnai nusileidžia treniruočių eilėje, nors yra labai svarbi raumenų augimui.

Regeneracija leidžia tavo kūnui atsigauti po treniruočių. Sąnariai, raiščiai, kremzlės ir sausgyslės yra labai apkraunamos ir reikalauja laiko atsigavimui. Ir psichinė įtampa sporte taip pat yra didelė, nes protas ir kūnas vienodai apkraunami. Todėl tarp treniruočių ir atsigavimo turėtų būti pakankamas balansas.

Tinkama mityba regeneracijai

Vienas svarbiausių regeneracijos faktorių yra mityba. Ji turi didelę įtaką tavo galimybėms ir dažnai nulemia, ar pasieksi sėkmę ar ne. Ypač svarbu aprūpinti savo kūną visais reikalingais maistingaisiais medžiagomis, kurias prarado treniruojantis ir kurios reikalingos atsigavimui.

Baltymai: Raumenų statybos blokai

Baltymai yra esminiai raumenų augimui. Po treniruotės tavo kūnas reikalauja greitai virškinamų baltymų, kad atstatytų ir pastatytų raumenų skaidulas. Whey Protein (varškės baltymai) yra puiki pasirinkimas. Jie turi aukštą biologinę vertę 104, kas reiškia, kad jie greitai ir efektyviai gali būti panaudoti kūno.

Angliavandeniai: Energija raumenims

Po treniruotės tavo kūnas reikalauja angliavandenių, kad atstatytų energijos atsargas glykogeno pavidalu. Lengvai virškinami angliavandeniai kaip vaisiai, džiovinti vaisiai ar Instant Oats yra idealūs. Taip pat Post-Workout šokoliai yra geri pasirinkimas, nes jie turi tiek baltymų, tiek angliavandenių greitai virškinamoje formoje.

Pilnos vertės maisto produktai: Ilgalaikis atsigavimas

Dvi ar trys valandas po treniruotės turėtum ateiti pilnos vertės maistas, sudarytas iš aukštos kokybės baltymų šaltinio ir kompleksinių angliavandenių. Pavyzdžiai:

• Visiškai grūdiniai produktai
• Ankštiniai augalai
• Tofu
• Pieno produktai
• Riebalas mėsa ar žuvis

Žuvis, ryžiai ir daržovės arba makaronai su kalio ir pomidorais yra idealūs. Šie maisto produktai turi daugiau esminių maistingųjų medžiagų kaip vitaminų, mineralinių medžiagų, mikroelementų ir sveikos riebalų.

Mitybos papildai regeneracijai

Be lygiavertės mitybos, kai kurie mitybos papildai taip pat gali padėti regeneracijai. Kreatinas, glutaminas ir fosfatidilserinas yra išskirtiniai.

Kreatinas: Energija trumpam intensyviam krūviui

Kreatinas prisideda prie greitesnės adenozintrifosfato (ATP) gamybos, kuri reikalinga raumenų susitraukimui. Jį galima vartoti prieš arba po treniruotės ir ypač efektyvus jis yra po treniruotės, nes padeda atkurti kūno ATP atsargas.

Glutaminas: Parama raumenims

Glutaminas yra amino rūgštis, kuri daugiausia saugoma raumenyse. Jį galima vartoti kaip mitybos papildą po intensyvaus krūvio ir jis padeda regeneruoti raumenims.

Fosfatidilserinas: Pagerinta ląstelių komunikacija

Fosfatidilserinas prisideda prie geresnės nervinių ląstelių komunikacijos ir pagerina gliukozės sugerimą, kas taip pat naudinga regeneracijai. Jis taip pat slopina kortizolo gamybą, kuris yra streso hormonas su kataboliniais savybėmis.

Aktyvus atsigavimas: Daugiau nei tik niežėjimas

Aktyviai regeneruoti reiškia ne tik gulėti ant sofos. Daugelis sportininkų sieja atsigavimą su niežėjimu. Principinis niežėjimas nėra blogas, tačiau kūnas gali daug geriau regeneruotis per aktyvų atsigavimą. Čia kelios pavyzdys:

Šviežame ore

Šviežas oras vis dar yra „geriausias vaistas“, kad aktyviai regeneruoti ir per dozuotą judėjimą pasisemti pakankamai deguonies ląstelių aprūpinimui. Pėsčiomis, lengvu bėgimu, dviračiu važinėjimu, joga ar plaukimu yra idealūs.

Atšalimas: Pirmasis regeneracijos žingsnis

Atšalimas yra taip pat svarbus kaip ir įšildymas treniruočių metu. Jis padeda kūnui po didelio fizinio krūvio „atsilikti“. Užtenka dešimties minučių ant dviračio ergometro, kad pradėtum regeneraciją.

Ištempiamasis: Lankstiems raumenims

Ištempiamosios pratimos gali būti atliekamos prieš, per ar po treniruotės. Geriausia tai daryti tarp dviejų treniruočių, nes tai nepaveikia galimybių ir padeda regeneracijai.

Pasynius mažinimai: Papildymas aktyviam atsigavimui

Be aktyvaus atsigavimo yra ir pasynių priemonių, kurios gali padėti regeneracijai. Kontrastiniai dušai, saunos lankymai, masažas ir fascijos ritimas yra išskirtiniai. Taip pat pakankamas miegas yra svarbus raumenų atsigavimui.

Pakankamas miegas: Geriausias vaistas

Kūnas naudoja miegančią laiką, kad suremontuoti pažeistas raumenų ląsteles ir sukurti naujas ląsteles. Taip pat miegas prisideda prie padidinto augimo hormonų išsiskyrimo. Todėl ypač svarbu sportininkams pakankamai miegoti, bent 7-8 valandas per naktį.

Duok savo kūnui atsigavimą, kurio jis verta, ir pamatysi, kaip tavo raumenys auga greičiau ir efektyviau. Sėkmės treniruotėse!