An t-athfhriotail oiriúnach do thógáil na matán

Tá tú ag traenáil go crua, ach ní bhfuil do mhatáin ag fás chomh tapaidh is a d'iarrfá? Is é an t-am chun súil ghéar a thabhairt ar do athfhriotail. Tá ról lárnach ag an athfhriotail sa tógáil matán, mar atá ag an traenáil féin, agus is féidir leis an difríocht a dhéanamh idir stadadh agus forás. Sa alt seo, faigh amach conas is féidir leat an tógáil matán a mhaxamú trí bhia cibéithe agus athfhriotail gníomhach.

Tábhacht na hathfhriotala

Is traenála crua é traenálachas cumhachta agus bodybuilding. Caithfidh do chorp a bheith faoi strus le spreagadh oiriúnach chun matáin a thógáil. Tá an spreagadh seo de dhíth chun do na fíocháin matán a dhéanamh níos tiubha agus níos láidre. Ach, cé go bhfuil sé tábhachtach é sin, is minic a chuirtear an athfhriotail ar leataobh i gcónaí. Tá ról lárnach ag an athfhriotail sa fhorbairt matán, in éineacht leis an traenáil.

Úsáideann do chorp an athfhriotail chun dul i ngleic le strus an traenála. Tá na hailt, na teannáin, an cnapadh agus na líontáin faoi bhrú mór agus tá siad ag teastáil ó am go chéile chun dul i ngleic leis an strus. Tá an brú psiceolaíoch freisin ard sa spórt cumhachta, mar gheall ar go bhfuil intinn agus corp faoi bhrú cothrom. Mar sin, ba cheart a bheith idir an traenáil agus an athfhriotail i gcomhtholas.

An bia oiriúnach do na hathfhriotala

Is é ceann de na fachtóirí is tábhachtaí don athfhriotail ná an bia. Tá tionchar lárnach aici ar d'fheidhmchlár agus is minic í a chinntiú idir rath nó teip. Is tábhachtach go mór, chun athfhriotail rathúil a bheith agat, do chorp a sholáthar le gach uile dhuine de na hábhar tábhachtacha a chaill sé le linn an traenála agus atá riachtanach don athfhriotail.

Próitéiní: An t-ábhar tógála do na matáin

Is iad próitéiní an rud is tábhachtaí do thógáil na matán. Tar éis an traenála, caithfidh do chorp próitéin a bheith in ann dul i ngleic go tapaidh le linn na fíocháin matán a athchóiriú agus a thógáil. Is rogha iontach é Whey Protein (próitéin ó bhainne). Tá luach biolaigach ard aige de 104, rud a chiallaíonn go mbeidh sé in ann dul i ngleic go tapaidh agus eifeachtach leis an gcorp.

Carbaihiodráit: Fuinneamh do na matáin

Tar éis an traenála, caithfidh do chorp carbaihiodráit a bheith in ann dul i ngleic go tapaidh le stór fuinnimh a athléimhiú mar ghlúcóisín. Is féidir le toradh, torthaí tirim nó Instant Oats a bheith iontach. Is rogha maith freisin iad Post-Workout Shakes, mar go bhfuil siad in ann próitéin agus carbaihiodráit a sholáthar i bhfoirm atá in ann dul i ngleic go tapaidh.

Béile iomlán: Athfhriotail fhadtéarmach

Dhá nó trí uair an chloig tar éis an traenála, ba cheart béile iomlán a ithe atá déanta as foinse próitéine ardchaighdeáin agus carbaihiodráit casta. Samplaí de seo is ea:

• Táirgí ilghránacha
• Pónaire
• Tofú
• Bia lachtach
• Feoil nó éisc gan sreabhán

Is féidir le hiasc, rís agus glasraí nó cainníní le pútóg agus tomató a bheith iontach. Tá ábhar tábhachtacha eile i gceist sa bhéile seo mar vitimíní, mianraí, miocrorgáinigh agus saillte sláintiúla.

