Masas uzkrāšanas ēdienreizs hardgaineriem: Kā uzbūvēt muskuļus!

Kā hardgaineram bieži vien ir grūti uzkrāt muskuļu masu. Tavs ātrais metabolisms un tava viegla ķermeņa uzbūve nepalīdz, lai pat spēcīgi treniņi un augsta kaloriju pieņemšana palīdzētu uzkrāt masu. Taču nedrīkst baidīties, ar pareiziem ēdienreizes padomiem un pielāgotu treniņa plānu varēsi sasniegt savus mērķus!

Regulāras ēdienreizes pastāvīgai muskuļu uzkrāšanai

Viens no svarīgākajiem padomiem hardgaineriem ir regulāra uztura pieņemšana. Mēģini reizi 2-3 stundās ēst ēdienu vai dzērienu. Šie jābūt bagāti ar sarežģītajām ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļiem, makaroniem, rīsiem un maizēm. Papildus nepieciešamas augstvērtīgas olbaltumvielas, piemēram, tauku zemas piena produkti, olas, zivis vai gaļa. Ja nepieciešams, var izmantot arī olbaltumu pulverus.

Augsta olbaltumvielu pieņemšana muskuļu uzkrāšanai

Tavam ķermenim nepieciešamas līdz pat 2 g augstvērtīgas olbaltumvielas uz katru kilogramu ķermeņa svara dienā, ja trenēties intensīvi. Šis olbaltums ir nepieciešams muskuļu uzbūvei un jāuzņem vienmērīgi visu dienu. Ja nespēj savus vajadzības nodrošināt tikai ar ēdieniem, olbaltumu pulveri var izmantot kā papildinājumu.

Pirms treniņa uztura: Kā sagatavotos optimāli

Nekad neieej uz treniņu alkstam! Tavs ķermenis tad sāktu izmantot muskuļu masu enerģijas iegūšanai. 1-2 stundas pirms treniņa jāuzņem ēdienreize, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Daži sportisti pirms treniņa izmanto brīvo aminoskābju papildinājumus, piemēram, BCAA un glutamīnu, lai uzlabotu savu sniegumu.

Pēc treniņa uztura: Pareiza atveseļošanās

Pēc treniņa ir svarīgi ātri uzņemt barību. Tavam ēdienam jābūt līdzsvarotai ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecībai un tam jābūt viegli sagremojamam. Ideāls ir pēc treniņa kokteils ar vienkāršajiem ogļhidrātiem un īsas ķēdes olbaltumvielu pulveri. Ja nepieciešams, var pievienot arī kreatīnu un L-glutamīnu, lai palielinātu fizisko izturību.

Nakts ēdienreize: Muskuļu uzkrāšana atveseļošanās laikā

Muskuļu uzkrāšanas process notiek ne tikai dienā, bet arī naktī. Tāpēc nekad neieej gulēt alkstam. Pirms miegā iešanas jāuzņem liela daudzuma olbaltumvielas un taukskābes, piemēram, 500 g magera biezpiena ar riekstiem. Tas palīdz tavam ķermenim optimāli atveseļoties un uzkrāt muskuļus.

Līdzsvarota uztura un mazs izturības treniņš

Kā hardgaineram jāpievērš uzmanība tauk-, ogļhidrātu- un olbaltumvielu bagātai uzturai. Ja nepieciešams, var papildināt ar masas palielinātājiem, lai paaugstinātu kaloriju pieņemšanu. Tomēr izvairies no nevajadzīgiem izturības treniņiem ārpus studijas, jo tas tikai papildus kalorijas sadedzinās, kuras tavam ķermenim ir nepieciešamas muskuļu uzkrāšanai.

Augsta šķidruma pieņemšana: Paliek hidratēts!

Adekvāta šķidruma pieņemšana arī ir svarīga muskuļu uzkrāšanai. Dienas laikā izdzer 4-5 litrus šķidruma, galvenokārt minerālūdeni, cukura neesamais augļu sulas un nesaldētu tēju. Tas palīdz tavam ķermenim gremošanā un nodrošina optimālu funkcionēšanu.

Ar šiem padomiem un pielāgotu treniņa plānu kā hardgainer varēsi veiksmīgi uzkrāt muskuļu masu. Turpini darbu un tici sev – ceļš uz mērķi sākas tagad!