Optimāla reģenerācija lielākam muskuļu uzveidošanai

Tu trenējas stingri, bet tavi muskuļi vienkārši nevēlas augt tik ātri, kā tu gribi? Tad ir laiks apskatīties savu reģenerāciju. Atpūta spēlē tikpat lielu lomu kā paši treniņi un var izlemt starp stagnāciju un progresu. Šajā rakstā tu uzzināsi, kā ar vērīgu uzturu un aktīvu atpūtu maksimizēt savus muskuļu pieaugumus.

Reģenerācijas nozīme

Spēka treniņi un bodybuilding ir smags darbs. Tavam ķermenim jātiek stimulēts līdz robežām, lai uzveidotu muskuļus. Šis stimuls ir nepieciešams, lai tavas muskuļu šūnas kļūtu biezākas un stiprākas. Bet ko daudzi sportisti bieži aizmirst, tas ir reģenerācija. Tā tiek nedaudz novērtēta visā entuziasma dēļ par muskuļu uzveidošanu. Tomēr tā spēlē nozīmīgu lomu muskuļu augšanā kopā ar treniņiem.

Reģenerāciju ķermenis izmanto, lai atgūtos pēc treniņa slodzes. Locītavas, saites, skrimšļi un cīpslas tiek stipri noslogotas un vajadzētu atpūsties. Arī psihiskā slodze spēka sportā ir augsta, jo prāts un ķermenis tiek vienlīdz aizņemti. Tādēļ starp treniņiem un atpūtu jābūt noteiktam līdzsvarum.

Pareiza uztura reģenerācijai

Viens no svarīgākajiem faktoriem reģenerācijai ir uzturs. Tas ietekmē tavu izturību un bieži nosaka vai nuveiksmi, vai neizdevumu. Īpaši svarīgi ir nodrošināt savu ķermenu ar visiem nepieciešamajiem barības vielām, kuras tas zaudējis treniņa laikā un kurām vajag atpūtai.

Proteīni: Muskuļu celtniecība

Proteīni ir nepieciešami muskuļu uzveidošanai. Pēc treniņa tavam ķermenim nepieciešams ātri sagremojams olbaltumvielas, lai remontētu un uztaisītu muskuļu šūnas. Whey proteīns (rūgušpiens) ir izcils izvēles variants. Tas ir augsta bioloģiskā vērtība 104, kas nozīmē, ka to ķermenis var ātri un efektīvi izmantot.

Ogļhidrāti: Enerģija muskuļiem

Pēc treniņa tavam ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, lai atjaunotu enerģijas krājumus glikogena veidā, kuri iztērēti treniņa laikā. Vieglsagremojami ogļhidrāti kā augļi, sausa augļu mēslojums vai Instant Oats ir ideāli. Arī pēc treniņa kokteiļi ir labs izvēles variants, jo tie satur gan proteīnus, gan ogļhidrātus ātri sagremojamā formā.

Pilnvērtīgas ēdienreizes: Ilgtermiņa atpūta

Divas līdz trīs stundas pēc treniņa jāuzņem pilnvērtīga ēdienreize, kura sastāv no augstas kvalitātes olbaltumvielu avota un kompleksajiem ogļhidrātiem. Piemēri:

• Pilngraudu produkti
• Pākšaugi
• Tofu
• Riepu produkti
• Mieru gaļa vai zivis

Zivs, rīsi un dārzeņi vai cūku mēslojums ar tomātiem ir ideāli. Šīs ēdienreizes satur citus nepieciešamos barības vielas kā vitamīnus, minerālvielas, mikroelementus un veselīgas taukskābes.

Uztura papildinājumi reģenerācijai

Līdzās līdzsvarotai uzturai arī daži noteiktie uztura papildinājumi var palīdzēt reģenerācijai. Īpaši jāizceļ kreatīns, glutamīns un fosfatidilserīns.

Kreatīns: Enerģija īsiem, intensīviem slodzēm

Kreatīns veicina ātrāku adenozintrifosfāta (ATP) rašanos, kas nepieciešams muskuļu saraušanai. To var lietot pirms vai pēc treniņa un tas ir īpaši efektīvs pēc treniņa, jo palīdz atjaunot ķermeņa ATP krājumus.

Glutamīns: Atbalsts muskulatūrai

Glutamīns ir aminoskābe, kas galvenokārt uzkrāta muskuļos. To var lietot kā uztura papildinājumu pēc intensīvas slodzes un tas palīdz reģenerēt muskuļus.

Fosfatidilserīns: Uzlabota šūnu komunikācija

Fosfatidilserīns veicina labāku nervu šūnu komunikāciju un uzlabo glikoža uzņemšanu, kas savukārt ir noderīgi reģenerācijai. Tas arī ietekmē cortizola rašanos, stresa hormona ar kataboliskajām īpašībām.

Aktīva atpūta: Vairāk par vienkāršu flegmēšanu

Aktīvi reģenerēt ne nozīmē, ka jāflegmē uz sofā. Daži sportisti saista atpūtu ar flegmēšanos. Parasti nav nekas slikta par to, lai atpūstos uz sofā, tomēr ķermenis var labāk reģenerēties ar aktīvu atpūtu. Šeit ir daži piemēri:

Gaisa brīvē

Gaisa brīvē joprojām ir „labākā zāle“, lai aktīvi reģenerētos un ar mērotu kustību nodrošinātu pietiekamu skābekļa piegādi šūnām. Pastarpinājumi, viegls skriešana, riteņbraukšana, joga vai peldēšana ir ideāli.

Atdzesēšanās: Pirmais reģenerācijas solis

Atdzesēšanās ir tikpat svarīga kā uzsilšana pirms treniņa. Tas palīdz ķermenim pēc lielas fiziskas slodzes „atdzesēties”. 10 minūtes uz velosipēda jau ir pietiekami, lai sāktu reģenerāciju.

Stiepšana: Lokaniem muskuļiem

Stiepšanas var veikt pirms, vai arī pēc treniņa. Vislabāk stiepties starp divām treniņu reizēm, jo tas neatbalsta izturību un palīdz reģenerācijai.

Pasīvie pasākumi: Papildinājums aktīvajai atpūtai

Līdzās aktīvajai atpūtai ir arī pasīvie pasākumi, kas var palīdzēt reģenerācijai. Kontrastdusas, saunas apmeklējums, masāžas un fasciju rullēšana ir īpaši jāizceļ. Arī pietiekams miegs ir svarīgs muskuļu atpūtai.

Pietiekams miegs: Labākā zāle

Ķermenis izmanto miegus, lai remontētu bojātās muskuļa šūnas un veidotu jaunas. Miegs arī palīdz paaugstināt augšanas hormonu ražošanu. Tādēļ ir īpaši svarīgi sportistiem gulēt pietiekami, vismaz 7 līdz 8 stundas naktī.

Dod savam ķermenim atpūtu, ko tas nopelna, un tu redzēsi, kā tavi muskuļi aug ātrāk un efektīvāk. Veiksmes treniņos!