Masės didinimo mitybos planas hardgainams: Taip rausti raumenis!

Hardgaineriams dažnai sunku rasti masę. Tavo greitas metabolizmas ir lankstus kūno sudarymas neleidžia tau, net jei treniruoiesi intensyviai ir vartosi daug kalorijų, gauti norimą rezultatą. Tačiau nesijaudink, su tinkamais mitybos patarimais ir pritaikytu treniruočių planu galėsi pasiekti savo tikslus!

Reguliarios maisto priemai nuolatiniam raumenų augimui

Vienas svarbiausių patarimų hardgaineriams yra reguliari maisto vartojimas. Bandyk valgyti kas 2-3 valandas, arba gerti šeiką. Jie turėtų būti prisotinti sudėtingaisiais angliavandeniais kaip bulvės, makaronai, ryžiai ir duona. Be to, tau reikės kokybiškų baltymų šaltinių kaip riebalų neturintys pieno produktai, kiaušiniai, žuvies arba mėsa. Reikia – gali vartoti ir baltymų mišinius.

Aukštas baltymų pajamumas raumenų augimui

Tavo kūnas intensyvios treniruočių metu reikalauja iki 2 g kokybiško baltymo kilogramui kūno svorio per dieną. Šis baltymas yra esminis raumenų augimui ir turi būti lygiai pasiskirstęs per visą dieną. Jei negali patenkinti savo poreikio tik iš maisto produktų, baltymų mišiniai yra gera papildyma.

Prietreniruoklinė mityba: Taip pasiruošk optimaliai

Niekada nebūk alkanas treniruotės metu! Tavo kūnas tuomet pradėtų skaidyti raumenis energijos gavimui. 1-2 valandas prieš treniruotę turėtum valgyti maistą su daug angliavandenių ir baltymų. Daugelis sportininkų dar kartą vartoja laisvus amino rūgštis kaip BCAA ir glutaminą, norėdami padidinti savo pasirodymą.

Po treniruotės mityba: Tinkama regeneracija

Po treniruotės svarbu greitai suvalgyti. Tavo maistas turėtų turėti pusiausvyrą tarp angliavandenių, baltymų ir riebalų bei būti lengvai virškinamas. Po treniruotės šeikas su paprastaisiais angliavandeniais ir trumpaketiniu whey baltymu yra idealus. Reikia – gali pridėti kreatiną ir L-glutaminą, norėdami padidinti fizinę galimybę.

Naktinis maistas: Raumenų augimas per regeneraciją

Raumenų augimo fazė vyksta ne tik dienos metu, bet ir naktį. Todėl niekada nebūk alkanas einant miegoti. Prieš miegą turėtum valgyti daug baltymų ir riebalų rūgščių, pavyzdžiui, 500 g varškės su riešutais. Tai optimaliai palaiko tavo kūną regeneracijos ir raumenų augimo metu.

Balansuota mityba ir mažas ištvermės treniravimas

Hardgaineriams turėtum rūpintis riebalų, angliavandenių ir baltymų prisotinama mityba. Reikia – gali papildyti mass gaineriu, norėdami padidinti kalorijų pajamumą. Tačiau vengkite nereikalingo ištvermės treniravimo už sporto salės ribų, nes tai tik papildomai sudeginą kalorijas, kurias tavo kūnas reikalauja raumenų augimui.

Aukšta skysčių vartojimo norma: Išliek hidratuotas!

Pakankamas skysčių pajamumas taip pat svarbus raumenų augimui. Per dieną išgerk 4-5 litrus skysčio, daugiausia mineralinio vandens, cukraus neturinčių vaisių sultinių ir nesaldinto arbata. Tai palaiko tavo kūną virškinimo metu ir padės funkcionuoti optimaliai.

Su šiais patarimais ir pritaikytu treniruočių planu kaip hardgaineris galėsi sėkmingai rasti raumenų masę. Išliek ištvermings ir tiki savimi – kelias į tavo tikslą prasideda dabar!