Cothabhálacha bia do na hathfhriotala

In éineacht le bia cothrom, is féidir le roinnt cothabhálacha bia an athfhriotail a thacú freisin. Is iad Creatine, Glutamine agus Phosphatidylserine na hábhar atá ar cheann de na rudaí is fearr chun a bheith ina luí ar.

Creatine: Fuinneamh do strus gearr, dian

Cuireann Creatine le forbairt níos tapúla Adenosintriphosphate (ATP), rud atá riachtanach don mhatán a tharraingt. Is féidir é a ithe roimh nó tar éis an traenála agus is féidir leis an gcorp a bheith in ann dul i ngleic go tapaidh le stór ATP a athléimhiú.

Glutamine: Tacaíocht do na matáin

Is amhaic amaisín é Glutamine atá stóráilte go príomha sa mhatán. Is féidir é a ithe tar éis strus dian agus tacaíonn sé le hathfhriotail na matán.

Phosphatidylserine: Cumarsáid níos fearr idir na cill

Cuireann Phosphatidylserine le cumarsáid níos fearr idir na néarchill agus feabhsaíonn sé glúcóis a ionsú, rud a bheidh ina leas don athfhriotail. Chomh maith le sin, cuireann sé cosc ar fhorbairt Cortisol, hormón strus le hairíonna catabolaigh.

Athfhriotail gníomhach: Níos mó ná amháin a bheith flaithiúil

Ní ciallaíonn athfhriotail gníomhach a bheith flaithiúil ar an leaba. Is minic a chuirtear an fhlaithiúlacht i gcomhthéacs leis an athfhriotail. Níl mícheart ag bheith flaithiúil ar an leaba, ach is féidir leis an gcorp dul i ngleic go níos fearr trí athfhriotail gníomhach. Seo roinnt samplaí:

Sa bhaile amuigh

Is í an t-aer “an chóir leighis is fearr” chun dul i ngleic go gníomhach agus ocsaigin a thógáil don soláthar cill. Is féidir le siúlóidí, rith beag, rothaíocht, yóga nó snámh a bheith iontach.

Cool-down: An chéad chéim den athfhriotail

Is é an cool-down chomh tábhachtach leis an warm-up sa traenáil. Cabhraíonn sé leis an gcorp “sos a thógáil” tar éis strus corpartha ard. Is féidir 10 nóiméad ar rothar stáisiúin a bheith ina leas chun tosú ar an athfhriotail.

Síneadh: Do na matáin slachtmhar

Is féidir síneadh a dhéanamh roimh, le linn nó tar éis an traenála. Is fearr é, áfach, síneadh a dhéanamh idir dhá sheisiún traenála, mar nach mbeidh sé ag cur isteach ar an bhfheidhmchlár agus tacaíonn sé leis an athfhriotail.

Moltaí pasaigh: Leasú don athfhriotail gníomhach

In éineacht leis an athfhriotail gníomhach, tá moltaí pasaigh ann freisin a thacaíonn leis an athfhriotail. Is iad seisean dúshraothú, saunas, masála agus rothaíocht fáinne na rudaí is fearr chun a bheith ina luí ar. Tá cónaí sách tábhachtach freisin don athfhriotail na matán.

Cónaí sách: An chóir leighis is fearr

Úsáideann an corp an cónaí chun cillteanna matán a dheisiú agus cillteanna nua a chruthú. Chomh maith le sin, cuireann sé le forbairt hormón fáis. Mar sin, is tábhachtach go mbeadh cónaí sách ag spórtálaithe, ach ar a laghad 7 nó 8 uair an chloig gach oíche.

Tabhair do chorp an athfhriotail atá á lorg air agus déanfaidh tú amach conas is féidir leat na matáin a thógáil níos tapúla agus níos eifeachtaí. Ádh mór leat i do thraenáil!