Optimaalne taastumine suurema lihastekasvu jaoks

Treenid sa hoolikalt, kuid sinu lihased ei kasva nii kiiresti, nagu soovid? Siis on aeg täpsemalt vaadata oma taastumisele. Taastumine mängib samaväärset rolli treeningu kõrval ja võib eristada stagneerumise ja edenemise. Selles artiklis saad teada, kuidas gezielte toitumise ja aktiivse puhkamisega oma lihastekasvu maksimeerida.

Taastumise tähtsus

Jõutreeningud ja kehaline arendamine on raske töö. Sinu keha peab vastama piisavale ärritusele, et lihased kasvada saaksid. See ärritus on vajalik, et sinu lihasrakud pakseneksid ja tugevneksid. Kuid seda, mida paljud sportlased tihti unustavad, on taastumine. See jääb sageli kõrvale lihastekasvu eesmärgilise ambitsiooni tõttu. Taastumine mängib siiski olulist rolli lihaskasvus koos treenimisega.

Taastumise ajal parandab sinu keha end pärast treeningu koormust. Liigeste, kõõlused, kõhr ja sidemed kannatavad suure koormuse all ja vajavad taastumisaega. Ka psüühiline koormus on jõutreeningutes kõrge, sest nii keha kui ka vaim on samaväärselt koormatud. Seetõttu peaks treeningu ja puhkamise vahel alati olema teatud tasakaal.

Õige toitumine taastumiseks

Üks olulisemaid faktoreid taastumiseks on toitumine. See mõjutab suuresti sinu jõudlust ja otsustab tihti edu või ebaedu. Erilist tähelepanu tasub pöörata sellele, et sinu keha saaks kõik olulised toitained, mida ta treenimise ajal kaotas ja taastumiseks vajab.

Proteiinid: Lihaste ehituskivid

Proteiinid on lihastekasvu jaoks hädavajalikud. Pärast treeningut vajab sinu keha kiiresti seeduvat valgu, et lihaskiu parandada ja ehitada. Whey-proteiin (piimääriproteiin) on selleks ideaalne valik. Selle bioloogiline väärtus on 104, mis tähendab, et keha suudab seda kiiresti ja efektiivselt ära kasutada.

Süsivesikud: Energia lihastesse

Pärast treeningut vajab sinu keha kiiresti süsivesikuid, et treeningu käigus kulutatud energiavarud glükogeenina taastada. Kerged süsivesikud nagu viljad, kuivatatud puuviljad või kiirtoidetud kaerad on ideaalsed. Ka post-treeningu joogid on head valikud, sest need sisaldavad nii proteiine kui ka süsivesikuid kiiresti seeduvas vormis.

Täielikud toidud: Pikaajaline taastumine

Kaks kuni kolm tundi pärast treeningut peaksid sööma täieliku toidu, mis koosneb kvaliteetsest valgest allikast ja keerulistest süsivesikutest. Näiteks:

• Täisteraviljad
• Kaunviljad
• Tofu
• Piimasaadused
• Rasvavaene liha või kala

Kala, riis ja köögiviljad või nudlid püüdiga ja tomatitega on ideaalsed. Need toidud sisaldavad veel olulisi toitaineid nagu vitamiine, mineraalid, mikroelemendid ja tervislikud rasvad.

Toitevahendid taastumiseks

Lisaks tasakaalustatud toitumisele võivad ka teatud toitevahendid taastumist toetada. Kreatiin, glutamiin ja fosfatidüülseriin on eriti väärt märkimist.

Kreatiin: Energia lühikeste intensiivsete koormuste jaoks

Kreatiin aitab kiiremini moodustada adenosiintrifosfaati (ATP), mida lihased kontraktsiooniks vajavad. Seda saab enne või pärast treeningut tarbida ja see on eriti efektiivne pärast treeningut, sest see aitab keha omaseid ATP-varusid taastada.

Glutamiin: Toetus lihastusele

Glutamiin on aminohape, mis peamiselt lihastes hoiustatakse. Seda saab pärast intensiivset koormust toitevahendina tarbida ja see aitab lihaste taastumist.

Fosfatidüülseriin: Parandatud rakuside

Fosfatidüülseriin parandab närvirakkude vahelist suhtlust ja parandab glükoosi imendumist, mis on taastumiseks kasulik. See takistab ka kortisooli moodustumist, mis on stressihormoon kataboliste omadustega.

Aktiivne puhkamine: Rohkem kui lihtsalt laisklemine

Aktiivselt taastuda ei tähenda lihtsalt diivanil laisklemist. Paljud sportlased seostavad puhkamist laisklemisega. Põhimõtteliselt ei ole midagi valest selles, et ka diivanil puhata, kuid keha suudab aktiivse taastumise abil palju paremini taastuda. Siin on mõned näited:

Värskes õhus

Värske õhk on ikka „parim ravim“, et aktiivselt taastuda ja piisava hulga hapnikku rakkude varustamiseks saada. Jalutuskäigud, kerge jooksmine, jalgrattasõit, jooga või ujumine on ideaalsed.

Jahutamine: Taastumise esimene samm

Jahutamine on treeningu soojendamise kõrval sama oluline. See aitab kehal pärast suurt füüsilist koormust buchstäblich „alla jooksma“. 10 minutit hõljumisel jalgrattal on piisav, et taastumist alustada.

Venitamine: Painduvad lihased

Venitamist saab teha enne, ajal või pärast treeningut. Parim on siiski venitada kahe treeningu vahel, sest see ei mõjuta jõudlust ja toetab taastumist.

Passiivsed meetmed: Lisand aktiivsele puhkamisele

Aktiivse puhkamise kõrval on ka passiivseid meetmeid, mis võivad taastumist toetada. Vahelduvad dušid, saunakäigud, massaažid ja fassiaalne rullimine on eriti väärt märkimist. Piisav une on ka lihaste taastumiseks oluline.

Piisav une: Parim ravim

Keha kasutab und, et kahjustatud lihase rakke parandada ja uusi rakke moodustada. Lisaks soodustab une kasvuhormoonide eritumist. Seetõttu on sportlastele oluline piisavalt magada, vähemalt siiski 7–8 tundi ööpäevas.

Anna oma kehale taastumiseks vajalik aeg ja saad näha, kuidas sinu lihased kiiremini ja efektiivsemalt kasvavad. Head edu treenimisel!