Padidink savo jėgą per tik 10 savaičių: galutinis treniruočių planas

Nori padidinti savo jėgą ir pakilti į naują lygį? Tada šis 10 savaičių treniruočių planas yra tikras tau! Šiame straipsnyje sužinosi viską, ką reikia žinoti, norint efektyviai padidinti savo jėgos rodiklius. Pradėsime nuo pagrindų ir pamažu perdirbsime skirtingas treniruočių plano fazes.

Jėgos stiprinimo pagrindai

Prieš įsiskverbdami į detales, svarbu suprasti kelis jėgos treniruotės principus. Jėgos treniruotės tikslas – sustiprinti raumenis ir padidinti jų veiksmingumą. Tai pasiekiama taikant tam tikrus pratimus, kurie apkrauna raumenis ir priverčia juos prisitaikyti. Šiame treniruočių plane susitelksime į pagrindinius jėgos pratimus ir papildysime juos lydinčiais pratimais.

Užkurimas ir jėgos testas

Geras užkurimas yra esminis, norint išvengti sužeidimų ir paruošti raumenis treniruotei. Pradėkite kiekvieną treniruočių sesiją 5-10 minučių užkurimo, kuris apima lengvas cardio pratimus ir dinaminius ištempiamusius.

Prieš pradedant patį treniruočių planą, atlikite jėgos testą, kad nustatytumėte savo maksimalią svorį pagrindiniuose pratimuose. Tam atlikite tris serijas su šiomis kartojimo skaičiais: 8-5-3. Naudokite apie 80% savo spėjamo maksimumo ir reguliuokite svorį pagal poreikį, kol rasiate tikrąjį savo maksimumą. Treniruočių partneris gali būti labai naudingas, norint pasiekti tikslų rezultatą ir užtikrinti saugumą.

Aktyvus poilsis po jėgos testo

Po to, kai atliksite savo jėgos testą, suteikite savo kūnui savaitę aktyvaus poilsio. Tai reiškia lengvas veiklas kaip plaukimas, bėgimas arba saunos aplankymai, kurie palaiko jūsų atsigavimą ir optimaliai paruošia startui treniruočių planui.

10 savaičių treniruočių plano detalės

Treniruočių planas suskirstytas į kelias fazes, kurios pamažu didina intensyvumą ir mažina kartojimo skaičių. Čia pateikiami svarbiausi duomenys apie kiekvieną fazę:

Savaitė 1-2: Pagrindinis jėgos padidinimas

Pirmose dviejose savaitėse susitelksite į vidutiniškai didelį kartojimo skaičių, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą. Pagrindiniai pratimai bus atliekami su 80% jūsų maksimumo ir 8 kartojimais, o lydinčiosios pratimos – su maksimaliai 70% jūsų maksimumo ir 10 kartojimais.

Pirmadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 8 kartojimus (80%)
• Traukimo ant viršutinio bloko iki krūtinės: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Drugeliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 8 kartojimus (80%)
• Kojų bicepsas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Virvelinio treniruoklio tricepso ištempiamieji: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Trečiadienis:

• Vertikalus traukimas siaurai ant viršutinio bloko: 5 serijos po 8 kartojimus (80%)
• Antakinių spaudimas su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Spaudimas ant šlaito su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 8 kartojimus (80%)
• Bicepso lenkimas su štanga: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Hiperekstenzija: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Penktadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 8 kartojimus (80%)
• Priešakinis pakėlimas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 8 kartojimus (80%)
• Moliniai rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 8 kartojimus (80%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Savaitė 3-4: Intensyvumo padidinimas

Kitose dviejose savaitėse sumažinsime kartojimo skaičių iki 6, kad didintume intensyvumą ir dar labiau iššūkį raumenims. Svoris lieka 80% pagrindiniams pratimams ir maksimaliai 70% lydinčiosiems pratimams.

Pirmadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 6 kartojimus (80%)
• Traukimo ant viršutinio bloko iki krūtinės: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Drugeliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 6 kartojimus (80%)
• Kojų bicepsas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Virvelinio treniruoklio tricepso ištempiamieji: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Trečiadienis:

• Vertikalus traukimas siaurai ant viršutinio bloko: 5 serijos po 6 kartojimus (80%)
• Antakinių spaudimas su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Spaudimas ant šlaito su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 6 kartojimus (80%)
• Bicepso lenkimas su štanga: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Hiperekstenzija: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Penktadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 6 kartojimus (80%)
• Priešakinis pakėlimas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 6 kartojimus (80%)
• Moliniai rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 6 kartojimus (80%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Savaitė 5-6: Dar didesnis intensyvumo padidinimas

Šioje faze dar labiau padidinsime intensyvumą, sumažindami kartojimo skaičių iki 5 ir padidindami svorį pagrindiniams pratimams iki 90% jūsų maksimumo. Lydinčiosios pratimos lieka maksimaliai 70%.

Pirmadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 5 kartojimus (90%)
• Traukimo ant viršutinio bloko iki kaklo: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Drugeliai su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 5 kartojimus (90%)
• Kojų bicepsas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Siauras gulintis spaudimas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Trečiadienis:

• Vertikalus traukimas siaurai ant viršutinio bloko: 5 serijos po 5 kartojimus (90%)
• Antakinių spaudimas su štanga: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Spaudimas ant šlaito: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 5 kartojimus (90%)
• Skoto lenkimai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Hiperekstenzija: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Penktadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 8 kartojimus (90%)
• Šoninis pakėlimas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 8 kartojimus (90%)
• Moliniai rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 8 kartojimus (90%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Savaitė 7-8: Aukščiausias intensyvumas prieš finalą

Paskutinėse dviejose savaitėse prieš finalą sumažinsime kartojimo skaičių iki 3 ir dirbsime toliau su 90% jūsų maksimumo pagrindiniams pratimams. Lydinčiosios pratimos lieka maksimaliai 70%.

Pirmadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 3 kartojimus (90%)
• Traukimo ant viršutinio bloko iki kaklo: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Drugeliai su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 3 kartojimus (90%)
• Kojų bicepsas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Virvelinio treniruoklio tricepso ištempiamieji: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Trečiadienis:

• Vertikalus traukimas siaurai ant viršutinio bloko: 5 serijos po 3 kartojimus (90%)
• Antakinių spaudimas su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Spaudimas ant šlaito su rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 3 kartojimus (90%)
• Bicepso lenkimas su štanga: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Hiperekstenzija: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Penktadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 3 kartojimus (90%)
• Priešakinis pakėlimas: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 3 kartojimus (90%)
• Moliniai rankenomis: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 3 kartojimus (90%)
• Krumpliai: 3 serijos po 10 kartojimų (maks. 70%)

Savaitė 9-10: Finalas

Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis:

• Gulintis spaudimas: 5 serijos po 1 kartojimą (100%)
• Stovintis ištiestinė: 5 serijos po 1 kartojimą (100%)
• Giliosios kelnes: 5 serijos po 1 kartojimą (100%)

Galutinė patikra ir perspektyvos

Baigęs treniruočių planą, turėtum pajusti ryškų skirtumą tarp savo pradinio jėgos testo. Tavo maksimalus svoris kiekvienam pratimui turėtų padidėti 5-20%, priklausomai nuo treniruočių lygio ir fizinių sąlygų. Atlik dar vieną jėgos testą, kad išmatuotum savo pažangą.

Tu tai padarei! Su šiuo 10 savaičių treniruočių planu sėkmingai padidinai savo jėgą ir esi pasiruošęs naujoms iššūkiams. Tęsk, nustatyk naujus tikslus ir nuosekliai dirbk prie savo fizinio tobulėjimo. Sėkmės ir būk stipri!